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HAMBURGUESAS DE BRÓCOLI

Ingredientes: (para 10-12 unidades)

  • 400g brócoli.
  • 1-2 puerros.
  • 1/2 cebolla.
  • 2 huevos.
  • 50g harina blanca.
  • 50g harina integral.
  • 1 cucharada salsa soja.
  • Orégano
  • Pimentón dulce.
  • Pimienta.

Elaboración:

1. Cuece el brócoli y resérvalo.
2. Pica muy bien la cebolla y el brócoli, y rehógalo.
3. Mezcla todos los ingredientes hasta tener una masa uniforme.
4. Forma las hamburguesas y hazlas a la plancha.
5. Puedes añadir un poco de tabasco si quieres que tu hamburguesa sea más “fuerte”.
*Si quieres experimentar puedes hacerla mezclando coliflores y brócolis o cualquier otra verdura que se te ocurra.

Receta elaborada por La Habitación Saludable.

SALMÓN CON COL Y PATATA

Ingredientes: (para 2-3 personas)

  • 800 gr. de col
  • 500 gr. de patatas
  • 50 gr de almendras laminadas
  • 4 supremas de salmón
  • 200 ml de crema de leche líquida
  • 1 huevo
  • 12 olivas verdes deshuesadas
  • 1 cebolla mediana
  • 2 cucharadas de perejil
  • 3 cucharadas de mantequilla fundida
  • 2 cucharadas de mostaza suave
  • nuez moscada
  • sal y pimienta negra molida

Elaboración:

Una vez eliminadas las hojas más duras y el tronco de la col, cortarla en cuartos y lavarla en abundante agua. Escurrir y cortar los cuartos en tiritas con ayuda de una mandolina o un rallador.

Rehogar la cebolla picada en una cazuela con mantequilla hasta que esté transparente. En este punto, añadir la col y dejarla rehogar 5 minutos hasta que esté medio lacia. A continuación, verter la crema de leche, tapar la cazuela y cocer durante 10 minutos a fuego suave. Sazonar con sal, pimienta y nuez moscada y reservar en lugar caliente.

Precalentar el horno a 200º

Después de hervir las patatas con su piel, pelarlas cuando estén cocidas y ya frías y rallarlas con el rallador de agujeros más bien grandes. Picar finamente las olivas. Separar la clara de la yema del huevo para batirla a punto de nieve. Mezclar las patatas ralladas con las olivas y el perejil picados, la yema de huevo, la sal y la pimienta. Finalmente, incorporar con cuidado la clara montada.

Salpimentar las supremas limpias, disponerlas en una fuente para horno engrasada. Untar el pescado con mostaza y seguidamente cubrirlo con la preparación de patata sin presionar. Repartir bolitas de mantequilla por encima y hornearlo alrededor de 25 minutos.

Tostas las almendras en una sartén sin grasa y repartirlas sobre la col rehogada.

Servir el pescado con el acompañamiento de col aparte.

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: COL

La col verde, como tantas hortalizas y verduras, es muy rica en fibra y tiene importantes efectos antioxidantes. Tmbién es rica en calcio y potasio, posee pocas calorías y es diurética. Entre sus vitaminas destacan la C, la A, la E y el ácido fólico.

Se recomienda cocinarla con especias anisadas (hinojo, comino, alcaravea) para mitigar sus efectos flatulentos y el olor azufrado que despide al cocerse. Sin embargo, todavía le favorecen más los condimentos como la mostaza, el jengibre y el ajo.

Receta del libro: «1460 recetas para disfrutar las verduras todo el año». Karin Leiz. (Ed. Debate)

ensalada templada

ENSALADA TEMPLADA DE COLIFLOR MORADA

Ingredientes: (para 4 personas)

  • 1 coliflor morada
  • ½ pimiento rojo
  • ½ pimiento verde
  • ½ pimiento amarillo
  • 1 cebolleta
  • 3 cucharadas de AOVE
  • 2 cucharadas de vinagre de Módena
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 1 cucharada de sésamo negro
  • Sal

Elaboración:

  • Tiempo: 30 minutos
  • Dificultad: fácil

Lo primero que hacemos es cortar los ramilletes de la coliflor en trozos no muy grandes. Ponemos agua con sal en una cacerola y la llevamos a ebullición. Cuando el agua está hirviendo añadimos la coliflor y dejamos cocinar unos 15 minutos.
Mientras tanto cortamos los pimientos de tres colores y la cebolleta en cuadraditos lo más pequeño posible. Lo ponemos todo en un bol e incorporamos el AOVE, el vinagre, la salsa de soja, el sésamo y un poco de sal para hacer la vinagreta.

Cuando la coliflor esté cocinada escurrimos del agua e incorporamos al bol donde mezclamos con la vinagreta. Servimos aún caliente.

 

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: CRUCÍFERAS

Se denominan así a las verduras del género Brassica, entre las que se encuentran, la coliflor, los brócolis, las coles de Bruselas, los nabos, la col rizada o los rábanos. Incluyen nutrientes tan necesarios como los betacarotenos, antioxidantes fundamentales en la protección contra los radicales libres; está demostrado su efecto frente a la prevención de enfermedades como el cáncer. Incluyen también un alto contenido en vitamina C, E y K, que nos ayudan frente a la oxidación celular. Y por último también son interesantes por su contenido en vitamina B9 o ácido fólico, que previene enfermedades de tipo cardiovascular además de ser imprescindible para mujeres embarazadas, ya que previene defectos en el tubo neural del feto.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment