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Potaje de vigilia

POTAJE DE VIGILIA

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Ingredientes: (para 2 personas)

  • Un manojo de acelgas
  • 300gr de garbanzos cocidos
  • 200gr de miga de bacalao desalado
  • 2 cucharadas de AOVE
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cucharada de pimentón dulce
  • Comino molido
  • Sal

Elaboración:

  • Dificultad: media
  • Tiempo: 45 minutos

Empezaremos lavando las acelgas, las troceamos y escaldamos en agua hirviendo con un poco de sal. Las escurrimos y reservamos.

En una olla aparte, añadimos los dos dientes de ajo y rehogamos con las dos cucharadas de AOVE. Picamos también la cebolla muy fina y añadimos; dejamos que se rehogue sin llegar a dorar. Retiramos del fuego y añadimos una cucharada de pimentón dulce. Ponemos los trozos de bacalao desalado y volvemos a poner en el fuego.

Escurrimos los garbanzos y los añadimos. Le damos unas vueltas e incorporamos las acelgas. Añadimos comino molido al gusto y terminamos rectificando el punto de sal.

 

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: ACELGA

La acelga es un alimento de alto valor nutritivo y bajo aporte calórico. Constituye un excelente aporte de fibra soluble que favorece el tránsito intestinal y previenen el estreñimiento. Es fuente de vitaminas y minerales. Aportan cantidades muy significativas de yodo; magnesio y potasio. Entre su contenido vitamínico cabe destacar la presencia de ácido fólico; vitamina C y vitamina A. El cuerpo necesita yodo para producir hormonas tiroideas. Estas hormonas controlan el metabolismo del cuerpo y muchas otras funciones importantes. El ácido fólico es muy recomendable para su consumo en etapas de embarazo o de lactancia. El elevado contenido de vitamina K en esta verdura hace que tomar las acelgas sea beneficioso para una correcta coagulación de la sangre.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista.nutricionista Educaliment

Brochetas vegetales

BROCHETAS VEGETALES CON TAHINI

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Ingredientes: (para 2 personas)

  • 1 Calabacín
  • 8 Tomates cherry
  • 2 Alcachofas cocidas
  • 1 Cebolla
  • 150gr de
  • Sésamo
  • 3 cucharadas de AOVE
  • Cebollino
  • Sal

Elaboración:

  • Tiempo: 30 minutos
  • Dificultad: fácil

Comenzamos lavando y cortando las verduras en tamaños similares y no demasiado grandes. Para elaborar las brochetas necesitamos unos palillos de madera de tamaño medio. En ellos iremos insertando un tomate cherry, un trozo de cebolla, otro de calabacín, media alcachofa cocida y  otro tomate cherry para cerrar.

A continuación, ponemos a calentar una plancha o sartén. Ponemos una cucharada de AOVE sobre las brochetas y cuando el fuego esté a punto las ponemos sobre él. Las dejamos unos 5-6 minutos hasta que las veamos que cogen un color tostado. Deben quedar al dente.

Por otro lado vamos a elaborar el tahini. Para ello, echamos las semillas de sésamo en una sartén  y cocinamos  a fuego medio removiendo constantemente durante unos 5 minutos o hasta que las semillas se doren ligeramente y podamos notar su aroma. Hay que tener cuidado de no dorar demasiado ya que podrían dar un sabor amargo. Si usamos semillas de sésamo tostadas omitiremos este paso.

Dejamos que las semillas se enfríen totalmente durante 5 minutos. Las ponemos en una  batidora junto con 2 cucharadas de AOVE y batiremos hasta que se empiece a formar una pasta cremosa. Si vemos que está demasiado espesa podemos añadir un poco de agua hasta obtener la consistencia que más nos guste.

Finalmente ponemos las brochetas en una bandeja y rociamos el tahini por encima. Espolvoreamos con cebollino por encima y servimos.

 

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: SÉSAMO

Esta semilla, contiene un alto valor calórico, unas 600kcal/100gr. Más de la mitad del peso de la semilla es aceite, y el resto proteínas y fibra. Las grasas que contiene son insaturadas. La proteína de estas semillas está formada por quince aminoácidos distintos, por lo que resulta una proteína de alto valor biológico. Por otro lado, las semillas de sésamo poseen alto contenido de fibra, por lo que su consumo resulta beneficioso para la regulación de la función intestinal. También son fuente de diferentes minerales como el magnesio, hierro, zinc, calcio, potasio y fósforo. Por último, en cuanto al aporte vitamínico destacan  la vitamina B1 y la E.  La vitamina E protege nuestro organismo de los radicales libres que causan la degeneración de los tejidos. Otros componentes en estas semillas son la sesamina y el sésamo con carácter antioxidante.

Puerros a la plancha con salsa de piquillo

PUERROS A LA PLANCHA CON CREMA DE PIQUILLO

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Ingredientes: (para 2 personas)

  • 6-8 puerros medianos
  • 250gr de pimientos del piquillo asados
  • 3 cucharadas de AOVE
  • 1 cucharada de vinagre
  • 1 diente de ajo
  • Sal en escamas

Elaboración:

  • Dificultad: fácil
  • Tiempo: 20 minutos

Para realizar esta receta seleccionaremos 6-8 puerros de tamaño similar. A continuación los limpiamos y les cortamos la parte de las raíces y las hojas más verdes. Nos quedaremos con la parte blanca central de los puerros. Ponemos a hervir agua en una cacerola con un poco de sal y cuando esté hirviendo, añadimos los puerros que dejaremos cocer unos 10 minutos. Luego los apartamos y ponemos en un plato para escurrirles el agua que pueda quedar.

Mientras, procederemos a preparar la crema de pimientos del piquillo. Para ello, sacamos los pimientos y les quitamos el agua que puedan traer del bote. Lo ponemos en el vaso de la batidora, añadimos el diente de ajo pelado, 2 cucharadas de AOVE, 1 cucharada de vinagre y un poco de sal. Lo trituraremos todo hasta que nos quede una crema lo más fina posible.

Por último, pondremos a calentar una plancha a la máxima potencia y pasaremos por ella los puerros con un poco de AOVE. Deben estar bien escurridos del agua de cocción. Los doramos poco tiempo, vuelta y vuelta ya que se queman con mucha facilidad.

Ponemos la crema como fondo del plato y sobre ella los puerros con un poco de sal en escamas para terminar.

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: PUERRO

Esta verdura tiene como principal componente el agua. Además es una fuente importante de fibra y vitaminas como la C y la A, además de folatos. Entre los minerales que contiene destacan el hierro y el calcio. Es un antibiótico natural ya que contiene un componente sulfuroso, la alicina.  Además, nos ayuda a fortalecer nuestras defensas además de mejorar situaciones de estreñimiento, problemas de circulación, así como los niveles de colesterol y triglicéridos.

 

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment.

Wrap de lechuga

WRAP DE LECHUGA CON MOSTAZA

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Ingredientes:

  • Hojas de lechuga
  • Remolacha rallada
  • Brócoli cocido
  • Huevo
  • Pechuga de pavo (fiambre)
  • Mostaza
  • AOVE
  • Sal

Elaboración:

  • Dificultad: fácil
  • Tiempo:15 minutos

Comenzamos batiendo el huevo con una pizca de sal. Ponemos una sartén a calentar y hacemos una tortilla francesa. La dejamos enfriar un poco.

Aparte, cortamos un trozo de papel de aluminio y, sobre él, vamos colocando las hojas de lechuga formando un rectángulo de 15×20 cm aproximadamente. Encima, colocamos lonchas del fiambre de pavo. A continuación, ponemos la remolacha rallada, ramilletes de brócoli que previamente habremos cocido,  la tortilla francesa y, por último, añadimos la mostaza.

Ayudándonos del papel de aluminio, vamos enrollando el wrap, procurando que quede lo más apretado y compacto posible. Lo dejamos en la nevera unos diez minutos para que coja cuerpo. Lo cortamos en dos y ya podemos servir acompañándolo con un poco más de mostaza.

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: LECHUGA

La lechuga es un vegetal que aporta un bajo contenido energético, apenas unas 10kcal/100gr. Destaca su alto contenido en agua y su escasa cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas. En su composición nutricional, encontramos  un alto contenido en betacarotenos, los cuales son transformados por nuestro organismo  en vitamina A, la cual contribuye a mejorar nuestras mucosas, piel y visión. El aporte de minerales no  resulta especialmente significativo, aunque sí posee pequeñas cantidades de fósforo, potasio, hierro y calcio. Sin embargo, es preciso tener en cuenta que las hojas de color verde intenso, que por lo general suelen ser las menos tiernas, son precisamente las más ricas en vitaminas y minerales. Es interesante destacar que contiene un principio activo, denominado lactucina, con propiedades tonificantes y relajantes, lo cual la hace muy apropiada en situaciones de estrés, ansiedad y hambre compulsiva.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

crema de calabaza

CREMA DE CALABAZA CON HIERBABUENA

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Ingredientes: (para 4 personas)

  • 500 gramos de calabaza
  • 1 patata mediana
  • 1 puerro
  • 1 litro de caldo de verduras o agua
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Hierbabuena fresca
  • Queso manchego curado
  • Sal

Elaboración:

  • Tiempo: 30 minutos
  • Dificultad: fácil

Empezaremos pelando la calabaza, retirando las pepitas y picándola finamente. A continuación, pelamos la patata, y cortamos en rodajas finas. Por último pelamos el puerro y picamos en trozos pequeños.

En una cacerola, ponemos el aceite de oliva a calentar. Cuando comience a calentarse, bajamos el fuego y echamos el puerro. Lo dejamos cocinar unos minutos.

Posteriormente, añadimos las patatas y la calabaza. Damos vueltas durante 5 minutos.
Pasado ese tiempo añadimos las hojas de hierbabuena, sal y el caldo o  agua.
Removemos de vez en cuando y dejamos cocer, durante unos 15 minutos, hasta que esté todo tierno.

Trituramos y pasamos por el chino. Rectificamos de  sal si es necesario.
Servimos con unos taquitos de queso curado y unas hojas de hierbabuena fresca.

CONSEJO NUTRICIONAL: CALABAZA

Este vegetal cuenta con muchas vitaminas y antioxidantes como son la vitamina A, vitamina C y la vitamina E. La primera se trata de un gran antioxidante natural, esencial para el organismo para otorgarle una mejor salud a las membranas mucosas, los ojos y la piel. También tiene muchas vitaminas del complejo B, sin olvidarnos de su alto contenido en minerales como el calcio, fósforo, potasio y cobre. Si por algo se recomienda ingerir la calabaza es por las pocas calorías que contiene. Además no cuenta con grasas saturadas ni colesterol. Se presenta como el alimento perfecto para aquellas personas que deseen mantenerse en forma o que busquen perder peso.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

ensalada templada

ENSALADA TEMPLADA DE COLIFLOR MORADA

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Ingredientes: (para 4 personas)

  • 1 coliflor morada
  • ½ pimiento rojo
  • ½ pimiento verde
  • ½ pimiento amarillo
  • 1 cebolleta
  • 3 cucharadas de AOVE
  • 2 cucharadas de vinagre de Módena
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 1 cucharada de sésamo negro
  • Sal

Elaboración:

  • Tiempo: 30 minutos
  • Dificultad: fácil

Lo primero que hacemos es cortar los ramilletes de la coliflor en trozos no muy grandes. Ponemos agua con sal en una cacerola y la llevamos a ebullición. Cuando el agua está hirviendo añadimos la coliflor y dejamos cocinar unos 15 minutos.
Mientras tanto cortamos los pimientos de tres colores y la cebolleta en cuadraditos lo más pequeño posible. Lo ponemos todo en un bol e incorporamos el AOVE, el vinagre, la salsa de soja, el sésamo y un poco de sal para hacer la vinagreta.

Cuando la coliflor esté cocinada escurrimos del agua e incorporamos al bol donde mezclamos con la vinagreta. Servimos aún caliente.

 

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: CRUCÍFERAS

Se denominan así a las verduras del género Brassica, entre las que se encuentran, la coliflor, los brócolis, las coles de Bruselas, los nabos, la col rizada o los rábanos. Incluyen nutrientes tan necesarios como los betacarotenos, antioxidantes fundamentales en la protección contra los radicales libres; está demostrado su efecto frente a la prevención de enfermedades como el cáncer. Incluyen también un alto contenido en vitamina C, E y K, que nos ayudan frente a la oxidación celular. Y por último también son interesantes por su contenido en vitamina B9 o ácido fólico, que previene enfermedades de tipo cardiovascular además de ser imprescindible para mujeres embarazadas, ya que previene defectos en el tubo neural del feto.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

Quiche de acelgas y provolone

QUICHE DE ACELGAS Y PROVOLONE

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Ingredientes:

  • Para la base:
    • 200 gr harina
    • 80 gr mantequilla
    • 1 yema
    • 50 ml agua tibia
    • pizca de sal
  • Para el relleno:
    • 1 manojo de acelgas
    • 3 huevos
    • 1 rodaja de queso provolone
    • Orégano
    • Sal
    • pimienta

Elaboración:

  • Tiempo: 1 hora y media
  • Dificultad: media

Para realizar la base, comenzamos colocando todos los ingredientes menos el agua en un bol. Vamos mezclando con una varilla o batidor eléctrico a velocidad baja. A continuación, empezamos a añadir poco a poco el agua que debe estar tibia. Subimos la velocidad y amasamos hasta que estén todos los ingredientes mezclados y no se pegue la masa. Hacemos una bola y la envolvemos en film transparente y dejamos durante 30 minutos en el frigorífico.

Mientras esperamos, cocemos las hojas de acelgas sin las pencas en agua hirviendo con sal durante unos 10 minutos. Escurrimos bien del agua y picamos.

Ponemos a calentar el horno: calor arriba y abajo a 180ºC. Sacamos la masa del frigorífico y con un rodillo la estiramos. La ponemos en un molde engrasado con un poco de mantequilla y la pinchamos por todas partes. La horneamos unos 30 minutos. Cuando comience a tomar color la sacamos.

Para el relleno, batimos los 3 huevos, incorporamos las acelgas, sal, pimenta y rellenamos la quiche. En el centro pondremos la rodaja de queso provolone con orégano espolvoreado. Volvemos a introducir en el horno unos 15 minutos más hasta que cuaje.

 

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: ACELGA

La acelga es un alimento de alto valor nutritivo y bajo aporte calórico. Constituye un excelente aporte de fibra soluble que favorece el tránsito intestinal y previene el estreñimiento. Es fuente de vitaminas y minerales. Aportan cantidades muy significativas de yodo, hierro, magnesio y potasio. Entre su contenido vitamínico cabe destacar la presencia de ácido fólico, recomendable durante el embarazo; vitamina K, imprescindible en la correcta coagulación de la sangre; además de vitamina C y  A.

 

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

Muffin de apio y carbonara

MUFFINS DE APIO Y CARBONARA

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Ingredientes: (para 2 personas)

  • 250gr de apio
  • 2 huevos
  • 220cc de leche evaporada
  • 40gr de queso rallado
  • 40gr de bacón en tiras
  • 1 cucharada de aceite de girasol
  • Pimienta
  • Sal

 

Elaboración:

  • Dificultad: fácil
  • Tiempo: 30 minutos

Comenzamos pelando el apio, quitándole con un cuchillo afilado o pelador los hilos más duros. Los cortamos en trocitos del mismo tamaño, más bien pequeños para que se puedan cocinar con rapidez.

En un cazo aparte, ponemos la leche evaporada y ponemos a hervir. En ese momento añadimos el apio y lo dejamos cocinar unos 8-10 minutos. Lo dejamos enfriar un poco y añadimos poco a poco los huevos que habremos batido previamente. Añadimos el bacón y salpimentamos.

Ponemos a calentar el horno a unos 180ºC, calor arriba y abajo. Con una cuchara vamos repartiendo en moldes individuales, ya engrasados con el aceite de girasol. Cuando estén rellenos, ponemos el queso rallado por encima. Introducimos en el horno unos 20 minutos. Pinchamos con una aguja para ver si están cocinados por dentro. Cuando veamos que la aguja sale limpia, los sacamos. Dejamos enfriar unos minutos y desmoldamos.

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: APIO

Es una planta comestible que pertenece la familia de las apiáceas. Su cultivo se remonta al siglo IX a. C. Hipócrates, ya en el siglo V a. C, recomendaba el uso de este vegetal como diurético. A nivel nutricional apenas cuenta con 16 calorías por 100gr y en un 95% su composición es agua. Su alto contenido en fibra nos ayuda a bajar los niveles de colesterol y nos proporciona sensación de saciedad, por lo que es ideal para incluir en dietas de adelgazamiento. Ayuda a regular la presión arterial por su contenido en potasio además de ser fuente de vitamina K, imprescindible en la coagulación de la sangre. Tiene propiedades antiinflamatorias, por lo que es recomendable en procesos de gota o artritis. Ayuda a evitar el estreñimiento y es un buen depurativo con el que podemos reducir  la retención de líquidos y edemas.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

Alboronía con huevo nube

ALBORONÍA CON HUEVOS NUBE

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Ingredientes: (para 2 personas)
– 1 calabaza cacahuete mediana
– 1 berenjena
– 1 calabacín
– 1 pimiento rojo
– ½ cebolla
– 1 manzana o membrillo
– 3 cucharadas de AOVE
– Pimentón dulce
– Comino
– Perejil picado
– Sal
– Pimienta
– 2 Huevos

Elaboración:
– Dificultad: Fácil
– Tiempo: 45 minutos

Comenzamos picando muy menudas la cebolleta, el pimiento y el resto de las verduras con la manzana. Añadimos un par de cucharadas de aceite a una cazuela y salteamos todas las verduras a la vez. Tapamos y movemos de vez en cuando para que las verduras se vayan haciendo en su propio jugo. Cuando estén tiernas, añadimos las especies: sal, pimienta, comino y pimentón dulce. Damos unas vueltas hasta que estén todas las especies integradas.
Para hacer los huevos nube, primero separamos las claras de las yemas. Preparamos una bandeja de horno cubriéndola con papel de aluminio. Pincelamos con un poco de AOVE. Montamos las claras a punto de nieve y hacemos dos montones sobre el papel de aluminio, dejando un pequeño hueco en el centro. Horneamos unos 3 minutos a unos 200ºC. Los sacamos e incorporamos las yemas en el centro y volvemos a poner en el horno otros 3 minutos más. Dejamos reposar unos minutos y servimos la alboronía acompañada de los huevos nube con perejil picado por encima.
Cultura culinaria:
La alboronía es un plato procedente del legado Andalusí. La palabra procede del vocablo árabe al-baraniyya cuyo significado es cierto manjar. Los ingredientes originales de este plato eran: berenjenas, cebolla, calabaza y frutos secos triturados. Con el descubrimiento de América se fueron incorporando otros ingredientes como tomate, pimiento y pimentón y pronto quedaron incorporados a la receta que actualmente conocemos. Es un plato muy propio de la cocina andaluza y se considera precursor del pisto; plato que fue extendiéndose a otras regiones de España. La alboronía es un plato muy completo, nutricionalmente hablando, y se puede servir como plato principal o como guarnición acompañado de carnes, pescados, huevos, etc.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

Milhoja de verdura

MILHOJAS DE VERDURAS Y POLLO

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Ingredientes: (para 4 personas)

  • 2 boniatos
  • 2 berenjenas medianas
  • 2 calabacines medianos
  • 4 pimientos rojos de asar
  • 300gr de filetes de pollo finos
  • 50gr de piñones
  • 2 mozarelas
  • Orégano
  • pimienta
  • Sal
  • Aceite

 

Elaboración:

  • Dificultad: media
  • Tiempo: 1 hora y media aproximadamente

Lo primero que vamos a hacer es asar los pimientos y boniatos al horno. Para ello los vamos a lavar y envolver en papel de aluminio. Los metemos en el horno unos 45 minutos a unos 200ºC. Vamos pinchando para comprobar si están ya tiernos. Si no, los dejaremos un poco más. Cuando están asados los sacamos del horno y dejamos enfriar un poco. Mientras tanto, vamos a cortar los calabacines y berenjenas de forma longitudinal en láminas finas. Les añadimos un poco de aceite y pasamos por la plancha. Limpiamos un poco la plancha y hacemos también los filetes de pollo. Cuando estén todos, los reservamos.

A continuación, cogemos los pimientos y boniatos y los pelamos y limpiamos de pepitas. Los boniatos los cortaremos también a lo largo y los pimientos los dejaremos enteros.

Para empezar a hacer la milhojas, vamos a poner una primera capa de boniatos sobre una bandeja de horno, añadiendo un poco de sal y pimienta. A continuación, ponemos una capa de pimientos, añadimos un poco de sal y orégano. Después, otra de berenjenas y otra de calabacines. Ponemos filetes de pollo y les añadimos también un poco de sal y pimienta. Volvemos a repetir, otra vez, las mismas capas y finalizaremos con una capa de queso mozarela cortado en láminas. Calentamos el horno poniendo el grill para que se dore el queso por encima e introducimos la milhojas un par de minutos. Cuando comience a dorarse, le añadimos los piñones y dejamos un minuto más para que también se tuesten.

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL:

Las verduras deben conformar el 50% de la composición diaria de nuestros platos, tanto en el almuerzo como en la cena. El otro 50% debe ser repartido entre un 25% de proteínas y otro 25% de hidratos de carbono. Esta receta puede ser un buen ejemplo de ello. Como puedes observar, la composición principal son las verduras. Pero con elementos como el boniato incluimos hidratos de carbono complejos. Y con el pollo y el queso aportamos las proteínas necesarias. Disfrutar de un buen plato y comer sano no es incompatible.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment