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HOJALDRE TURCO DE ESPINACAS
Ingredientes: (para 2-3 personas)
- 500 gr. de espinacas
- 2 puerros grandes
- 2 dientes de ajo
- 75 gr. queso feta
- 25 gr. de mantequilla.
- 6 hojas de pasta filo
- 2 cucharadas de piñones
- 1 huevo
- 1 cucharada de AOVE
- Sal
Elaboración:
- Dificultad: media
- Tiempo: 50 minutos aprox.
Vamos a comenzar lavando las espinacas y cortándoles el tallo. Ponemos en una olla abundante agua y un poco de sal al fuego. Cuando esté hirviendo, añadimos las hojas de espinacas y escaldamos un par de minutos. Las ponemos a escurrir en un recipiente y reservamos.
A continuación, picamos muy finamente los dientes de ajo y los dos puerros. Calentamos las dos cucharadas de AOVE en una sartén y doramos, primero, los ajos y, a continuación, los puerros picados unos 5 minutos. Escurrimos muy bien el agua las espinacas apretándolas fuertemente con las manos. Las troceamos un poco y las añadimos a la sartén donde tenemos el sofrito. Incorporamos los piñones y, por último, el queso feta troceado en cuadrados pequeños. Damos unas vueltas para mezclar y apartamos del fuego.
Derretimos en el microondas la mantequilla unos 30 segundos. Extendemos dos hojas de pasta filo. Una contigua a la otra, montándola encima unos 3 cm. Con ayuda de un pincel, pintamos esta primera capa con la mantequilla derretida. Ponemos de nuevo otras dos hojas de pasta filo; volvemos a pintar de mantequilla, por último, la tercera capa de pasta filo.
Colocamos las espinacas en un lado de las capas de pasta filo y lo enrollamos. Con este tubo, hacemos una espiral. Batimos el huevo y pintamos toda la superficie del pastel.
Precalentamos el horno, 180 grados calor arriba y abajo, y lo metemos unos 30 minutos.
RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: ESPINACAS
Su alto contenido en vitaminas; en concreto folatos, vitamina C y vitamina A, vitamina E, B6 y riboflavina; la convierten en una de las verduras más apreciadas, nutricionalmente hablando. Además, contienen minerales como magnesio, hierro “no hemo”, fósforo, potasio y calcio; lo que ayuda a mantener fuertes huesos y músculos. Su alto contenido en fibra favorece el tránsito intestinal y previene el cáncer de colon así como la enfermedad cardiovascular. Son buenas para sobreponerse de una anemia gracias a la presencia de vitamina C, imprescindible para la correcta asimilación del hierro para el organismo.
Eso sí, deben ser consumidas con moderación entre las personas con tendencia a la formación de cálculos renales, gota, reúma, artritis, etc., ya que su contenido en ácido oxálico puede favorecer la creación de cálculos.
Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista.nutricionista Educaliment
BROCHETAS VEGETALES CON TAHINI
Ingredientes: (para 2 personas)
- 1 Calabacín
- 8 Tomates cherry
- 2 Alcachofas cocidas
- 1 Cebolla
- 150gr de
- Sésamo
- 3 cucharadas de AOVE
- Cebollino
- Sal
Elaboración:
- Tiempo: 30 minutos
- Dificultad: fácil
Comenzamos lavando y cortando las verduras en tamaños similares y no demasiado grandes. Para elaborar las brochetas necesitamos unos palillos de madera de tamaño medio. En ellos iremos insertando un tomate cherry, un trozo de cebolla, otro de calabacín, media alcachofa cocida y otro tomate cherry para cerrar.
A continuación, ponemos a calentar una plancha o sartén. Ponemos una cucharada de AOVE sobre las brochetas y cuando el fuego esté a punto las ponemos sobre él. Las dejamos unos 5-6 minutos hasta que las veamos que cogen un color tostado. Deben quedar al dente.
Por otro lado vamos a elaborar el tahini. Para ello, echamos las semillas de sésamo en una sartén y cocinamos a fuego medio removiendo constantemente durante unos 5 minutos o hasta que las semillas se doren ligeramente y podamos notar su aroma. Hay que tener cuidado de no dorar demasiado ya que podrían dar un sabor amargo. Si usamos semillas de sésamo tostadas omitiremos este paso.
Dejamos que las semillas se enfríen totalmente durante 5 minutos. Las ponemos en una batidora junto con 2 cucharadas de AOVE y batiremos hasta que se empiece a formar una pasta cremosa. Si vemos que está demasiado espesa podemos añadir un poco de agua hasta obtener la consistencia que más nos guste.
Finalmente ponemos las brochetas en una bandeja y rociamos el tahini por encima. Espolvoreamos con cebollino por encima y servimos.
RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: SÉSAMO
Esta semilla, contiene un alto valor calórico, unas 600kcal/100gr. Más de la mitad del peso de la semilla es aceite, y el resto proteínas y fibra. Las grasas que contiene son insaturadas. La proteína de estas semillas está formada por quince aminoácidos distintos, por lo que resulta una proteína de alto valor biológico. Por otro lado, las semillas de sésamo poseen alto contenido de fibra, por lo que su consumo resulta beneficioso para la regulación de la función intestinal. También son fuente de diferentes minerales como el magnesio, hierro, zinc, calcio, potasio y fósforo. Por último, en cuanto al aporte vitamínico destacan la vitamina B1 y la E. La vitamina E protege nuestro organismo de los radicales libres que causan la degeneración de los tejidos. Otros componentes en estas semillas son la sesamina y el sésamo con carácter antioxidante.
WRAP DE LECHUGA CON MOSTAZA
Ingredientes:
- Hojas de lechuga
- Remolacha rallada
- Brócoli cocido
- Huevo
- Pechuga de pavo (fiambre)
- Mostaza
- AOVE
- Sal
Elaboración:
- Dificultad: fácil
- Tiempo:15 minutos
Comenzamos batiendo el huevo con una pizca de sal. Ponemos una sartén a calentar y hacemos una tortilla francesa. La dejamos enfriar un poco.
Aparte, cortamos un trozo de papel de aluminio y, sobre él, vamos colocando las hojas de lechuga formando un rectángulo de 15×20 cm aproximadamente. Encima, colocamos lonchas del fiambre de pavo. A continuación, ponemos la remolacha rallada, ramilletes de brócoli que previamente habremos cocido, la tortilla francesa y, por último, añadimos la mostaza.
Ayudándonos del papel de aluminio, vamos enrollando el wrap, procurando que quede lo más apretado y compacto posible. Lo dejamos en la nevera unos diez minutos para que coja cuerpo. Lo cortamos en dos y ya podemos servir acompañándolo con un poco más de mostaza.
RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: LECHUGA
La lechuga es un vegetal que aporta un bajo contenido energético, apenas unas 10kcal/100gr. Destaca su alto contenido en agua y su escasa cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas. En su composición nutricional, encontramos un alto contenido en betacarotenos, los cuales son transformados por nuestro organismo en vitamina A, la cual contribuye a mejorar nuestras mucosas, piel y visión. El aporte de minerales no resulta especialmente significativo, aunque sí posee pequeñas cantidades de fósforo, potasio, hierro y calcio. Sin embargo, es preciso tener en cuenta que las hojas de color verde intenso, que por lo general suelen ser las menos tiernas, son precisamente las más ricas en vitaminas y minerales. Es interesante destacar que contiene un principio activo, denominado lactucina, con propiedades tonificantes y relajantes, lo cual la hace muy apropiada en situaciones de estrés, ansiedad y hambre compulsiva.
Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment
CREMA DE CALABAZA CON HIERBABUENA
Ingredientes: (para 4 personas)
- 500 gramos de calabaza
- 1 patata mediana
- 1 puerro
- 1 litro de caldo de verduras o agua
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Hierbabuena fresca
- Queso manchego curado
- Sal
Elaboración:
- Tiempo: 30 minutos
- Dificultad: fácil
Empezaremos pelando la calabaza, retirando las pepitas y picándola finamente. A continuación, pelamos la patata, y cortamos en rodajas finas. Por último pelamos el puerro y picamos en trozos pequeños.
En una cacerola, ponemos el aceite de oliva a calentar. Cuando comience a calentarse, bajamos el fuego y echamos el puerro. Lo dejamos cocinar unos minutos.
Posteriormente, añadimos las patatas y la calabaza. Damos vueltas durante 5 minutos.
Pasado ese tiempo añadimos las hojas de hierbabuena, sal y el caldo o agua.
Removemos de vez en cuando y dejamos cocer, durante unos 15 minutos, hasta que esté todo tierno.
Trituramos y pasamos por el chino. Rectificamos de sal si es necesario.
Servimos con unos taquitos de queso curado y unas hojas de hierbabuena fresca.
CONSEJO NUTRICIONAL: CALABAZA
Este vegetal cuenta con muchas vitaminas y antioxidantes como son la vitamina A, vitamina C y la vitamina E. La primera se trata de un gran antioxidante natural, esencial para el organismo para otorgarle una mejor salud a las membranas mucosas, los ojos y la piel. También tiene muchas vitaminas del complejo B, sin olvidarnos de su alto contenido en minerales como el calcio, fósforo, potasio y cobre. Si por algo se recomienda ingerir la calabaza es por las pocas calorías que contiene. Además no cuenta con grasas saturadas ni colesterol. Se presenta como el alimento perfecto para aquellas personas que deseen mantenerse en forma o que busquen perder peso.
Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment
ENSALADA TEMPLADA DE COLIFLOR MORADA
Ingredientes: (para 4 personas)
- 1 coliflor morada
- ½ pimiento rojo
- ½ pimiento verde
- ½ pimiento amarillo
- 1 cebolleta
- 3 cucharadas de AOVE
- 2 cucharadas de vinagre de Módena
- 1 cucharada de salsa de soja
- 1 cucharada de sésamo negro
- Sal
Elaboración:
- Tiempo: 30 minutos
- Dificultad: fácil
Lo primero que hacemos es cortar los ramilletes de la coliflor en trozos no muy grandes. Ponemos agua con sal en una cacerola y la llevamos a ebullición. Cuando el agua está hirviendo añadimos la coliflor y dejamos cocinar unos 15 minutos.
Mientras tanto cortamos los pimientos de tres colores y la cebolleta en cuadraditos lo más pequeño posible. Lo ponemos todo en un bol e incorporamos el AOVE, el vinagre, la salsa de soja, el sésamo y un poco de sal para hacer la vinagreta.
Cuando la coliflor esté cocinada escurrimos del agua e incorporamos al bol donde mezclamos con la vinagreta. Servimos aún caliente.
RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: CRUCÍFERAS
Se denominan así a las verduras del género Brassica, entre las que se encuentran, la coliflor, los brócolis, las coles de Bruselas, los nabos, la col rizada o los rábanos. Incluyen nutrientes tan necesarios como los betacarotenos, antioxidantes fundamentales en la protección contra los radicales libres; está demostrado su efecto frente a la prevención de enfermedades como el cáncer. Incluyen también un alto contenido en vitamina C, E y K, que nos ayudan frente a la oxidación celular. Y por último también son interesantes por su contenido en vitamina B9 o ácido fólico, que previene enfermedades de tipo cardiovascular además de ser imprescindible para mujeres embarazadas, ya que previene defectos en el tubo neural del feto.
Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment
