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ensalada templada

ENSALADA TEMPLADA DE COLIFLOR MORADA

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Ingredientes: (para 4 personas)

  • 1 coliflor morada
  • ½ pimiento rojo
  • ½ pimiento verde
  • ½ pimiento amarillo
  • 1 cebolleta
  • 3 cucharadas de AOVE
  • 2 cucharadas de vinagre de Módena
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 1 cucharada de sésamo negro
  • Sal

Elaboración:

  • Tiempo: 30 minutos
  • Dificultad: fácil

Lo primero que hacemos es cortar los ramilletes de la coliflor en trozos no muy grandes. Ponemos agua con sal en una cacerola y la llevamos a ebullición. Cuando el agua está hirviendo añadimos la coliflor y dejamos cocinar unos 15 minutos.
Mientras tanto cortamos los pimientos de tres colores y la cebolleta en cuadraditos lo más pequeño posible. Lo ponemos todo en un bol e incorporamos el AOVE, el vinagre, la salsa de soja, el sésamo y un poco de sal para hacer la vinagreta.

Cuando la coliflor esté cocinada escurrimos del agua e incorporamos al bol donde mezclamos con la vinagreta. Servimos aún caliente.

 

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: CRUCÍFERAS

Se denominan así a las verduras del género Brassica, entre las que se encuentran, la coliflor, los brócolis, las coles de Bruselas, los nabos, la col rizada o los rábanos. Incluyen nutrientes tan necesarios como los betacarotenos, antioxidantes fundamentales en la protección contra los radicales libres; está demostrado su efecto frente a la prevención de enfermedades como el cáncer. Incluyen también un alto contenido en vitamina C, E y K, que nos ayudan frente a la oxidación celular. Y por último también son interesantes por su contenido en vitamina B9 o ácido fólico, que previene enfermedades de tipo cardiovascular además de ser imprescindible para mujeres embarazadas, ya que previene defectos en el tubo neural del feto.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

Ensalada de habichuelas

ENSALADA TEMPLADA DE HABICHUELAS CON AHUMADOS

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Ingredientes: (para 2 personas)

  • 300gr de habichuelas
  • 1 cebolla morada
  • 50gr de salmón ahumado
  • 50gr de bacalao ahumado
  • 1 lata pequeña de anchoas
  • 1 limón
  • Sésamo negro
  • Sal

Elaboración:

  • Dificultad: fácil
  • Tiempo de elaboración: 20 minutos

Empezamos limpiando las habichuelas. Cortamos las puntas y quitamos las posibles hebras laterales. Ponemos a hervir agua con un poco de sal. Cuando esté en ebullición añadimos las habichuelas y dejamos cocer durante unos 15 minutos. Las sacamos y las dejamos reservadas.

Por otro lado, cortamos la cebolla en tiras julianas muy finas. También cortamos en tiras el salmón y el bacalao y añadimos las anchoas escurridas del aceite. Con el aceite de las anchoas realizaremos la vinagreta añadiéndole el zumo del limón y una cucharada de sésamo negro.

Mezclamos las habichuelas, que deben estar templadas, con la cebolla y los ahumados. Regamos con la vinagreta. Servimos inmediatamente.

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: HABICHUELA

Las judías verdes suponen una fuente de folatos y vitamina C. Los folatos contribuyen a la formación normal de las células sanguíneas. La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.  Entre los minerales cabe destacar el yodo. También presentan pequeñas cantidades de alfa y beta-carotenos y luteína, lo que ayuda a proteger nuestros ojos y piel. Su alto contenido en fibra regulariza nuestro tránsito intestinal, combate el estreñimiento y nos ayuda a mantenernos saciados. Su alta concentración en vitamina K nos mantiene los huesos del cuerpo fuertes y sanos. Su alta concentración en potasio y magnesio ayuda a reducir la hipertensión, convirtiéndose de esta manera en unas aliadas para nuestras arterias.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

Ensalada Waldorf de Hinojo

ENSALADA WALDORF DE HINOJO

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Ingredientes: (para 2 personas)
– 1 bulbo de hinojo
– 1 manzana mediana
– 1 manojo de rúcula
– 1 puñado de nueces
– 1 puñado de pasas sultanas
– 3 cucharadas de salsa de yogurt (comercial o casera)
o 1 yogurt natural o de soja
o 1 dientes de ajo
o 1 cucharada de AOVE
o Zumo de medio limón
o 4 hojas de hierbabuena
o Sal

Elaboración:
– Dificultad: muy fácil
– Tiempo: 15 minutos
Empezamos lavando muy bien todos los ingredientes. A continuación separamos las hojas de hinojo, las cortamos en láminas finas y lo reservamos. Cortamos la manzana en cuartos, le quitamos el corazón y también cortamos en láminas. Troceamos la rúcula y pasamos todos los ingredientes cortados a un recipiente amplio donde podamos mezclar. Añadimos las nueces y las pasas. Por último incorporamos la salsa de yogurt.
Si optamos por hacer nosotros la salsa, tan sólo tendremos que picar finamente el diente de ajo y la hierbabuena. Mezclamos con el yogurt (de soja para la opción vegana), la cucharada de AOVE, el zumo de limón y un poco de sal.

CONSEJO NUTRICIONAL: HINOJO
Esta hortaliza se caracteriza por su bajo aporte calórico y su alto contenido en fibras, vitaminas A (favorece la buena visión y ayuda al mantenimiento de dientes, huesos, mucosa y piel) y B3 (ayuda a regular el nivel de colesterol) y minerales como potasio, calcio, magnesio y fósforo.
Esta planta medicinal destaca por las propiedades para equilibrar las funciones del sistema digestivo: favorece la digestión, contribuye a expulsar los gases, reduce la hinchazón y las flatulencias. El hinojo es también un buen recurso para combatir el estreñimiento por su contenido en fibra.
Del hinojo podemos aprovechar hojas, tallo, bulbo y semillas. Con el hinojo se pueden elaborar muchos platos como ensaladas, guisos y aliños. Podemos consumirlo tanto crudo como cocinado.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment