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Wok de verduras

WOK DE CINTAS DE ZANAHORIA Y CALABACÍN

Ingredientes: (para 2 personas)

  • 1 calabacín
  • 2 zanahorias
  • 150gr de pechuga de pollo
  • 3 cucharadas de AOVE
  • 30 gr de anacardos
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 1 cucharada de salsa teriyaki

Elaboración:

  • Tiempo: 20 minutos
  • Dificultad: fácil

Comenzamos pelando zanahorias y cortándolas por la mitad a lo largo. Con un pelador o mandolina vamos haciendo tiras finas de zanahoria. Haremos lo mismo con el calabacín.

En un wok, o sartén grande, ponemos  dos cucharadas de AOVE y cuando esté caliente comenzamos a saltear las cintas de zanahorias unos tres minutos. Cuando comiencen a dorarse añadimos el calabacín e igualmente salteamos un par de minutos.

Sacamos la verdura del wok y añadimos la tercera cucharada de AOVE. Salteamos ahora el pollo durante dos minutos, que previamente habremos cortado en tiras finas. Cuando esté totalmente cocinado volvemos a incorporar las cintas de zanahoria y calabacín. Añadimos la salsa de soja y teriyaki.

Finalmente, ponemos unos anacardos por encima y servimos.

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: ZANAHORIA

La zanahoria es una raíz con un alto contenido en agua. Aporta también hidratos de carbono y su color naranja nos indica la presencia de carotenos, entre los que destacan la pro-vitamina A que; tras ser ingerido, nuestro cuerpo lo transforma en vitamina A. Esta vitamina es esencial para la visión, el buen estado de la piel, los tejidos y para el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunológico. Además, como sustancia de acción antioxidante, neutraliza los radicales libres por lo que el consumo frecuente de zanahorias contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y de cáncer. También contiene vitaminas del grupo B y E, que interviene en la estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad. En lo que se refiere a su contenido de minerales, destaca el aporte de potasio, calcio, fósforo y yodo. El ácido fólico que aportan las zanahorias contribuye a tratar o prevenir anemias y a reducir el riesgo cardiovascular y de espina bífida en el embarazo. Contiene un aceite esencial que, junto con las pectinas que contiene,  proporciona a la zanahoria un alto poder de acción astringente.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

 

Tortitas de calabacines

TORTITAS DE CALABACINES Y QUESO DE CABRA

Ingredientes: (para 2 personas)
– 300g de calabacines
– 1 huevo
– 40g de harina
– 40 gramos de queso de cabra
– 1 cucharadita de levadura en polvo
– 2 cucharadas de AOVE
– 1 cucharadita de comino
– 1 cucharadita de ajo en polvo
– Sal
– Pimentón ahumado de la Vera
– Salsa de yogurt:
o 1 yogurt griego
o Zumo de medio limón
o Cilantro
o Sal

Elaboración:
– Dificultad: sencilla
– Tiempo: 30 minutos
Comenzamos rallando el calabacín. Lo ponemos a escurrir con un poco de sal. Posteriormente lo aplastamos con las manos para que suelte toda el agua posible.
Ponemos el huevo en un bol amplio y lo batimos. Añadimos el calabacín rallado y lo mezclamos. Incorporamos, a continuación, la harina junto con la levadura y volvemos a mezclar. Por último, añadimos el comino, el ajo y el queso cortado en dados muy pequeños. Si es necesario, rectificamos de sal.
Dejamos reposar la mezcla unos minutos y, mientras, vamos calentando las dos cucharadas de AOVE en una sartén amplia. Sin que estén demasiado calientes, empezamos añadir cucharadas de la mezcla hasta formar las tortitas. Dejamos dorar un par de minutos y les damos la vuelta para dorar por la otra cara. Repetimos la operación hasta terminar con toda la mezcla. (Aproximadamente salen unas 4-5 con estos ingredientes).
Para la elaboración de la salsa de yogurt; mezclamos el yogurt griego con el zumo de limón y el cilantro muy picado y añadimos la sal al gusto. Añadir un poco de pimentón por encima para decorar.

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: CALABACÍN.
Esta hortaliza, presente en nuestros mercados durante todas las épocas del año, se caracteriza por su alto contenido en agua lo que le confiere un bajo aporte calórico. Su aporte en hidratos de carbono y fibra es moderado y su contenido en grasas y proteínas, apenas inexistente.
En cuanto a su contenido en vitaminas, destacan la vitamina C y las del grupo B; especialmente B1, B2 y B6 que intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos así como en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. Por su parte, la vitamina C tiene una función antioxidante e interviene en la formación de colágeno, glóbulos rijos y favorece la absorción del hierro.
Entre los minerales que aporta esta hortaliza, principalmente, nos encontramos potasio aunque también magnesio, sodio, yodo, hierro y calcio. El potasio tiene una función fundamental en la transmisión del impulso nervioso y la actividad muscular.
Por último, es importante destacar la presencia en el calabacín de una sustancia denominada mucílago; un tipo de fibra soluble que ayuda a desinflamar la mucosa del aparato digestivo.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment