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Quiche de acelgas y provolone

QUICHE DE ACELGAS Y PROVOLONE

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Ingredientes:

  • Para la base:
    • 200 gr harina
    • 80 gr mantequilla
    • 1 yema
    • 50 ml agua tibia
    • pizca de sal
  • Para el relleno:
    • 1 manojo de acelgas
    • 3 huevos
    • 1 rodaja de queso provolone
    • Orégano
    • Sal
    • pimienta

Elaboración:

  • Tiempo: 1 hora y media
  • Dificultad: media

Para realizar la base, comenzamos colocando todos los ingredientes menos el agua en un bol. Vamos mezclando con una varilla o batidor eléctrico a velocidad baja. A continuación, empezamos a añadir poco a poco el agua que debe estar tibia. Subimos la velocidad y amasamos hasta que estén todos los ingredientes mezclados y no se pegue la masa. Hacemos una bola y la envolvemos en film transparente y dejamos durante 30 minutos en el frigorífico.

Mientras esperamos, cocemos las hojas de acelgas sin las pencas en agua hirviendo con sal durante unos 10 minutos. Escurrimos bien del agua y picamos.

Ponemos a calentar el horno: calor arriba y abajo a 180ºC. Sacamos la masa del frigorífico y con un rodillo la estiramos. La ponemos en un molde engrasado con un poco de mantequilla y la pinchamos por todas partes. La horneamos unos 30 minutos. Cuando comience a tomar color la sacamos.

Para el relleno, batimos los 3 huevos, incorporamos las acelgas, sal, pimenta y rellenamos la quiche. En el centro pondremos la rodaja de queso provolone con orégano espolvoreado. Volvemos a introducir en el horno unos 15 minutos más hasta que cuaje.

 

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: ACELGA

La acelga es un alimento de alto valor nutritivo y bajo aporte calórico. Constituye un excelente aporte de fibra soluble que favorece el tránsito intestinal y previene el estreñimiento. Es fuente de vitaminas y minerales. Aportan cantidades muy significativas de yodo, hierro, magnesio y potasio. Entre su contenido vitamínico cabe destacar la presencia de ácido fólico, recomendable durante el embarazo; vitamina K, imprescindible en la correcta coagulación de la sangre; además de vitamina C y  A.

 

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

Muffin de apio y carbonara

MUFFINS DE APIO Y CARBONARA

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Ingredientes: (para 2 personas)

  • 250gr de apio
  • 2 huevos
  • 220cc de leche evaporada
  • 40gr de queso rallado
  • 40gr de bacón en tiras
  • 1 cucharada de aceite de girasol
  • Pimienta
  • Sal

 

Elaboración:

  • Dificultad: fácil
  • Tiempo: 30 minutos

Comenzamos pelando el apio, quitándole con un cuchillo afilado o pelador los hilos más duros. Los cortamos en trocitos del mismo tamaño, más bien pequeños para que se puedan cocinar con rapidez.

En un cazo aparte, ponemos la leche evaporada y ponemos a hervir. En ese momento añadimos el apio y lo dejamos cocinar unos 8-10 minutos. Lo dejamos enfriar un poco y añadimos poco a poco los huevos que habremos batido previamente. Añadimos el bacón y salpimentamos.

Ponemos a calentar el horno a unos 180ºC, calor arriba y abajo. Con una cuchara vamos repartiendo en moldes individuales, ya engrasados con el aceite de girasol. Cuando estén rellenos, ponemos el queso rallado por encima. Introducimos en el horno unos 20 minutos. Pinchamos con una aguja para ver si están cocinados por dentro. Cuando veamos que la aguja sale limpia, los sacamos. Dejamos enfriar unos minutos y desmoldamos.

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: APIO

Es una planta comestible que pertenece la familia de las apiáceas. Su cultivo se remonta al siglo IX a. C. Hipócrates, ya en el siglo V a. C, recomendaba el uso de este vegetal como diurético. A nivel nutricional apenas cuenta con 16 calorías por 100gr y en un 95% su composición es agua. Su alto contenido en fibra nos ayuda a bajar los niveles de colesterol y nos proporciona sensación de saciedad, por lo que es ideal para incluir en dietas de adelgazamiento. Ayuda a regular la presión arterial por su contenido en potasio además de ser fuente de vitamina K, imprescindible en la coagulación de la sangre. Tiene propiedades antiinflamatorias, por lo que es recomendable en procesos de gota o artritis. Ayuda a evitar el estreñimiento y es un buen depurativo con el que podemos reducir  la retención de líquidos y edemas.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

Pencas de acelgas

PENCAS DE ACELGAS EN SALSA DE ALMENDRAS Y CURRY

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Ingredientes: (para 2 personas)

  • 1 manojo acelga
  • 50 gramos de almendras
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cucharada sopera de harina
  • 1 cucharada de postre de curry
  • 2 cucharadas de AOVE
  • 200cc de caldo de verduras o pollo
  • Sal

Elaboración:

  • Dificultad: fácil
  • Tiempo: 20 minutos

Empezamos limpiando las pencas de hilos y cortándolas en un tamaño más o menos similar.  Ponemos en un recipiente agua abundante con sal. Cuando esté hirviendo ponemos dentro las pencas y dejamos cocer durante unos 8-10 minutos. Sacamos y reservamos aparte.

En una sartén ponemos a calentar las dos cucharadas de aceite. Añadimos  los ajos y freímos. A continuación, añadimos las almendras y las doramos un poco. Sacamos los ajos y las almendras y las ponemos en un mortero o vaso batidor y trituramos. En la sartén incorporamos la cucharada de harina y esperamos a que se tueste un poco. Finalmente, añadimos el caldo en el que habremos diluido la cucharada de curry y dejamos cocer 5 minutos. Tiene que quedar como una bechamel ligera. Incorporamos el majado y las pencas y dejar cocer todo el conjunto otros 5 minutos. Rectificamos de sal y servimos.

 

Recomendación nutricional: acelga

Es una verdura muy apreciada ya que aporta gran cantidad de vitaminas y minerales. Destaca la vitamina C, que nos ayuda a fortalecer huesos, tejidos, dientes así como a absorber mejor el hierro (también lo contienen en buena cantidad), además de ser un potente antioxidante que nos protege de los radicales libres y el envejecimiento prematuro. Por su alto contenido en calcio, es un alimento a incluir con regularidad en la dieta de personas mayores, niños y en especial, mujeres embarazadas, ya que aportan buena cantidad de ácido fólico, fundamental para el desarrollo del tubo neuronal del bebé. Su aporte en magnesio favorece la salud del sistema digestivo y el tránsito intestinal, así como el desarrollo de huesos y dientes. Por último por su bajo valor calórico y pocas calorías son ideales para personas que deseen perder peso.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

 

Alboronía con huevo nube

ALBORONÍA CON HUEVOS NUBE

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Ingredientes: (para 2 personas)
– 1 calabaza cacahuete mediana
– 1 berenjena
– 1 calabacín
– 1 pimiento rojo
– ½ cebolla
– 1 manzana o membrillo
– 3 cucharadas de AOVE
– Pimentón dulce
– Comino
– Perejil picado
– Sal
– Pimienta
– 2 Huevos

