Spaguettis de penca de acelgas

ESPAGUETTIS DE PENCA DE ACELGAS CON GAMBAS ALIOLI

Ingredientes: (para 2 personas)

  • 1 manojo de acelgas rojas
  • 4 dientes de ajo
  • 2 cucharadas + 200cc de AOVE
  • 100gr de gambas peladas
  • 1 cucharada de vinagre
  • Cilantro picado
  • Sal

Elaboración:

  • Dificultad: Fácil
  • Tiempo: 30 minutos

Comenzamos separando la parte de las hojas (*) de las pencas de las acelgas quitándole todas las hebras posibles. Ponemos una cacerola con abundante agua y sal a  hervir e incorporamos las pencas enteras. Las dejamos cocer unos 10 minutos. Comprobamos que están tiernas y las sacamos y refrescamos con agua fría. Hacemos los espaguetis cortando las pencas en tiras lo más finas posibles para que se asemejen en tamaño.

Por otro lado, picamos un par de dientes de ajos y ponemos a dorar en una sartén con dos cucharadas de aceite. Añadimos las gambas y salteamos un par de minutos. Sacamos las gambas y en la misma sartén salteamos los espaguetis.

Para el alioli, ponemos en un vaso de batidora y trituramos dos dientes de ajo, 200cc de AOVE, la cuchara de vinagre y una pizca de sal,  hasta emulsionar por completo la salsa alioli.

Para terminar emplatamos poniendo primero los espaguetis, encima las gambas con un poco de alioli y adornamos con cilantro picado.

(*) Las hojas podemos aprovecharla para otra receta como tortillas o revueltos.

CONSEJO NUTRICIONAL: LA ACELGA ROJA

La principal cualidad de esta verdura se encuentra en el alto aporte de vitamina K que regula la coagulación sanguínea. También en vitamina A  que es fundamental para la vista y el sistema inmunológico y en ácido fólico; esencial en el desarrollo del cerebro del feto y, por tanto, muy importante incluir en la dieta de mujeres embarazadas.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes. Dietista-nutricionista. Educáliment.

Arroz con tirabeques

ARROZ CON TIRABEQUES Y SETAS

Ingredientes: (para 4 personas)

  • 250gr de arroz bahía
  • 100gr  de tirabeques
  • 100gr de setas (shiitake, champiñones,,,)
  • ½ de caldo de verduras
  • ½ cebolla
  • ½ pimiento rojo
  • ½ pimiento verde
  • 2 dientes de ajo
  • 2 cucharadas de AOVE
  • 50 cc de vino oloroso
  • ½ cucharada de comino molido
  • Tomillo
  • Pimienta
  • Sal

Elaboración:

  • Dificultad: fácil
  • Tiempo: 30 minutos

En primer lugar picamos los dos dientes de ajo y la cebolla lo más pequeño posible. En una olla rápida ponemos las 2 cucharadas de AOVE a calentar y sofreímos el ajo y a continuación la cebolla. Mientras, vamos picando los pimientos  (rojo y verde) en trozos gruesos. Añadimos también a la olla y damos unas vueltas. Cuando comience a coger un poco de color, incorporamos el vino oloroso y dejamos evaporar.

Aparte vamos poniendo a calentar el caldo de verduras.

Una vez haya evaporado el vino vertemos el arroz en la olla, le damos unas vueltas y echamos los tirabeques y las setas cortadas en trozos grandes. Añadimos las especies: comino, tomillo, pimienta y sal y el caldo de verduras hirviendo. Cerramos la olla rápida y ponemos a cocer en fuego fuerte durante 3 minutos. Apagamos el fuego, esperamos  que salga todo el vapor y dejamos reposar el arroz 5 minutos antes de servir.

CONSEJO NUTRICIONAL: TIRABEQUES

Se les considera una variedad de guisantes y pertenecen a la familia de las leguminosas. Pero dado que se consume  fresco, sin dejar secar la semilla, no pertenecerían al grupo de alimentos de las legumbres (alubias, garbanzos, lentejas…) sino que, por sus características, se parecerían más a una verdura.  Su valor calórico es muy bajo, apenas unas 90 Kcal/100gr. Los tirabeques  son ricos en fibra, lo que ayuda a regular el nivel de colesterol y azúcar en sangre. Contiene muchas proteínas vegetales; ideal para personas vegetarianas o para las que comen pocas proteínas animales. En cuanto a su aporte de vitaminas, es importante las del grupo B, que ayudan a fortalecer el sistema nervioso. Sobre todo la B1, que regula el sueño, el estado de ánimo y el apetitito. También aportan minerales como: zinc, esencial para la regeneración de los tejidos celularesy para la síntesis del ADN; potasio, vital para el movimiento muscular; además de tener una importante función en la regulación de la presión sanguínea y  la frecuencia cardíaca; y magnesio, que contribuye al mantenimiento de la musculatura y la vitalidad, lo que colabora en la reducción del cansancio y la fatiga.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista. Educáliment

hojaldre_revueltodeesparragos

HOJALDRE CON REVUELTO DE ESPÁRRAGOS

Ingredientes: (para 2 personas)

  • 1 manojo de espárragos
  • 3 huevos
  • 2 dientes de ajo
  • 1 lámina de hojaldre
  • 2 cucharadas de AOVE
  • Sal
  • Pimienta
  • Salsa de  mostaza

Elaboración:

  • Dificultad: fácil
  • Tiempo: 45 minutos

Comenzaremos esta receta cortando los espárragos, con las manos, en trozos medianos hasta llegar a la parte más leñosa, que descartaremos. Ponemos a hervir agua con un poco de sal y hervimos los espárragos durante 7 minutos. A continuación los sacamos del agua y dejamos enfriar.

Mientras se hacen los espárragos estiramos la lámina de hojaldre y cortamos en cuadrados del tamaño de la ración que vayamos a presentar. Ponemos a calentar el horno a unos 180 grados, calor arriba y abajo del horno. Batimos un huevo y pintamos con él el hojaldre (el huevo sobrante lo utilizaremos para el revuelto). Lo horneamos durante 20 minutos y dejamos enfriar.

Por último hacemos el revuelto. Para ello, picamos los dos dientes de ajo y ponemos a rehogar con las 2 cucharadas de AOVE en una sartén amplia. Incorporamos los espárragos y salteamos. Salpimentamos, añadimos los huevos y mezclamos hasta que cuajen al punto que deseemos.

Para montar el plato, esperamos a que el hojaldre enfríe y cortamos por la mitad. Rellenamos y acompañamos con una cucharada de mostaza.

CONSEJO NUTRICIONAL: ESPÁRRAGOS

Los espárragos son los tallos jóvenes y tiernos de la planta herbácea conocida como esparraguera. Una de sus principales características es la gran cantidad de agua que contienen, hasta un 90%, por lo que son muy bajos en calorías e idóneos para una dieta de adelgazamiento y, además, poseen un alto contenido en fibra que favorece el tránsito intestinal.

La vitamina de mayor presencia en los espárragos es la A, que favorece la vista y el fortalecimiento de las uñas y el cabello, aunque también poseen vitaminas C,  fundamental en la absorción del hierro y recuperación y cicatrización de tejidos, vitaminas B1, B2 y B6, que activan el sistema nervioso y vitamina E, muy valiosa por sus propiedades antioxidantes.

También son muy valiosos sus minerales, entre los que se encuentra el potasio; de gran importancia por sus propiedades diuréticas, el fósforo; vital para el correcto funcionamiento de los riñones, y calcio y fósforo; para el fortalecimiento de los huesos.

Los espárragos también aportan una importante cantidad de ácido fólico, uno de los principales responsables de la creación de nuevas células y de glóbulos rojos.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista. Educáliment

Ensalada Waldorf de Hinojo

ENSALADA WALDORF DE HINOJO

Ingredientes: (para 2 personas)

  • 1 bulbo de hinojo
  • 1 manzana mediana
  • 1 manojo de rúcula
  • 1 puñado de nueces
  • 1 puñado de pasas sultanas
  • 3 cucharadas de salsa de yogurt (comercial o casera)         
    • 1 yogurt natural  o de soja
    • 1 dientes de ajo
    • 1 cucharada de AOVE
    • Zumo de medio limón
    • 4 hojas de hierbabuena
    • Sal

Elaboración:

  • Dificultad: muy fácil
  • Tiempo: 15 minutos

Empezamos lavando muy bien todos los ingredientes. A continuación separamos  las hojas de hinojo, las cortamos en láminas finas y lo reservamos. Cortamos la manzana en cuartos, le quitamos el corazón y también cortamos en láminas. Troceamos la rúcula y pasamos todos los ingredientes cortados a un recipiente amplio donde podamos mezclar. Añadimos las nueces y las pasas. Por último incorporamos la salsa de yogurt.

Si optamos por hacer nosotros la salsa, tan sólo tendremos que picar finamente el diente de ajo y la hierbabuena. Mezclamos con el yogurt (de soja para la opción vegana), la cucharada de AOVE, el zumo de limón y un poco de sal.

CONSEJO NUTRICIONAL: HINOJO

Esta hortaliza se caracteriza por su bajo aporte calórico y su alto contenido en fibras, vitaminas A (favorece la buena visión y ayuda al mantenimiento de dientes, huesos, mucosa y piel) y B3 (ayuda a regular el nivel de colesterol) y minerales como potasio, calcio, magnesio y fósforo.

Esta planta medicinal destaca por las propiedades para equilibrar las funciones del sistema digestivo: favorece la digestión, contribuye a expulsar los gases, reduce la hinchazón y las flatulencias. El hinojo es también un buen recurso para combatir el estreñimiento por su contenido en fibra.

Del hinojo podemos aprovechar hojas, tallo, bulbo y semillas. Con el hinojo se pueden elaborar muchos platos como ensaladas, guisos y aliños. Podemos consumirlo tanto crudo como cocinado.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista. Educáliment

lombarda con jamón

LOMBARDA SALTEADA CON JAMÓN

Ingredientes: (para 4 personas):

  • 1kg de lombarda.
  • 4 dientes de ajo
  • 100gr de jamón
  • 3 cucharadas AOVE
  • Vinagre añejo de Jerez
  • Sal

Elaboración:

  • Dificultad: Fácil
  • Tiempo: 30 minutos

Quitamos la primera hoja de la lombarda. Luego la cortamos en juliana.

La ponemos a cocer en olla rápida unos 15 minutos.

A continuación la dejamos en un escurridor para eliminar todo el agua.

Cortamos los ajos en láminas y los doramos en una cacerola con las tres cucharadas de aceite AOVE.

Cuando empiecen a dorarse los ajos, añadiremos el jamón cortado en taquitos pequeños. Retiramos del fuego.

En el mismo aceite que hemos rehogado los ajos y el jamón, rehogamos ahora la lombarda. Añadimos sal y el vinagre al gusto.

Emplatamos la lombarda con los ajos y el jamón por encima.

CONSEJO NUTRICIONAL: LOMBARDA

La col lombarda es una planta de la familia de las crucíferas. Es fuente natural de nutrientes: proteínas, hidratos de carbono y fibra, aportando 27 kcal/100gr. Es especialmente rica en vitamina C y folatos además de vitaminas K, B9 y A. La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo y  beneficiosa para nuestra vista, piel, oído y aparato respiratorio. Además, la alta cantidad de vitamina C de esta verdura puede ayudarnos a reducir los síntomas del resfriado y a combatir enfermedades como el estreñimiento y el hipertiroidismo. También es recomendable durante la menopausia ya que ayuda a reducir los sofocos. Los folatos contribuyen a la formación normal de las células sanguíneas. Aporta igualmente cantidades considerables de minerales como potasio, calcio, fósforo.

La historia señala que los egipcios ya la cultivaban 2500 años antes de Cristo. Los romanos la utilizaron como alimento, pero también como medicina. En la Edad Media esta hortaliza fue considerada como «el médico de los pobres» por su contenido en vitaminas, sales minerales y azufre.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista. Educáliment

alcachofas con pipirrana

ALCACHOFAS CON PIPIRRANA RELLENAS DE ATUN ESCABECHADO

Ingredientes: (para 2 personas)

  • 6 alcachofas
  • 1 pimiento verde
  • ½ pimiento rojo
  • ½ tomate
  • 1 cebolleta
  • 2 latas de atún en escabeche
  • 2 cucharadas de AOVE
  • Vinagre
  • Sal
  • Limón
  • 1 cucharada de harina

Elaboración:

  • Dificultad: fácil
  • Tiempo: 30 minutos.

Comenzamos limpiando las alcachofas, quitando las hojas más duras de fuera y dejando sólo el corazón y el tallo. Le cortamos las puntas y las frotamos con limón para que no se oxiden. Ponemos abundante agua a hervir con una cucharada de harina, un poco de sal y una rodaja de limón. Las cocemos durante unos 20 minutos. Las escurrimos y ponemos a enfriar en el frigorífico.

Aparte, picaremos los pimientos, la cebolleta y el tomate; a cuadrados, lo más pequeños posibles. Ponemos en un recipiente y aliñamos con el AOVE, vinagre al gusto y la sal.

Terminaremos este plato rellenando las alcachofas con el atún en escabeche previamente escurrido y cubrimos con la pipirrana.

CONSEJO NUTRICIONAL: ALCACHOFA

Como todas las verduras su componente mayoritario es el agua seguido de los hidratos de carbono. Hay que destacar que es muy rica en fibra; en concreto, la inulina, que ayuda a rebajar los niveles de azúcar en sangre, por lo que resulta ideal para personas diabéticas. Contiene además cinarina, sustancia  encargada de aumentar la secreción biliar y que favorece la digestión de las grasas. La alcachofa ayuda a eliminar toxinas, especialmente ácido úrico, y consigue evitar la retención de líquidos.  Posee fitoesteroles, que contribuyen a controlar los niveles de colesterol en sangre. Cuenta con flavonoides, que protegen contra las enfermedades cardíacas y favorecen la acción antioxidante.

Cabe destacar que la alcachofa es una excelente fuente de potasio, fósforo, hierro y magnesio. Entre las vitaminas destaca la presencia de Tiamina, vitamina B6 y C.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educaliment

receta col

COL DE MILÁN AL AJOARRIERO

Ingredientes:(para 4 personas)

  • 1 col de Milán grande
  • 6 dientes de ajo
  • 4 cucharadas de pimentón ahumado
  • 4 cucharadas de AOVE
  • 100cc de vinagre añejo de Jerez         
  • Sal
  • Pan tostado

Elaboración:

  • Dificultad: fácil
  • Tiempo: 60 minutos

Empezamos cortando la col en tiras muy finas. Pelamos los ajos, los cortamos en láminas y en una olla alta ponemos a calentar el aceite donde doraremos un poco los ajos. Cuando estén, retiramos la olla del fuego y añadimos el pimentón ahumado. Damos unas vueltas y añadimos la col cortada en juliana. Volvemos a poner al fuego a baja temperatura e incorporamos el vinagre y la sal al gusto. Dejamos que vaya cocinándose, muy poco a poco, en su propio jugo unos 40 minutos. Cuando esté tierna servimos acompañada de unas tostas de pan.

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: COL DE MILÁN

La col de Milán se caracteriza por la gran cantidad de minerales y oligoelementos que posee. El agua ocupa aproximadamente un 90% de su composición total. 100g de col de Milán aportan unas 27 kilocalorías de energía; presentadas fundamentalmente en forma de carbohidrato. Los hidratos de carbono en su mayoría están constituidos por fibra dietética más que por azúcares, lo cual le confiere la capacidad adelgazante que caracteriza esta planta.

Contiene ácido fólico, y vitaminas como la vitamina C, B6, B1 y B3. Entre los minerales que la componen destaca  el hierro por su alto contenido; lo que hacen de la col de Milán un excelente alimento en situaciones de enfermedades como la anemia. También encontramos calcio, magnesio, manganeso, fósforo y zinc entre otros.

Todo ello le confiere a esta hortaliza gran capacidad para el mantenimiento de las condiciones inmunológicas así como cierto poder antioxidante que le proporciona al organismo una protección contra la oxidación producida por los radicales libres a la célula; lo cual puede prevenir, a largo plazo, enfermedades degenerativas como el cáncer.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista.nutricionista Educaliment

Pastel de patata y calabaza

Ingredientes: (para 4 personas)
– 1kg de patatas
– 500gr de calabaza (ya pelada)
– 500gr de carne picada
– 200gr de queso rallado
– 1 cebolla
– 1 puerro
– 3 dientes de ajo
– 4 cucharadas de AOVE
– 50 cc de vino oloroso
– 50 cc de leche
– 2 cucharadas de salsa teriyaki
– Pimienta
– Comino molido
– Sal

Elaboración:
– Dificultad: media
– Tiempo: 1 hora aproximadamente
Para elaborar este pastel empezamos poniendo a cocer las patatas con piel aproximadamente unos 30 minutos. Cuando estén cocidas, las dejamos enfriar un poco; las pelamos y pasamos por un pasapurés o machacamos con un tenedor. Le ponemos 1 cucharada de AOVE, la leche, un poco de sal y pimienta. Reservamos.
Al mismo tiempo; en una cacerola aparte, ponemos a dorar los ajos pelados y cortados en láminas gruesas con dos cucharas de AOVE. Cuando empiecen a tomar color, añadimos la calabaza cortada en trozos gruesos. Le añadimos un poco de agua y dejamos cocer hasta que esté tierna; unos 15 minutos, aproximadamente. Dejamos que se consuma el caldo e incorporamos la salsa teriyaki.
Por otro lado, picamos muy fina la cebolla junto con el puerro y ponemos a rehogar en una sartén. Cuando empiece a ponerse la cebolla transparente, añadimos la carne picada. Dejamos que se haga y añadimos el vino oloroso y las especias al gusto.
Finalmente para montar el pastel, comenzamos colocando en un molde una primera capa de calabaza. A continuación, la capa de carne picada; después el puré de patatas. Y por último, el queso rallado. Gratinamos en el horno durante 5 minutos.

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: PATATA
La patata es un tubérculo que contiene casi un 80% de agua y el resto, en gran parte, son hidratos de carbono complejos. En concreto, almidón cuyo consumo se recomienda de forma diaria, dentro de nuestra alimentación, junto con verduras y legumbres. Contiene más de un 30% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C que, además de ser un potente antioxidante, es importante para mantener la estructura de los vasos sanguíneos.
También contiene grandes cantidades de vitamina B6 y hierro; necesarios para la adecuada fabricación de anticuerpos y para la facilitar el transporte de oxigeno en la sangre.
La patata, además, es una de las mayores fuentes de fibra; importantísima para un correcto funcionamiento del tracto intestinal.
Su valor calórico no es elevado: 80 calorías/100 g. pero, si se consume frita o guisada, puede triplicar ese valor ya que absorbe gran parte de la grasa que se emplea durante su cocinado. Lo ideal es tomarlas hervidas, al vapor o asadas con su piel, ya que es la forma en que conservan mejor sus propiedades nutritivas. Un alimento tan versátil, económico y nutritivo como es la patata no merece esa injusta fama de que engorda porque limita su consumo y el aprovechamiento de tan importantes cualidades.

 

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista.nutricionista Educaliment

Corazones de alcachofas rellenos de brandada de bacalao

Ingredientes: (para 4 personas)
– 12 alcachofas
– 300gr de bacalao desmigado
– 2 patatas medianas
– 100cc de AOVE
– 3 dientes de ajo grandes
– 2 patatas medianas
– Salsa de tomate
– 1 cucharada de harina
– Sal
– Limón

Elaboración:
– Dificultad: media
– Tiempo: 45 minutos
Comenzamos. Limpiamos las alcachofas, quitando las hojas más duras de fuera y dejando sólo el corazón. Le cortamos las puntas y las frotamos con limón para que no se oxiden. Ponemos abundante agua a hervir con una cucharada de harina, un poco de sal y una rodaja de limón. Las cocemos durante unos 20 minutos. Las escurrimos y ponemos a enfriar en el frigorífico.
Por otro lado pondremos a cocer las patatas con piel, durante unos 20 minutos hasta que estén tiernas.

Mientras se prepara la brandada de bacalao. Para ello confitamos los dientes de ajo en el AOVE, a temperatura muy baja para que no lleguen a dorarse durante unos 10 minutos. . Cuando estén lo retiramos del fuego y añadimos el bacalao desmigado y esperamos a que enfríe. Cuando hayamos cocido las patatas las dejamos enfriar un poco y pelamos. A continuación, ponemos en un recipiente alto el bacalao, los ajos y el aceite junto con las patatas y con un robot de cocina o batidora lo trituramos. Debe quedar un puré muy cremoso.

Finalizamos el plato rellenando las alcachofas con la brandada y las ponemos a gratinar en el horno durante cinco minutos. Para el montaje, ponemos salsa de tomate caliente como base del plato.

CONSEJO NUTRICIONAL: ALCACHOFA
Como todas las verduras su componente mayoritario es el agua seguido de los hidratos de carbono. Hay que destacar que es muy rica en fibra en concreto la inulina, que ayuda a rebajar los niveles de azúcar en sangre, por lo que resulta ideal para personas diabética. Contiene además cinarina, sustancia  encargada de aumentar la secreción biliar y que favorece la digestión de las grasas. La alcachofa ayuda a eliminar toxinas, especialmente ácido úrico, y consigue evitar la retención de líquidos.  Posee fitoesteroles, que contribuyen a controlar los niveles de colesterol en sangre. Cuenta con flavonoides, que protegen contra las enfermedades cardíacas y favorecen la acción antioxidante.

Cabe destacar que la alcachofa es una excelente fuente de potasio, fósforo, hierro y magnesio. Entre las vitaminas destaca la presencia de Tiamina, vitamina B6 y C. Son muy fáciles de preparar y dan mucho juego en la cocina. Hay un sinfín de recetas deliciosas tanto con la alcachofa de ingrediente principal, como de acompañante. ¡Anímate a probarlas!

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista.nutricionista Educaliment

Romanescu gratinada

Hola a tod@s: Os pasamos una exquisita receta, elaborada expresamente para los soci@s de BioAlverde, por nuestra amiga Anabel Moreno, Nutricionista y Dietista de Educaliment. ¡Por si gustan!.

(((Para abrir receta al completo, pinchar en la foto)))