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Wrap de lechuga

WRAP DE LECHUGA CON MOSTAZA

Ingredientes:

  • Hojas de lechuga
  • Remolacha rallada
  • Brócoli cocido
  • Huevo
  • Pechuga de pavo (fiambre)
  • Mostaza
  • AOVE
  • Sal

Elaboración:

  • Dificultad: fácil
  • Tiempo:15 minutos

Comenzamos batiendo el huevo con una pizca de sal. Ponemos una sartén a calentar y hacemos una tortilla francesa. La dejamos enfriar un poco.

Aparte, cortamos un trozo de papel de aluminio y, sobre él, vamos colocando las hojas de lechuga formando un rectángulo de 15×20 cm aproximadamente. Encima, colocamos lonchas del fiambre de pavo. A continuación, ponemos la remolacha rallada, ramilletes de brócoli que previamente habremos cocido,  la tortilla francesa y, por último, añadimos la mostaza.

Ayudándonos del papel de aluminio, vamos enrollando el wrap, procurando que quede lo más apretado y compacto posible. Lo dejamos en la nevera unos diez minutos para que coja cuerpo. Lo cortamos en dos y ya podemos servir acompañándolo con un poco más de mostaza.

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: LECHUGA

La lechuga es un vegetal que aporta un bajo contenido energético, apenas unas 10kcal/100gr. Destaca su alto contenido en agua y su escasa cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas. En su composición nutricional, encontramos  un alto contenido en betacarotenos, los cuales son transformados por nuestro organismo  en vitamina A, la cual contribuye a mejorar nuestras mucosas, piel y visión. El aporte de minerales no  resulta especialmente significativo, aunque sí posee pequeñas cantidades de fósforo, potasio, hierro y calcio. Sin embargo, es preciso tener en cuenta que las hojas de color verde intenso, que por lo general suelen ser las menos tiernas, son precisamente las más ricas en vitaminas y minerales. Es interesante destacar que contiene un principio activo, denominado lactucina, con propiedades tonificantes y relajantes, lo cual la hace muy apropiada en situaciones de estrés, ansiedad y hambre compulsiva.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

crema de calabaza

CREMA DE CALABAZA CON HIERBABUENA

Ingredientes: (para 4 personas)

  • 500 gramos de calabaza
  • 1 patata mediana
  • 1 puerro
  • 1 litro de caldo de verduras o agua
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Hierbabuena fresca
  • Queso manchego curado
  • Sal

Elaboración:

  • Tiempo: 30 minutos
  • Dificultad: fácil

Empezaremos pelando la calabaza, retirando las pepitas y picándola finamente. A continuación, pelamos la patata, y cortamos en rodajas finas. Por último pelamos el puerro y picamos en trozos pequeños.

En una cacerola, ponemos el aceite de oliva a calentar. Cuando comience a calentarse, bajamos el fuego y echamos el puerro. Lo dejamos cocinar unos minutos.

Posteriormente, añadimos las patatas y la calabaza. Damos vueltas durante 5 minutos.
Pasado ese tiempo añadimos las hojas de hierbabuena, sal y el caldo o  agua.
Removemos de vez en cuando y dejamos cocer, durante unos 15 minutos, hasta que esté todo tierno.

Trituramos y pasamos por el chino. Rectificamos de  sal si es necesario.
Servimos con unos taquitos de queso curado y unas hojas de hierbabuena fresca.

CONSEJO NUTRICIONAL: CALABAZA

Este vegetal cuenta con muchas vitaminas y antioxidantes como son la vitamina A, vitamina C y la vitamina E. La primera se trata de un gran antioxidante natural, esencial para el organismo para otorgarle una mejor salud a las membranas mucosas, los ojos y la piel. También tiene muchas vitaminas del complejo B, sin olvidarnos de su alto contenido en minerales como el calcio, fósforo, potasio y cobre. Si por algo se recomienda ingerir la calabaza es por las pocas calorías que contiene. Además no cuenta con grasas saturadas ni colesterol. Se presenta como el alimento perfecto para aquellas personas que deseen mantenerse en forma o que busquen perder peso.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

ensalada templada

ENSALADA TEMPLADA DE COLIFLOR MORADA

Ingredientes: (para 4 personas)

  • 1 coliflor morada
  • ½ pimiento rojo
  • ½ pimiento verde
  • ½ pimiento amarillo
  • 1 cebolleta
  • 3 cucharadas de AOVE
  • 2 cucharadas de vinagre de Módena
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 1 cucharada de sésamo negro
  • Sal

Elaboración:

  • Tiempo: 30 minutos
  • Dificultad: fácil

Lo primero que hacemos es cortar los ramilletes de la coliflor en trozos no muy grandes. Ponemos agua con sal en una cacerola y la llevamos a ebullición. Cuando el agua está hirviendo añadimos la coliflor y dejamos cocinar unos 15 minutos.
Mientras tanto cortamos los pimientos de tres colores y la cebolleta en cuadraditos lo más pequeño posible. Lo ponemos todo en un bol e incorporamos el AOVE, el vinagre, la salsa de soja, el sésamo y un poco de sal para hacer la vinagreta.

Cuando la coliflor esté cocinada escurrimos del agua e incorporamos al bol donde mezclamos con la vinagreta. Servimos aún caliente.

 

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: CRUCÍFERAS

Se denominan así a las verduras del género Brassica, entre las que se encuentran, la coliflor, los brócolis, las coles de Bruselas, los nabos, la col rizada o los rábanos. Incluyen nutrientes tan necesarios como los betacarotenos, antioxidantes fundamentales en la protección contra los radicales libres; está demostrado su efecto frente a la prevención de enfermedades como el cáncer. Incluyen también un alto contenido en vitamina C, E y K, que nos ayudan frente a la oxidación celular. Y por último también son interesantes por su contenido en vitamina B9 o ácido fólico, que previene enfermedades de tipo cardiovascular además de ser imprescindible para mujeres embarazadas, ya que previene defectos en el tubo neural del feto.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

Quiche de acelgas y provolone

QUICHE DE ACELGAS Y PROVOLONE

Ingredientes:

  • Para la base:
    • 200 gr harina
    • 80 gr mantequilla
    • 1 yema
    • 50 ml agua tibia
    • pizca de sal
  • Para el relleno:
    • 1 manojo de acelgas
    • 3 huevos
    • 1 rodaja de queso provolone
    • Orégano
    • Sal
    • pimienta

Elaboración:

  • Tiempo: 1 hora y media
  • Dificultad: media

Para realizar la base, comenzamos colocando todos los ingredientes menos el agua en un bol. Vamos mezclando con una varilla o batidor eléctrico a velocidad baja. A continuación, empezamos a añadir poco a poco el agua que debe estar tibia. Subimos la velocidad y amasamos hasta que estén todos los ingredientes mezclados y no se pegue la masa. Hacemos una bola y la envolvemos en film transparente y dejamos durante 30 minutos en el frigorífico.

Mientras esperamos, cocemos las hojas de acelgas sin las pencas en agua hirviendo con sal durante unos 10 minutos. Escurrimos bien del agua y picamos.

Ponemos a calentar el horno: calor arriba y abajo a 180ºC. Sacamos la masa del frigorífico y con un rodillo la estiramos. La ponemos en un molde engrasado con un poco de mantequilla y la pinchamos por todas partes. La horneamos unos 30 minutos. Cuando comience a tomar color la sacamos.

Para el relleno, batimos los 3 huevos, incorporamos las acelgas, sal, pimenta y rellenamos la quiche. En el centro pondremos la rodaja de queso provolone con orégano espolvoreado. Volvemos a introducir en el horno unos 15 minutos más hasta que cuaje.

 

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: ACELGA

La acelga es un alimento de alto valor nutritivo y bajo aporte calórico. Constituye un excelente aporte de fibra soluble que favorece el tránsito intestinal y previene el estreñimiento. Es fuente de vitaminas y minerales. Aportan cantidades muy significativas de yodo, hierro, magnesio y potasio. Entre su contenido vitamínico cabe destacar la presencia de ácido fólico, recomendable durante el embarazo; vitamina K, imprescindible en la correcta coagulación de la sangre; además de vitamina C y  A.

 

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

Muffin de apio y carbonara

MUFFINS DE APIO Y CARBONARA

Ingredientes: (para 2 personas)

  • 250gr de apio
  • 2 huevos
  • 220cc de leche evaporada
  • 40gr de queso rallado
  • 40gr de bacón en tiras
  • 1 cucharada de aceite de girasol
  • Pimienta
  • Sal

 

Elaboración:

  • Dificultad: fácil
  • Tiempo: 30 minutos

Comenzamos pelando el apio, quitándole con un cuchillo afilado o pelador los hilos más duros. Los cortamos en trocitos del mismo tamaño, más bien pequeños para que se puedan cocinar con rapidez.

En un cazo aparte, ponemos la leche evaporada y ponemos a hervir. En ese momento añadimos el apio y lo dejamos cocinar unos 8-10 minutos. Lo dejamos enfriar un poco y añadimos poco a poco los huevos que habremos batido previamente. Añadimos el bacón y salpimentamos.

Ponemos a calentar el horno a unos 180ºC, calor arriba y abajo. Con una cuchara vamos repartiendo en moldes individuales, ya engrasados con el aceite de girasol. Cuando estén rellenos, ponemos el queso rallado por encima. Introducimos en el horno unos 20 minutos. Pinchamos con una aguja para ver si están cocinados por dentro. Cuando veamos que la aguja sale limpia, los sacamos. Dejamos enfriar unos minutos y desmoldamos.

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: APIO

Es una planta comestible que pertenece la familia de las apiáceas. Su cultivo se remonta al siglo IX a. C. Hipócrates, ya en el siglo V a. C, recomendaba el uso de este vegetal como diurético. A nivel nutricional apenas cuenta con 16 calorías por 100gr y en un 95% su composición es agua. Su alto contenido en fibra nos ayuda a bajar los niveles de colesterol y nos proporciona sensación de saciedad, por lo que es ideal para incluir en dietas de adelgazamiento. Ayuda a regular la presión arterial por su contenido en potasio además de ser fuente de vitamina K, imprescindible en la coagulación de la sangre. Tiene propiedades antiinflamatorias, por lo que es recomendable en procesos de gota o artritis. Ayuda a evitar el estreñimiento y es un buen depurativo con el que podemos reducir  la retención de líquidos y edemas.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

Alboronía con huevo nube

ALBORONÍA CON HUEVOS NUBE

Ingredientes: (para 2 personas)
– 1 calabaza cacahuete mediana
– 1 berenjena
– 1 calabacín
– 1 pimiento rojo
– ½ cebolla
– 1 manzana o membrillo
– 3 cucharadas de AOVE
– Pimentón dulce
– Comino
– Perejil picado
– Sal
– Pimienta
– 2 Huevos

Elaboración:
– Dificultad: Fácil
– Tiempo: 45 minutos

Comenzamos picando muy menudas la cebolleta, el pimiento y el resto de las verduras con la manzana. Añadimos un par de cucharadas de aceite a una cazuela y salteamos todas las verduras a la vez. Tapamos y movemos de vez en cuando para que las verduras se vayan haciendo en su propio jugo. Cuando estén tiernas, añadimos las especies: sal, pimienta, comino y pimentón dulce. Damos unas vueltas hasta que estén todas las especies integradas.
Para hacer los huevos nube, primero separamos las claras de las yemas. Preparamos una bandeja de horno cubriéndola con papel de aluminio. Pincelamos con un poco de AOVE. Montamos las claras a punto de nieve y hacemos dos montones sobre el papel de aluminio, dejando un pequeño hueco en el centro. Horneamos unos 3 minutos a unos 200ºC. Los sacamos e incorporamos las yemas en el centro y volvemos a poner en el horno otros 3 minutos más. Dejamos reposar unos minutos y servimos la alboronía acompañada de los huevos nube con perejil picado por encima.
Cultura culinaria:
La alboronía es un plato procedente del legado Andalusí. La palabra procede del vocablo árabe al-baraniyya cuyo significado es cierto manjar. Los ingredientes originales de este plato eran: berenjenas, cebolla, calabaza y frutos secos triturados. Con el descubrimiento de América se fueron incorporando otros ingredientes como tomate, pimiento y pimentón y pronto quedaron incorporados a la receta que actualmente conocemos. Es un plato muy propio de la cocina andaluza y se considera precursor del pisto; plato que fue extendiéndose a otras regiones de España. La alboronía es un plato muy completo, nutricionalmente hablando, y se puede servir como plato principal o como guarnición acompañado de carnes, pescados, huevos, etc.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

Milhoja de verdura

MILHOJAS DE VERDURAS Y POLLO

Ingredientes: (para 4 personas)

  • 2 boniatos
  • 2 berenjenas medianas
  • 2 calabacines medianos
  • 4 pimientos rojos de asar
  • 300gr de filetes de pollo finos
  • 50gr de piñones
  • 2 mozarelas
  • Orégano
  • pimienta
  • Sal
  • Aceite

 

Elaboración:

  • Dificultad: media
  • Tiempo: 1 hora y media aproximadamente

Lo primero que vamos a hacer es asar los pimientos y boniatos al horno. Para ello los vamos a lavar y envolver en papel de aluminio. Los metemos en el horno unos 45 minutos a unos 200ºC. Vamos pinchando para comprobar si están ya tiernos. Si no, los dejaremos un poco más. Cuando están asados los sacamos del horno y dejamos enfriar un poco. Mientras tanto, vamos a cortar los calabacines y berenjenas de forma longitudinal en láminas finas. Les añadimos un poco de aceite y pasamos por la plancha. Limpiamos un poco la plancha y hacemos también los filetes de pollo. Cuando estén todos, los reservamos.

A continuación, cogemos los pimientos y boniatos y los pelamos y limpiamos de pepitas. Los boniatos los cortaremos también a lo largo y los pimientos los dejaremos enteros.

Para empezar a hacer la milhojas, vamos a poner una primera capa de boniatos sobre una bandeja de horno, añadiendo un poco de sal y pimienta. A continuación, ponemos una capa de pimientos, añadimos un poco de sal y orégano. Después, otra de berenjenas y otra de calabacines. Ponemos filetes de pollo y les añadimos también un poco de sal y pimienta. Volvemos a repetir, otra vez, las mismas capas y finalizaremos con una capa de queso mozarela cortado en láminas. Calentamos el horno poniendo el grill para que se dore el queso por encima e introducimos la milhojas un par de minutos. Cuando comience a dorarse, le añadimos los piñones y dejamos un minuto más para que también se tuesten.

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL:

Las verduras deben conformar el 50% de la composición diaria de nuestros platos, tanto en el almuerzo como en la cena. El otro 50% debe ser repartido entre un 25% de proteínas y otro 25% de hidratos de carbono. Esta receta puede ser un buen ejemplo de ello. Como puedes observar, la composición principal son las verduras. Pero con elementos como el boniato incluimos hidratos de carbono complejos. Y con el pollo y el queso aportamos las proteínas necesarias. Disfrutar de un buen plato y comer sano no es incompatible.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

Ñoquis de boniato

ÑOQUIS DE BONIATO CON SALSA DE GORGONZOLA, RÚCULA Y NUECES

Ingredientes: (para 4 personas)

  • 500gr de boniato
  • 250gr de harina
  • 1 yema de huevo
  • Sal
  • Para la salsa:
    • 2 botes de leche evaporada
    • 200gr de queso gorgonzola
    • 1 manojo de rúcula
    • 50gr de nueces

Elaboración:

  • Dificultad: media
  • Tiempo: 1 hora

Comenzamos lavando y poniendo a cocer los boniatos con su piel, en agua con sal, durante unos 30 minutos. Iremos pinchando hasta que veamos que están tiernos en el interior. Cuando estén los sacamos del agua y dejamos enfriar.

Mientras tanto, vamos elaborando la salsa, poniendo en un cazo a calentar la leche evaporada y el queso cortado en trozos. Debemos poner a baja temperatura para que no se nos queme, hasta derretir el queso. Reservamos.

A continuación pelamos los boniatos y trituramos con un pasapurés o un tenedor. Ponemos en un bol el puré de boniatos, la harina, la yema de huevo y sal. Mezclamos con una espátula. Seguimos trabajando la masa con las manos, hasta que veamos que la masa se despega fácilmente. Si es necesario, añadimos un poco más de harina. Dejamos reposar unos cinco minutos y comenzamos a darle forma a los ñoquis.

Para ello, cortamos la masa en cuatro porciones. Daremos forma de cilindro alargados de unos 2 cm. de grosor. Seguidamente cortamos los cilindros en porciones de un dedo de ancho. Si queremos darle la forma tradicional de estrías a los ñoquis, solo habrá que aplastarlos un poco y pasarle un tenedor antes de redondear. Si os resulta más fácil, simplemente los cortad los cilindros.

Para cocinar pondremos abundante agua con sal a hervir. Cuando el agua esté hirviendo, añadimos los ñoquis y los dejamos cocer hasta que floten a la superficie. Escurrimos  y reservamos.

Finalmente, servimos los ñoquis recién hechos con la salsa caliente y la rúcula picada en juliana y las nueces por encima.

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: BONIATO

Se trata de un excelente alimento para niños en edad de crecimiento, deportistas y personas mayores, dentro de una dieta equilibrada y saludable. El valor calórico del boniato no es muy superior al de la patata. A penas aporta 115 kcal. por 100 gramos de porción comestible.  Prácticamente no contiene grasas, contiene algo de proteínas y es rico en hidratos de carbono y fibra.

En cuanto a su contenido en vitaminas, destaca los betacarotenos o provitamina A. Es un nutriente esencial que desempeña un papel muy importante en la formación y mantenimiento de huesos, dientes, tejidos blandos, la piel, la visión, en la prevención del envejecimiento prematuro… Destaca también su aporte en ácido fólico, de ahí que sea un alimento muy recomendado para las embarazadas. Además aporta otras vitaminas del grupo B y vitamina C.

Con respecto a los minerales, su ingesta nos provee de hierro, potasio, manganeso y cobre. Es apto para personas diabéticas porque no provoca bruscas subidas de insulina. Además, el boniato es un alimento con propiedades antioxidante, lo que le otorgan cualidades para prevenir ciertas enfermedades del sistema cardiovascular y cáncer.

 

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

calabaza_asada

CALABAZA ASADA

Ingredientes:(para 2 personas)

  • 1 calabaza cacahuete mediana
  • 50 gr de nueces
  • 2 cucharadas soperas de miel
  • Canela en polvo

Elaboración:

  • Dificultad: muy fácil
  • Tiempo: 45 minutos

Comenzamos lavando la calabaza. La cortamos en rodajas de un centímetro con la piel incluida. Aquellas que contengan pipas, las limpiaremos y se las quitaremos. Las ponemos en una bandeja de horno. Introducimos en el horno precalentado a unos 200ºC durante unos 30-35 minutos. Sacamos y colocamos sobre cada rodaja un trozo de nuez y un poco de miel. Volvemos a introducir en el horno un par de minutos más hasta que se caramelicen las nueces. Para servir, espolvoreamos al gusto con un poco de canela.

CONSEJO NUTRICIONAL: CALABAZA

Es muy apreciada por su aporte nutricional; es rica en vitaminas A y C, en beta-caroteno, magnesio, manganeso, potasio, calcio, fibra, ácidos grasos omega 3 y 6; además, es baja en calorías.

Esta receta puede sorprenderte gratamente por su sabor y originalidad. Es una propuesta ideal  para   tomar como desayuno, merienda o postre saludable. Puedes prepararla con anterioridad, en cantidad y conservarla en la nevera para tomar en cualquier momento.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

Pimientos rellenos de tortilla

PIMIENTOS RELLENOS DE TORTILLA

Ingredientes: (para 2 personas)
– 4 pimientos pequeños de asar
– 2 patatas medianas
– 3 huevos
– 1 diente de ajo
– Perejil picado
– Sal
– AOVE suficiente para freír las patatas
– Tomates cherry

Elaboración:
– Tiempo: 1 hora
– Dificultad: fácil
Para elaborar estos pimientos rellenos de tortilla de patata, comenzaremos pelando las patatas y cortándolas a cuadritos pequeños. Las lavamos bien para que suelten el almidón y las escurrimos. Ponemos a calentar el aceite y freímos hasta que estén doradas.
Mientras tanto, vamos a cortar la tapa de los pimientos y quitarle las semillas, con mucho cuidado de no agujerearlos.
Batimos los huevos en un bol y añadimos las patatas, el diente de ajo muy picado, el perejil y la sal. Ponemos los pimientos en una fuente de horno y con una cuchara empezamos a rellenar los pimientos hasta el borde. La tapa de los pimientos también la pondremos para que se haga pero sin tapar los pimientos. Introducimos en el horno, previamente calentado, durante 40 minutos a 180 grados, calor arriba y abajo. Cuando veamos que la tortilla esté cuajada sacamos y servimos acompañados de unos tomates cherry aliñados.

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: PIMIENTO
Esta hortaliza se compone fundamentalmente de agua e hidratos de carbono. Su aporte calórico y proteico es muy bajo; aunque es una buena fuente de fibra, beneficiosa para regular el tránsito intestinal y reducir el nivel de colesterol en sangre. Entre las vitaminas que contiene están las del tipo A, E, B1, B2 y B3 y ácido fólico. Pero, principalmente, destaca su alto contenido en vitamina C, que supera incluso al de frutas como la naranja. Esto convierte al pimiento en una importante fuente de antioxidantes. Los minerales más presentes son el potasio, el magnesio, el fósforo y el calcio; elementos esenciales para la formación de huesos y dientes además del correcto funcionamiento de la contracción muscular.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment