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Pencas de acelgas

PENCAS DE ACELGAS EN SALSA DE ALMENDRAS Y CURRY

Ingredientes: (para 2 personas)

  • 1 manojo acelga
  • 50 gramos de almendras
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cucharada sopera de harina
  • 1 cucharada de postre de curry
  • 2 cucharadas de AOVE
  • 200cc de caldo de verduras o pollo
  • Sal

Elaboración:

  • Dificultad: fácil
  • Tiempo: 20 minutos

Empezamos limpiando las pencas de hilos y cortándolas en un tamaño más o menos similar.  Ponemos en un recipiente agua abundante con sal. Cuando esté hirviendo ponemos dentro las pencas y dejamos cocer durante unos 8-10 minutos. Sacamos y reservamos aparte.

En una sartén ponemos a calentar las dos cucharadas de aceite. Añadimos  los ajos y freímos. A continuación, añadimos las almendras y las doramos un poco. Sacamos los ajos y las almendras y las ponemos en un mortero o vaso batidor y trituramos. En la sartén incorporamos la cucharada de harina y esperamos a que se tueste un poco. Finalmente, añadimos el caldo en el que habremos diluido la cucharada de curry y dejamos cocer 5 minutos. Tiene que quedar como una bechamel ligera. Incorporamos el majado y las pencas y dejar cocer todo el conjunto otros 5 minutos. Rectificamos de sal y servimos.

 

Recomendación nutricional: acelga

Es una verdura muy apreciada ya que aporta gran cantidad de vitaminas y minerales. Destaca la vitamina C, que nos ayuda a fortalecer huesos, tejidos, dientes así como a absorber mejor el hierro (también lo contienen en buena cantidad), además de ser un potente antioxidante que nos protege de los radicales libres y el envejecimiento prematuro. Por su alto contenido en calcio, es un alimento a incluir con regularidad en la dieta de personas mayores, niños y en especial, mujeres embarazadas, ya que aportan buena cantidad de ácido fólico, fundamental para el desarrollo del tubo neuronal del bebé. Su aporte en magnesio favorece la salud del sistema digestivo y el tránsito intestinal, así como el desarrollo de huesos y dientes. Por último por su bajo valor calórico y pocas calorías son ideales para personas que deseen perder peso.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

 

Alboronía con huevo nube

ALBORONÍA CON HUEVOS NUBE

Ingredientes: (para 2 personas)
– 1 calabaza cacahuete mediana
– 1 berenjena
– 1 calabacín
– 1 pimiento rojo
– ½ cebolla
– 1 manzana o membrillo
– 3 cucharadas de AOVE
– Pimentón dulce
– Comino
– Perejil picado
– Sal
– Pimienta
– 2 Huevos

Elaboración:
– Dificultad: Fácil
– Tiempo: 45 minutos

Comenzamos picando muy menudas la cebolleta, el pimiento y el resto de las verduras con la manzana. Añadimos un par de cucharadas de aceite a una cazuela y salteamos todas las verduras a la vez. Tapamos y movemos de vez en cuando para que las verduras se vayan haciendo en su propio jugo. Cuando estén tiernas, añadimos las especies: sal, pimienta, comino y pimentón dulce. Damos unas vueltas hasta que estén todas las especies integradas.
Para hacer los huevos nube, primero separamos las claras de las yemas. Preparamos una bandeja de horno cubriéndola con papel de aluminio. Pincelamos con un poco de AOVE. Montamos las claras a punto de nieve y hacemos dos montones sobre el papel de aluminio, dejando un pequeño hueco en el centro. Horneamos unos 3 minutos a unos 200ºC. Los sacamos e incorporamos las yemas en el centro y volvemos a poner en el horno otros 3 minutos más. Dejamos reposar unos minutos y servimos la alboronía acompañada de los huevos nube con perejil picado por encima.
Cultura culinaria:
La alboronía es un plato procedente del legado Andalusí. La palabra procede del vocablo árabe al-baraniyya cuyo significado es cierto manjar. Los ingredientes originales de este plato eran: berenjenas, cebolla, calabaza y frutos secos triturados. Con el descubrimiento de América se fueron incorporando otros ingredientes como tomate, pimiento y pimentón y pronto quedaron incorporados a la receta que actualmente conocemos. Es un plato muy propio de la cocina andaluza y se considera precursor del pisto; plato que fue extendiéndose a otras regiones de España. La alboronía es un plato muy completo, nutricionalmente hablando, y se puede servir como plato principal o como guarnición acompañado de carnes, pescados, huevos, etc.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

Milhoja de verdura

MILHOJAS DE VERDURAS Y POLLO

Ingredientes: (para 4 personas)

  • 2 boniatos
  • 2 berenjenas medianas
  • 2 calabacines medianos
  • 4 pimientos rojos de asar
  • 300gr de filetes de pollo finos
  • 50gr de piñones
  • 2 mozarelas
  • Orégano
  • pimienta
  • Sal
  • Aceite

 

Elaboración:

  • Dificultad: media
  • Tiempo: 1 hora y media aproximadamente

Lo primero que vamos a hacer es asar los pimientos y boniatos al horno. Para ello los vamos a lavar y envolver en papel de aluminio. Los metemos en el horno unos 45 minutos a unos 200ºC. Vamos pinchando para comprobar si están ya tiernos. Si no, los dejaremos un poco más. Cuando están asados los sacamos del horno y dejamos enfriar un poco. Mientras tanto, vamos a cortar los calabacines y berenjenas de forma longitudinal en láminas finas. Les añadimos un poco de aceite y pasamos por la plancha. Limpiamos un poco la plancha y hacemos también los filetes de pollo. Cuando estén todos, los reservamos.

A continuación, cogemos los pimientos y boniatos y los pelamos y limpiamos de pepitas. Los boniatos los cortaremos también a lo largo y los pimientos los dejaremos enteros.

Para empezar a hacer la milhojas, vamos a poner una primera capa de boniatos sobre una bandeja de horno, añadiendo un poco de sal y pimienta. A continuación, ponemos una capa de pimientos, añadimos un poco de sal y orégano. Después, otra de berenjenas y otra de calabacines. Ponemos filetes de pollo y les añadimos también un poco de sal y pimienta. Volvemos a repetir, otra vez, las mismas capas y finalizaremos con una capa de queso mozarela cortado en láminas. Calentamos el horno poniendo el grill para que se dore el queso por encima e introducimos la milhojas un par de minutos. Cuando comience a dorarse, le añadimos los piñones y dejamos un minuto más para que también se tuesten.

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL:

Las verduras deben conformar el 50% de la composición diaria de nuestros platos, tanto en el almuerzo como en la cena. El otro 50% debe ser repartido entre un 25% de proteínas y otro 25% de hidratos de carbono. Esta receta puede ser un buen ejemplo de ello. Como puedes observar, la composición principal son las verduras. Pero con elementos como el boniato incluimos hidratos de carbono complejos. Y con el pollo y el queso aportamos las proteínas necesarias. Disfrutar de un buen plato y comer sano no es incompatible.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

calabaza_asada

CALABAZA ASADA

Ingredientes:(para 2 personas)

  • 1 calabaza cacahuete mediana
  • 50 gr de nueces
  • 2 cucharadas soperas de miel
  • Canela en polvo

Elaboración:

  • Dificultad: muy fácil
  • Tiempo: 45 minutos

Comenzamos lavando la calabaza. La cortamos en rodajas de un centímetro con la piel incluida. Aquellas que contengan pipas, las limpiaremos y se las quitaremos. Las ponemos en una bandeja de horno. Introducimos en el horno precalentado a unos 200ºC durante unos 30-35 minutos. Sacamos y colocamos sobre cada rodaja un trozo de nuez y un poco de miel. Volvemos a introducir en el horno un par de minutos más hasta que se caramelicen las nueces. Para servir, espolvoreamos al gusto con un poco de canela.

CONSEJO NUTRICIONAL: CALABAZA

Es muy apreciada por su aporte nutricional; es rica en vitaminas A y C, en beta-caroteno, magnesio, manganeso, potasio, calcio, fibra, ácidos grasos omega 3 y 6; además, es baja en calorías.

Esta receta puede sorprenderte gratamente por su sabor y originalidad. Es una propuesta ideal  para   tomar como desayuno, merienda o postre saludable. Puedes prepararla con anterioridad, en cantidad y conservarla en la nevera para tomar en cualquier momento.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

Pimientos rellenos de tortilla

PIMIENTOS RELLENOS DE TORTILLA

Ingredientes: (para 2 personas)
– 4 pimientos pequeños de asar
– 2 patatas medianas
– 3 huevos
– 1 diente de ajo
– Perejil picado
– Sal
– AOVE suficiente para freír las patatas
– Tomates cherry

Elaboración:
– Tiempo: 1 hora
– Dificultad: fácil
Para elaborar estos pimientos rellenos de tortilla de patata, comenzaremos pelando las patatas y cortándolas a cuadritos pequeños. Las lavamos bien para que suelten el almidón y las escurrimos. Ponemos a calentar el aceite y freímos hasta que estén doradas.
Mientras tanto, vamos a cortar la tapa de los pimientos y quitarle las semillas, con mucho cuidado de no agujerearlos.
Batimos los huevos en un bol y añadimos las patatas, el diente de ajo muy picado, el perejil y la sal. Ponemos los pimientos en una fuente de horno y con una cuchara empezamos a rellenar los pimientos hasta el borde. La tapa de los pimientos también la pondremos para que se haga pero sin tapar los pimientos. Introducimos en el horno, previamente calentado, durante 40 minutos a 180 grados, calor arriba y abajo. Cuando veamos que la tortilla esté cuajada sacamos y servimos acompañados de unos tomates cherry aliñados.

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: PIMIENTO
Esta hortaliza se compone fundamentalmente de agua e hidratos de carbono. Su aporte calórico y proteico es muy bajo; aunque es una buena fuente de fibra, beneficiosa para regular el tránsito intestinal y reducir el nivel de colesterol en sangre. Entre las vitaminas que contiene están las del tipo A, E, B1, B2 y B3 y ácido fólico. Pero, principalmente, destaca su alto contenido en vitamina C, que supera incluso al de frutas como la naranja. Esto convierte al pimiento en una importante fuente de antioxidantes. Los minerales más presentes son el potasio, el magnesio, el fósforo y el calcio; elementos esenciales para la formación de huesos y dientes además del correcto funcionamiento de la contracción muscular.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

Paté de berenjenas

PATÉ DE BERENJENAS

Ingredientes: (para 2-4 personas)

  • 2 berenjenas grandes
  • 1 diente de ajo
  • 2 cucharadas de AOVE
  • 2 cucharadas de tahine o de sésamo
  • 1 limón
  • Perejil
  • Sal
  • Pimentón picante
  • Pan de pita para acompañar

Elaboración:

  • Tiempo: 1 hora y media
  • Dificultad: fácil

Para la elaboración de este paté lo primero que haremos será cortar las berenjenas a lo largo en dos.  Pondremos un poco de sal por encima y las dejamos que suelten el agua unos 15 minutos. Luego enjuagamos y secamos. Mientras tanto, ponemos a calentar el horno unos 200 grados; calor arriba y abajo. Cuando las berenjenas hayan eliminado el agua, las envolvemos en papel de aluminio y las metemos al horno unos 45 minutos aproximadamente hasta que estén tiernas. Cuando estén, las sacamos y dejamos enfriar.

A continuación, las pelamos y ponemos en el vaso de la batidora e incorporamos el diente de ajo, las 2 cucharadas de AOVE, las 2 de tahine, el zumo del limón, el perejil y un poco de sal. Lo trituramos todo hasta convertirlo en una pasta fina. Servimos en un plato con un poco de pimentón picante espolvoreado y triángulos de pan de pita tostados para dipear.

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: BERENJENA

Esta hortaliza tiene un contenido en agua realmente alto, un 90 por ciento, y fibra. Además tiene pocas grasas y proteínas. Entre las vitaminas podemos destacar las del tipo E, A, C, B1 y B2; siendo rica en ácido fólico. Los minerales que más destacan son el hierro, magnesio, calcio, fósforo y potasio. Las propiedades dietéticas saludables atribuidas a la berenjena se deben a sus componentes antioxidantes, responsables de su ligero sabor amargo. La berenjena cocida y pelada es muy digestible. Se le atribuyen propiedades diuréticas, laxantes y relajantes. Cocinada con muy poca grasa, la berenjena beneficia a personas afectadas con artritis y gota.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

 

Lomo en salsa

LOMO A LA SAL CON SALSA DE MELOCOTÓN

Ingredientes: (para 6-8 personas)
– Un kilo y medio de cinta de lomo de cerdo
– 2 kilos de sal para hornear
– Para la salsa:
o 1 Kilo de melocotones
o 4 cucharadas de AOVE
o 3 dientes de ajo
o 2 cebolletas grandes
o 2 vasos de vino fino
o 2 cucharadas de miel
o Sal

Elaboración:
– Tiempo: 1 hora
– Dificultad: media
Lo primero que vamos a preparar es una bandeja de horno con una capa de sal de unos dos centímetros de grosor. Ponemos sobre ella la cinta de lomo y cubrimos por completo con el resto de la sal. Introducimos en el horno previamente calentado, a unos 210 grados hasta que la sal se agriete (aproximadamente unos 40 minutos). Sacamos el lomo de la sal, lo limpiamos con un poco de agua, secamos con papel absorbente y dejamos enfriar. Cuando esté totalmente frío, lo trinchamos en lonchas finas.
Para la salsa de melocotón, pelamos los dientes y los fileteamos y las cebolletas igualmente pelamos y cortamos en trozos no demasiado gruesos. Ponemos a calentar en una cazuela el AOVE y añadimos primero los ajos, los dejamos dorar un poco y a continuación la cebolleta. Bajamos un poco el fuego y esperamos que quede todo pochado unos 5 minutos. Mientras vamos pelando los melocotones y cortando en trozos pequeños. Los añadimos a la cazuela y damos unas vueltas. Añadimos los dos vasos de vino fino y dejamos reducir hasta que los melocotones estén tiernos. Unos 15 minutos. Si fuera necesario, se añadiría un poco de agua para terminar de cocinarlos. A continuación disolvemos las dos cucharadas de miel en la salsa y apartamos. Dejamos atemperar un poco y terminamos triturando. Por último rectificamos de sal y servimos con los filetes de lomo.

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: MELOCOTÓN
Esta fruta de verano contiene una gran cantidad de nutrientes, beneficiosos para nuestra salud. Entre ellos, destacan las vitaminas A, C y del grupo B; además de betacarotenos. Éstas, a su vez, nos ayudan a tener una mejor visión, así como al fortalecimiento de mucosas. Es también fuente de minerales entre los que predomina el potasio, que interviene en el correcto desarrollo de dientes y huesos y en múltiples funciones de nuestro organismo como el desarrollo la musculatura e impulsos nerviosos. Su alto contenido en fibra y agua, casi un 90%, lo convierte en un alimento ideal para dietas de adelgazamiento. Además facilita el tránsito intestinal, lo que ayuda en problemas de estreñimiento. Ayuda al controlar los niveles de azúcar en sangre así como el colesterol.

 

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

Ensalada de habichuelas

ENSALADA TEMPLADA DE HABICHUELAS CON AHUMADOS

Ingredientes: (para 2 personas)

  • 300gr de habichuelas
  • 1 cebolla morada
  • 50gr de salmón ahumado
  • 50gr de bacalao ahumado
  • 1 lata pequeña de anchoas
  • 1 limón
  • Sésamo negro
  • Sal

Elaboración:

  • Dificultad: fácil
  • Tiempo de elaboración: 20 minutos

Empezamos limpiando las habichuelas. Cortamos las puntas y quitamos las posibles hebras laterales. Ponemos a hervir agua con un poco de sal. Cuando esté en ebullición añadimos las habichuelas y dejamos cocer durante unos 15 minutos. Las sacamos y las dejamos reservadas.

Por otro lado, cortamos la cebolla en tiras julianas muy finas. También cortamos en tiras el salmón y el bacalao y añadimos las anchoas escurridas del aceite. Con el aceite de las anchoas realizaremos la vinagreta añadiéndole el zumo del limón y una cucharada de sésamo negro.

Mezclamos las habichuelas, que deben estar templadas, con la cebolla y los ahumados. Regamos con la vinagreta. Servimos inmediatamente.

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: HABICHUELA

Las judías verdes suponen una fuente de folatos y vitamina C. Los folatos contribuyen a la formación normal de las células sanguíneas. La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.  Entre los minerales cabe destacar el yodo. También presentan pequeñas cantidades de alfa y beta-carotenos y luteína, lo que ayuda a proteger nuestros ojos y piel. Su alto contenido en fibra regulariza nuestro tránsito intestinal, combate el estreñimiento y nos ayuda a mantenernos saciados. Su alta concentración en vitamina K nos mantiene los huesos del cuerpo fuertes y sanos. Su alta concentración en potasio y magnesio ayuda a reducir la hipertensión, convirtiéndose de esta manera en unas aliadas para nuestras arterias.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

Risotto de hinojo y gorgonzola

RISOTTO DE HINOJO Y QUESO GORGONZOLA

Ingredientes: (para 2 personas)

  • 150gr de arroz bahía
  • 1 bulbo de hinojo
  • 1 puerro
  • 3 cucharadas de AOVE
  • 100cc de vino oloroso
  • ½ litro de caldo de verdura
  • 100gr de queso gorgonzola
  • Sal
  • pimienta

Elaboración:

  • Tiempo: 40 minutos
  • Dificultad: fácil

Comenzamos cortando el hinojo en láminas y separamos dos. Con ellas haremos un crujiente de hinojo que freiremos en el AOVE calentado en una sartén muy caliente. Doramos por ambos lados y reservamos.

Aparte lavamos el puerro y lo picamos finamente. Sofreímos en el AOVE unos 5 minutos a fuego suave y sin que coja color. Mientras tanto, vamos a picar el resto de hinojo. Cuando esté pochado el puerro añadiremos el hinojo picado y lo dejaremos que se haga unos 5 minutos. Moveremos de vez en cuando para que no tome demasiado color.

A continuación, añadimos el arroz; le damos unas vueltas e incorporamos el vino. Dejamos que evapore el alcohol y añadimos el caldo de verduras. Removemos constantemente el arroz durante unos 15 minutos. Pasado este tiempo repartimos por todo el arroz el queso gorgonzola rallado y esperamos que quede totalmente incorporado. Rectificamos de sal y añadimos un poco de pimienta. Dejamos reposar un par de minutos y servimos con el crujiente de hinojo.

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: HINOJO

Esta hortaliza se caracteriza por su bajo aporte calórico y su alto contenido en fibras, vitaminas A (favorece la buena visión y ayuda al mantenimiento de dientes, huesos, mucosa y piel) y B3 (ayuda a regular el nivel de colesterol) y minerales como potasio, calcio, magnesio y fósforo.

Esta planta medicinal destaca por las propiedades para equilibrar las funciones del sistema digestivo: favorece la digestión, contribuye a expulsar los gases, reduce la hinchazón y las flatulencias. El hinojo es también un buen recurso para combatir el estreñimiento por su contenido en fibra.

Del hinojo podemos aprovechar hojas, tallo, bulbo y semillas. Con el hinojo se pueden elaborar muchos platos como ensaladas, guisos y aliños. Podemos consumirlo tanto crudo como cocinado.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

 

Wok de verduras

WOK DE CINTAS DE ZANAHORIA Y CALABACÍN

Ingredientes: (para 2 personas)

  • 1 calabacín
  • 2 zanahorias
  • 150gr de pechuga de pollo
  • 3 cucharadas de AOVE
  • 30 gr de anacardos
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 1 cucharada de salsa teriyaki

Elaboración:

  • Tiempo: 20 minutos
  • Dificultad: fácil

Comenzamos pelando zanahorias y cortándolas por la mitad a lo largo. Con un pelador o mandolina vamos haciendo tiras finas de zanahoria. Haremos lo mismo con el calabacín.

En un wok, o sartén grande, ponemos  dos cucharadas de AOVE y cuando esté caliente comenzamos a saltear las cintas de zanahorias unos tres minutos. Cuando comiencen a dorarse añadimos el calabacín e igualmente salteamos un par de minutos.

Sacamos la verdura del wok y añadimos la tercera cucharada de AOVE. Salteamos ahora el pollo durante dos minutos, que previamente habremos cortado en tiras finas. Cuando esté totalmente cocinado volvemos a incorporar las cintas de zanahoria y calabacín. Añadimos la salsa de soja y teriyaki.

Finalmente, ponemos unos anacardos por encima y servimos.

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: ZANAHORIA

La zanahoria es una raíz con un alto contenido en agua. Aporta también hidratos de carbono y su color naranja nos indica la presencia de carotenos, entre los que destacan la pro-vitamina A que; tras ser ingerido, nuestro cuerpo lo transforma en vitamina A. Esta vitamina es esencial para la visión, el buen estado de la piel, los tejidos y para el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunológico. Además, como sustancia de acción antioxidante, neutraliza los radicales libres por lo que el consumo frecuente de zanahorias contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y de cáncer. También contiene vitaminas del grupo B y E, que interviene en la estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad. En lo que se refiere a su contenido de minerales, destaca el aporte de potasio, calcio, fósforo y yodo. El ácido fólico que aportan las zanahorias contribuye a tratar o prevenir anemias y a reducir el riesgo cardiovascular y de espina bífida en el embarazo. Contiene un aceite esencial que, junto con las pectinas que contiene,  proporciona a la zanahoria un alto poder de acción astringente.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment