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CALABACÍN THAI

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Ingredientes: (para 2 personas)

  • 1 calabacín
  • 1 ajo
  • 1 trozo de jengibre (del mismo tamaño que el ajo)
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • 2 cucharadas de zumo de limón
  • Unas gotas de aceite de sésamo
  • 2 cucharadas de azúcar (puedes usar sirope de arce o miel)
  • 3 ramas de cilantro fresco
  • 2 cucharadas de cacahuetes tostados

Elaboración:

Pela el ajo y el jengibre. Rállalos en un bol.

Añade la soja, el azúcar, el aceite de sésamo y el zumo de limón, muévelo bien. Si no es temporada de limones puedes sustituirlos por vinagre de manzana.

Pica ligeramente el cilantro y los cacahuetes.

Saca tiras de calabacín con el pelador.

Coloca todo junto y mézclalo.

Y a disfrutar.

CONSEJO

Atrévete a hacerlo un poco picante y espolvorea con guindillas molidas o shichimi togarashi.

Receta elaborada por Ángeles Muñoz, consultoría gastronómica.

tzatziki

TZATZIKI

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Ingredientes:

  • 2 yoghurt griego
  • 1 pepino
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 1 diente de ajo
  • Zumo de un limón mediano
  • Hierbabuena
  • Sal (al gusto)

Elaboración:

1. Pela el pepino y rállalo. Sala y déjalo en un escurridor para que suelte el agua.
2. En un bol, mezcla los yogures, el aceite, el diente de ajo, el zumo de limón, la hierbabuena, sal y pimienta.
3. Incorpora el pepino escurrido.
4. Tapa y deja enfriar en la nevera.

CONSEJO:

Esta salsa es una alternativa para acompañar tus carnes o pescados. También puedes añadir unas cucharadas en las ensaladas de legumbres o tomarla directamente con crudités de verduras (zanahorias, pimientos, endivias…) o pan de pita.

Receta elaborada por Jorge Jaldón, dietista-nutricionista de La Habitación Saludable.

PAN DE GARBANZOS

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Ingredientes: (para 3-4 raciones)

  • 300gr de harina de garbanzos
  • 200gr de harina de trigo
  • 150ml de agua
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada de cilantro fresco
  • 1 cucharada comino en grano
  • 1 cucharada Garan Masala
  • Sal (al gusto)

Elaboración:

1. Mezcla las dos harinas en un cuenco grande, reservando aparte 2 ó 3 cucharadas.
2. Añade las especias, la sal, el aceite y el agua para hacer la masa.
3. Amasa brevemente con las manos.
4. Cubre la masa con un trapo y deja reposar unos 20 minutos.
5. Divide la masa en 6-8 porciones dando forma de bola con las manos. Enharina
cada porción con la harina reservada, espolvoreando también la mesa ligeramente.
6. Aplana las porciones de masa con la mano y estira con un rodillo hasta que se
forman panes planos de unos 15 cms.
7. Calienta una sartén con aceite y cocina los panes uno a uno 3-4 minutos por cada
lado.

CONSEJO:

Atrévete a añadir tus especias favoritas y sorprende a tus amigos y familiares con este pan en la próxima reunión que tengáis.

Receta elaborada por Jorge Jaldón, dietista-nutricionista de La Habitación Saludable.

BACALAO CON FRITADA Y FRUTOS SECOS

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Ingredientes: (para 2 personas)

  • 500gr de bacalao fresco.
  • 1 puerro
  • 2 pimiento
  • 2 diente de ajo
  • 1kg de tomates
  • 1 cucharada de miel.
  • 100gr de almendra cruda
  • 100gr de avellana cruda
  • 2 rebanadas de pan.
  • Leche (aproximadamente 1l)
  • Aceite
  • Sal y pimienta negra

Elaboración:

Para la fritada picamos muy fino el puerro, los pimientos y el ajo y sofreímos todo. Pelamos los tomates, trituramos y echamos en el sofrito removiendo hasta que se mezclen todas las verduras. Añadimos la cucharada de miel, salpimentamos y mantenemos a fuego medio 20 minutos.

En sartén aparte con muy poquito aceite vamos a dorar los frutos secos picados (no hace falta triturar hasta hacer unas pasta, solo picado) y el pan. Apartamos cuando haya tomado color y unos minutos antes que la salsa de tomate finalice su cocción añadimos las rebanadas desmenuzadas y los frutos secos.

Por otra parte, troceamos el bacalao en partes iguales. Ponemos a hervir en una olla tanta leche como sea necesaria para cubrir el pescado y añadimos éste cuando comience a hervir dejándolo a fuego medio unos 10-15 minutos. Finalizado este tiempo sacamos el bacalao y con cuidado desprendemos las lascas. De la leche que hemos utilizado agregamos unos 100ml a la fritada y las piezas de pescado removiendo muy suavemente para no deshacer demasiado pero consiguiendo mezclar todos los ingredientes.

Dejamos reposar un par de minutos y servimos.

CALABACINES RELLENOS

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Ingredientes: (para 2 personas)

  • 2 calabacines medianos-grandes
  • 250gr de pechuga de pollo o pavo.
  • 1 puerro
  • 1 pimiento
  • 1 diente de ajo
  • 1 tomate grande
  • 100gr de queso curado
  • Orégano
  • Sal y pimienta negra

Elaboración:

Mete los calabacines en el horno unos 15 minutos a 180 grados arriba y abajo.

Mientras puedes ir preparando el sofrito: pica el puerro, el pimiento, el diente de ajo y sofríe. Cuando todo esté dorado añade el tomate y el pollo cortado en pequeños taquitos. Salpimentar.

Saca del horno los calabacines y vacía el interior con una cuchara echando la carne que saques a la sartén donde tienes lo demás removiendo unos minutos para que se integren los sabores.

Corta el queso en finas lonchas que envuelvan el interior del calabacín. Rellena con los demás ingredientes y ralla una última loncha de queso por encima terminando de decorar con orégano seco.

Mételo en el horno 10 minutos y listo para consumir.

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: CALABACÍN

Esta hortaliza, presente en nuestros mercados durante todas las épocas del año, se caracteriza por su alto contenido en agua lo que le confiere un bajo aporte calórico. Su aporte en hidratos de carbono y fibra es moderado y su contenido en grasas y proteínas, apenas inexistente.
En cuanto a su contenido en vitaminas, destacan la vitamina C y las del grupo B; especialmente B1, B2 y B6 que intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos así como en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. Por su parte, la vitamina C tiene una función antioxidante e interviene en la formación de colágeno, glóbulos rijos y favorece la absorción del hierro.
Entre los minerales que aporta esta hortaliza, principalmente, nos encontramos potasio aunque también magnesio, sodio, yodo, hierro y calcio. El potasio tiene una función fundamental en la transmisión del impulso nervioso y la actividad muscular.
Por último, es importante destacar la presencia en el calabacín de una sustancia denominada mucílago; un tipo de fibra soluble que ayuda a desinflamar la mucosa del aparato digestivo.

receta gambas

ENSALADA DE APIO Y GAMBAS

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Ingredientes: (para 2-3 personas)

  • 1 cabeza de apio
  • 400gr de gambas cocidas y peladas
  • 200gr de tomates cherry
  • 250ml de vino blanco seco
  • 3 cebolletas
  • 1 diente de ajo
  • 3 cucharadas de vinagre de jerez
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • 3 ramitas de albahaca
  • 2 cucharadas de perejil picado
  • Azúcar
  • Sal y pimienta negra

Elaboración:

En una cazuela poner a hervir el vino y sumergir las gambas cocidas unos instantes dejándolas hasta que vuelva a hervir. Retirar del fuego y dejar enfriar las gambas dentro del líquido.

Retirar las pencas externas del apio y reservarlas para otro uso. Cortar a rodajitas muy finas todas las partes tiernas incluyendo el corazón y las hojas blancas; disponerlas en una ensaladera. Lavar las cebolletas, eliminar las partes duras y cortar las tiernas a rodajitas. Picar el diente de ajo. Partir en dos los tomates cherry previamente lavados. Trocear las hojas de albahaca.

Añadir todos los elementos al apio, incluyendo también el perejil picado, e incorporar las gambas escurridas.

Preparar la salsa con cuatro cucharadas del vino en el que se han cocido las gambas junto con el vinagre, la sal, una pizca de azúcar, la pimienta negra y el aceite. Verter sobre la ensalada, mezclar bien y poner en frío 30 minutos.

Revolver la ensalada de nuevo antes de llevarla a la mesa.

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: APIO

Es una planta comestible que pertenece la familia de las apiáceas. Su cultivo se remonta al siglo IX a. C. Hipócrates, ya en el siglo V a. C, recomendaba el uso de este vegetal como diurético. A nivel nutricional apenas cuenta con 16 calorías por 100gr y en un 95% su composición es agua. Su alto contenido en fibra nos ayuda a bajar los niveles de colesterol y nos proporciona sensación de saciedad, por lo que es ideal para incluir en dietas de adelgazamiento. Ayuda a regular la presión arterial por su contenido en potasio además de ser fuente de vitamina K, imprescindible en la coagulación de la sangre. Tiene propiedades antiinflamatorias, por lo que es recomendable en procesos de gota o artritis. Ayuda a evitar el estreñimiento y es un buen depurativo con el que podemos reducir  la retención de líquidos y edemas.

Receta del libro: «1460 recetas para disfrutar las verduras todo el año». Karin Leiz. (Ed. Debate)

CALABACINES A LA MILANESA

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Ingredientes: (para 2-3 personas)

  • 6 calabacines
  • 1/2 kg de tomates
  • Una cebolla
  • 100gr de harina
  • 25gr de mantequilla
  • 25gr de queso rallado
  • Aceite para freir
  • Perejil
  • Laurel
  • Tomillo
  • Sal y pimienta negra molida

Elaboración:

Se lavan los calabacines y se cortan en rodajas. Se pasan por la harina y se fríen dorándolos y poniéndolos en una fuente para horno.

Se toma parte de ese aceite en otra sartén y se rehoga la cebolla picada, los tomates sin piel ni pepitas y todas las especias dejándolo cocer a fuego lento hasta tener el punto necesario.

Se cuela la salsa por el chino y se echa sobre los calabacines. Por último se rocía con el queso rallado (recomendable parmesano) y la mantequilla en pequeños trozos repartidos por la superficie.

Al horno solo para gratinar y listo.

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: CALABACÍN

La mayoría de sus nutrientes se encuentran en la piel por lo que conviene conservarla siempre que la frescura del vegetal lo permita. Tiene bajo contenido en sodio y pocas calorías (19kcal por 100gr). Es de digestión suave por lo que especialmente indicado para estómagos delicados y actúa como sedante en el aparato difestivo. También tiene efecto diurético y combate el estreñimiento.

Receta del libro: «La casa y la mesa». María Dolores Segui.

rábano

POLLO EN SALSA DE RÁBANO PICANTE

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Ingredientes: (para 2-3 personas)

  • 80 gr. de rábano picante fresco.
  • 2 pollos pequeños
  • 1 cebolla picada
  • 80gr de almendras picadas
  • 30gr de mantequilla
  • 500ml de caldo de pollo
  • 1,25 l de crema de leche
  • 1 cebolla mediana
  • 1 cucharada de harina o maicena
  • 1/4 de cucharadita de jengibre en polvo
  • sal y pimienta negra molida

Elaboración:

Pelar el rábano y rallarlo. Esta operación debe hacerse poco antes de utilizarlo.

Cortar en cuartos los pollos limpios. Salarlos por todos los lados y colocarlos en una cazuela. Verter el caldo preciso para que justo los cubra. Repartir por encima la cebolla, las almendras y el rábano, todo picado. Tapar el recipiente y cocer a fuego moderado hasta que el pollo esté tierno. En este punto, extraerlo de la cazuela y reservar en lugar caliente. Mezclar la mantequilla y la harina con un tenedor, incorporar la mezcla al jugo que ha quedado en la cazuela removiendo hasta que es espese. Verter después la crema de leche y sazonar la salsa con sal, un pellizco de pimienta y el jengibre en polvo. Volver a incorporar el pollo y dejar sobre fuego suave hasta que esté caliente.

Servir acompañado de patatas al vapor.

 

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: RÁBANO

Todos los rábanos proporcionan componentes nutritivos similares: son ricos en vitamina C y en algunas vitaminas del grupo B. Pero su mayor riqueza es en minerales, como todas las hortalizas que se desarrollan bajo tierra: potasio, sodio, magnesio, calcio, fósforo y hierro son los más destacados. Sus principios amargos actúan como antibiótico y proveen al organismo de enzimas y de carotina. Contienen también un aceite sulfuroso, el raphanol, que ayuda a liberar las vías respiratorias y estimula el funcionamiento de la vesícula biliar. Este mismo principio también es, en ocasiones, causa de mal aliento.

Receta del libro: «1460 recetas para disfrutar las verduras todo el año». Karin Leiz. (Ed. Debate)

SALMÓN CON COL Y PATATA

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Ingredientes: (para 2-3 personas)

  • 800 gr. de col
  • 500 gr. de patatas
  • 50 gr de almendras laminadas
  • 4 supremas de salmón
  • 200 ml de crema de leche líquida
  • 1 huevo
  • 12 olivas verdes deshuesadas
  • 1 cebolla mediana
  • 2 cucharadas de perejil
  • 3 cucharadas de mantequilla fundida
  • 2 cucharadas de mostaza suave
  • nuez moscada
  • sal y pimienta negra molida

Elaboración:

Una vez eliminadas las hojas más duras y el tronco de la col, cortarla en cuartos y lavarla en abundante agua. Escurrir y cortar los cuartos en tiritas con ayuda de una mandolina o un rallador.

Rehogar la cebolla picada en una cazuela con mantequilla hasta que esté transparente. En este punto, añadir la col y dejarla rehogar 5 minutos hasta que esté medio lacia. A continuación, verter la crema de leche, tapar la cazuela y cocer durante 10 minutos a fuego suave. Sazonar con sal, pimienta y nuez moscada y reservar en lugar caliente.

Precalentar el horno a 200º

Después de hervir las patatas con su piel, pelarlas cuando estén cocidas y ya frías y rallarlas con el rallador de agujeros más bien grandes. Picar finamente las olivas. Separar la clara de la yema del huevo para batirla a punto de nieve. Mezclar las patatas ralladas con las olivas y el perejil picados, la yema de huevo, la sal y la pimienta. Finalmente, incorporar con cuidado la clara montada.

Salpimentar las supremas limpias, disponerlas en una fuente para horno engrasada. Untar el pescado con mostaza y seguidamente cubrirlo con la preparación de patata sin presionar. Repartir bolitas de mantequilla por encima y hornearlo alrededor de 25 minutos.

Tostas las almendras en una sartén sin grasa y repartirlas sobre la col rehogada.

Servir el pescado con el acompañamiento de col aparte.

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: COL

La col verde, como tantas hortalizas y verduras, es muy rica en fibra y tiene importantes efectos antioxidantes. Tmbién es rica en calcio y potasio, posee pocas calorías y es diurética. Entre sus vitaminas destacan la C, la A, la E y el ácido fólico.

Se recomienda cocinarla con especias anisadas (hinojo, comino, alcaravea) para mitigar sus efectos flatulentos y el olor azufrado que despide al cocerse. Sin embargo, todavía le favorecen más los condimentos como la mostaza, el jengibre y el ajo.

Receta del libro: «1460 recetas para disfrutar las verduras todo el año». Karin Leiz. (Ed. Debate)

Hojaldre de espinacas

HOJALDRE TURCO DE ESPINACAS

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Ingredientes: (para 2-3 personas)

  • 500 gr. de espinacas
  • 2 puerros grandes
  • 2 dientes de ajo
  • 75 gr. queso  feta
  • 25 gr. de mantequilla.
  • 6 hojas de pasta filo
  • 2 cucharadas de piñones
  • 1 huevo
  • 1 cucharada de AOVE
  • Sal

Elaboración:

  • Dificultad: media
  • Tiempo: 50 minutos aprox.

Vamos a comenzar lavando las espinacas y cortándoles el tallo. Ponemos en una olla abundante agua y un poco de sal al fuego. Cuando esté hirviendo, añadimos las hojas de espinacas y escaldamos un par de minutos. Las ponemos a escurrir en un recipiente y reservamos.

A continuación, picamos muy finamente los dientes de ajo y los dos puerros. Calentamos las dos cucharadas de AOVE en una sartén y doramos, primero, los ajos y, a continuación, los puerros picados unos 5 minutos. Escurrimos muy bien el agua las espinacas apretándolas fuertemente con las manos. Las troceamos un poco y las añadimos a la sartén donde tenemos el sofrito. Incorporamos los piñones y, por último, el queso feta troceado en cuadrados pequeños. Damos unas vueltas para mezclar y apartamos del fuego.

Derretimos en el microondas la mantequilla unos 30 segundos.  Extendemos dos hojas de pasta filo. Una contigua a la otra, montándola encima unos 3 cm. Con ayuda de un pincel, pintamos esta primera capa con la mantequilla derretida. Ponemos de nuevo otras dos hojas de pasta filo; volvemos a pintar de mantequilla, por último, la tercera capa de pasta filo.

Colocamos las espinacas en un lado de las capas de pasta filo y lo enrollamos. Con este tubo, hacemos una espiral. Batimos el huevo y pintamos toda la superficie del pastel.

Precalentamos el horno, 180 grados calor arriba y abajo, y lo metemos unos 30 minutos.

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: ESPINACAS

Su alto contenido en vitaminas; en concreto folatos, vitamina C y vitamina A, vitamina E, B6 y riboflavina; la convierten en una de las  verduras más apreciadas, nutricionalmente hablando. Además,  contienen minerales como magnesio, hierro “no hemo”, fósforo, potasio y calcio; lo que ayuda a mantener fuertes huesos y músculos. Su alto contenido en fibra  favorece el tránsito intestinal y previene el cáncer de colon así como  la enfermedad cardiovascular. Son buenas para sobreponerse de una anemia gracias a la presencia de vitamina C, imprescindible para la correcta asimilación del hierro para el organismo.

Eso sí, deben ser consumidas con moderación entre las personas con tendencia a la formación de cálculos renales, gota, reúma, artritis, etc., ya que su contenido en ácido oxálico puede favorecer la creación de cálculos.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista.nutricionista Educaliment