Elaboración:
– Dificultad: Fácil
– Tiempo: 45 minutos

Comenzamos picando muy menudas la cebolleta, el pimiento y el resto de las verduras con la manzana. Añadimos un par de cucharadas de aceite a una cazuela y salteamos todas las verduras a la vez. Tapamos y movemos de vez en cuando para que las verduras se vayan haciendo en su propio jugo. Cuando estén tiernas, añadimos las especies: sal, pimienta, comino y pimentón dulce. Damos unas vueltas hasta que estén todas las especies integradas.
Para hacer los huevos nube, primero separamos las claras de las yemas. Preparamos una bandeja de horno cubriéndola con papel de aluminio. Pincelamos con un poco de AOVE. Montamos las claras a punto de nieve y hacemos dos montones sobre el papel de aluminio, dejando un pequeño hueco en el centro. Horneamos unos 3 minutos a unos 200ºC. Los sacamos e incorporamos las yemas en el centro y volvemos a poner en el horno otros 3 minutos más. Dejamos reposar unos minutos y servimos la alboronía acompañada de los huevos nube con perejil picado por encima.
Cultura culinaria:
La alboronía es un plato procedente del legado Andalusí. La palabra procede del vocablo árabe al-baraniyya cuyo significado es cierto manjar. Los ingredientes originales de este plato eran: berenjenas, cebolla, calabaza y frutos secos triturados. Con el descubrimiento de América se fueron incorporando otros ingredientes como tomate, pimiento y pimentón y pronto quedaron incorporados a la receta que actualmente conocemos. Es un plato muy propio de la cocina andaluza y se considera precursor del pisto; plato que fue extendiéndose a otras regiones de España. La alboronía es un plato muy completo, nutricionalmente hablando, y se puede servir como plato principal o como guarnición acompañado de carnes, pescados, huevos, etc.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

Milhoja de verdura

MILHOJAS DE VERDURAS Y POLLO

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Ingredientes: (para 4 personas)

  • 2 boniatos
  • 2 berenjenas medianas
  • 2 calabacines medianos
  • 4 pimientos rojos de asar
  • 300gr de filetes de pollo finos
  • 50gr de piñones
  • 2 mozarelas
  • Orégano
  • pimienta
  • Sal
  • Aceite

 

Elaboración:

  • Dificultad: media
  • Tiempo: 1 hora y media aproximadamente

Lo primero que vamos a hacer es asar los pimientos y boniatos al horno. Para ello los vamos a lavar y envolver en papel de aluminio. Los metemos en el horno unos 45 minutos a unos 200ºC. Vamos pinchando para comprobar si están ya tiernos. Si no, los dejaremos un poco más. Cuando están asados los sacamos del horno y dejamos enfriar un poco. Mientras tanto, vamos a cortar los calabacines y berenjenas de forma longitudinal en láminas finas. Les añadimos un poco de aceite y pasamos por la plancha. Limpiamos un poco la plancha y hacemos también los filetes de pollo. Cuando estén todos, los reservamos.

A continuación, cogemos los pimientos y boniatos y los pelamos y limpiamos de pepitas. Los boniatos los cortaremos también a lo largo y los pimientos los dejaremos enteros.

Para empezar a hacer la milhojas, vamos a poner una primera capa de boniatos sobre una bandeja de horno, añadiendo un poco de sal y pimienta. A continuación, ponemos una capa de pimientos, añadimos un poco de sal y orégano. Después, otra de berenjenas y otra de calabacines. Ponemos filetes de pollo y les añadimos también un poco de sal y pimienta. Volvemos a repetir, otra vez, las mismas capas y finalizaremos con una capa de queso mozarela cortado en láminas. Calentamos el horno poniendo el grill para que se dore el queso por encima e introducimos la milhojas un par de minutos. Cuando comience a dorarse, le añadimos los piñones y dejamos un minuto más para que también se tuesten.

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL:

Las verduras deben conformar el 50% de la composición diaria de nuestros platos, tanto en el almuerzo como en la cena. El otro 50% debe ser repartido entre un 25% de proteínas y otro 25% de hidratos de carbono. Esta receta puede ser un buen ejemplo de ello. Como puedes observar, la composición principal son las verduras. Pero con elementos como el boniato incluimos hidratos de carbono complejos. Y con el pollo y el queso aportamos las proteínas necesarias. Disfrutar de un buen plato y comer sano no es incompatible.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

Ñoquis de boniato

ÑOQUIS DE BONIATO CON SALSA DE GORGONZOLA, RÚCULA Y NUECES

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Ingredientes: (para 4 personas)

  • 500gr de boniato
  • 250gr de harina
  • 1 yema de huevo
  • Sal
  • Para la salsa:
    • 2 botes de leche evaporada
    • 200gr de queso gorgonzola
    • 1 manojo de rúcula
    • 50gr de nueces

Elaboración:

  • Dificultad: media
  • Tiempo: 1 hora

Comenzamos lavando y poniendo a cocer los boniatos con su piel, en agua con sal, durante unos 30 minutos. Iremos pinchando hasta que veamos que están tiernos en el interior. Cuando estén los sacamos del agua y dejamos enfriar.

Mientras tanto, vamos elaborando la salsa, poniendo en un cazo a calentar la leche evaporada y el queso cortado en trozos. Debemos poner a baja temperatura para que no se nos queme, hasta derretir el queso. Reservamos.

A continuación pelamos los boniatos y trituramos con un pasapurés o un tenedor. Ponemos en un bol el puré de boniatos, la harina, la yema de huevo y sal. Mezclamos con una espátula. Seguimos trabajando la masa con las manos, hasta que veamos que la masa se despega fácilmente. Si es necesario, añadimos un poco más de harina. Dejamos reposar unos cinco minutos y comenzamos a darle forma a los ñoquis.

Para ello, cortamos la masa en cuatro porciones. Daremos forma de cilindro alargados de unos 2 cm. de grosor. Seguidamente cortamos los cilindros en porciones de un dedo de ancho. Si queremos darle la forma tradicional de estrías a los ñoquis, solo habrá que aplastarlos un poco y pasarle un tenedor antes de redondear. Si os resulta más fácil, simplemente los cortad los cilindros.

Para cocinar pondremos abundante agua con sal a hervir. Cuando el agua esté hirviendo, añadimos los ñoquis y los dejamos cocer hasta que floten a la superficie. Escurrimos  y reservamos.

Finalmente, servimos los ñoquis recién hechos con la salsa caliente y la rúcula picada en juliana y las nueces por encima.

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: BONIATO

Se trata de un excelente alimento para niños en edad de crecimiento, deportistas y personas mayores, dentro de una dieta equilibrada y saludable. El valor calórico del boniato no es muy superior al de la patata. A penas aporta 115 kcal. por 100 gramos de porción comestible.  Prácticamente no contiene grasas, contiene algo de proteínas y es rico en hidratos de carbono y fibra.

En cuanto a su contenido en vitaminas, destaca los betacarotenos o provitamina A. Es un nutriente esencial que desempeña un papel muy importante en la formación y mantenimiento de huesos, dientes, tejidos blandos, la piel, la visión, en la prevención del envejecimiento prematuro… Destaca también su aporte en ácido fólico, de ahí que sea un alimento muy recomendado para las embarazadas. Además aporta otras vitaminas del grupo B y vitamina C.

Con respecto a los minerales, su ingesta nos provee de hierro, potasio, manganeso y cobre. Es apto para personas diabéticas porque no provoca bruscas subidas de insulina. Además, el boniato es un alimento con propiedades antioxidante, lo que le otorgan cualidades para prevenir ciertas enfermedades del sistema cardiovascular y cáncer.

 

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

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CALABAZA ASADA

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Ingredientes:(para 2 personas)

  • 1 calabaza cacahuete mediana
  • 50 gr de nueces
  • 2 cucharadas soperas de miel
  • Canela en polvo

Elaboración:

  • Dificultad: muy fácil
  • Tiempo: 45 minutos

Comenzamos lavando la calabaza. La cortamos en rodajas de un centímetro con la piel incluida. Aquellas que contengan pipas, las limpiaremos y se las quitaremos. Las ponemos en una bandeja de horno. Introducimos en el horno precalentado a unos 200ºC durante unos 30-35 minutos. Sacamos y colocamos sobre cada rodaja un trozo de nuez y un poco de miel. Volvemos a introducir en el horno un par de minutos más hasta que se caramelicen las nueces. Para servir, espolvoreamos al gusto con un poco de canela.

CONSEJO NUTRICIONAL: CALABAZA

Es muy apreciada por su aporte nutricional; es rica en vitaminas A y C, en beta-caroteno, magnesio, manganeso, potasio, calcio, fibra, ácidos grasos omega 3 y 6; además, es baja en calorías.

Esta receta puede sorprenderte gratamente por su sabor y originalidad. Es una propuesta ideal  para   tomar como desayuno, merienda o postre saludable. Puedes prepararla con anterioridad, en cantidad y conservarla en la nevera para tomar en cualquier momento.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

Paté de berenjenas

PATÉ DE BERENJENAS

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Ingredientes: (para 2-4 personas)

  • 2 berenjenas grandes
  • 1 diente de ajo
  • 2 cucharadas de AOVE
  • 2 cucharadas de tahine o de sésamo
  • 1 limón
  • Perejil
  • Sal
  • Pimentón picante
  • Pan de pita para acompañar

Elaboración:

  • Tiempo: 1 hora y media
  • Dificultad: fácil

Para la elaboración de este paté lo primero que haremos será cortar las berenjenas a lo largo en dos.  Pondremos un poco de sal por encima y las dejamos que suelten el agua unos 15 minutos. Luego enjuagamos y secamos. Mientras tanto, ponemos a calentar el horno unos 200 grados; calor arriba y abajo. Cuando las berenjenas hayan eliminado el agua, las envolvemos en papel de aluminio y las metemos al horno unos 45 minutos aproximadamente hasta que estén tiernas. Cuando estén, las sacamos y dejamos enfriar.

A continuación, las pelamos y ponemos en el vaso de la batidora e incorporamos el diente de ajo, las 2 cucharadas de AOVE, las 2 de tahine, el zumo del limón, el perejil y un poco de sal. Lo trituramos todo hasta convertirlo en una pasta fina. Servimos en un plato con un poco de pimentón picante espolvoreado y triángulos de pan de pita tostados para dipear.

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: BERENJENA

Esta hortaliza tiene un contenido en agua realmente alto, un 90 por ciento, y fibra. Además tiene pocas grasas y proteínas. Entre las vitaminas podemos destacar las del tipo E, A, C, B1 y B2; siendo rica en ácido fólico. Los minerales que más destacan son el hierro, magnesio, calcio, fósforo y potasio. Las propiedades dietéticas saludables atribuidas a la berenjena se deben a sus componentes antioxidantes, responsables de su ligero sabor amargo. La berenjena cocida y pelada es muy digestible. Se le atribuyen propiedades diuréticas, laxantes y relajantes. Cocinada con muy poca grasa, la berenjena beneficia a personas afectadas con artritis y gota.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

 

Lomo en salsa

LOMO A LA SAL CON SALSA DE MELOCOTÓN

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Ingredientes: (para 6-8 personas)
– Un kilo y medio de cinta de lomo de cerdo
– 2 kilos de sal para hornear
– Para la salsa:
o 1 Kilo de melocotones
o 4 cucharadas de AOVE
o 3 dientes de ajo
o 2 cebolletas grandes
o 2 vasos de vino fino
o 2 cucharadas de miel
o Sal

Elaboración:
– Tiempo: 1 hora
– Dificultad: media
Lo primero que vamos a preparar es una bandeja de horno con una capa de sal de unos dos centímetros de grosor. Ponemos sobre ella la cinta de lomo y cubrimos por completo con el resto de la sal. Introducimos en el horno previamente calentado, a unos 210 grados hasta que la sal se agriete (aproximadamente unos 40 minutos). Sacamos el lomo de la sal, lo limpiamos con un poco de agua, secamos con papel absorbente y dejamos enfriar. Cuando esté totalmente frío, lo trinchamos en lonchas finas.
Para la salsa de melocotón, pelamos los dientes y los fileteamos y las cebolletas igualmente pelamos y cortamos en trozos no demasiado gruesos. Ponemos a calentar en una cazuela el AOVE y añadimos primero los ajos, los dejamos dorar un poco y a continuación la cebolleta. Bajamos un poco el fuego y esperamos que quede todo pochado unos 5 minutos. Mientras vamos pelando los melocotones y cortando en trozos pequeños. Los añadimos a la cazuela y damos unas vueltas. Añadimos los dos vasos de vino fino y dejamos reducir hasta que los melocotones estén tiernos. Unos 15 minutos. Si fuera necesario, se añadiría un poco de agua para terminar de cocinarlos. A continuación disolvemos las dos cucharadas de miel en la salsa y apartamos. Dejamos atemperar un poco y terminamos triturando. Por último rectificamos de sal y servimos con los filetes de lomo.

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: MELOCOTÓN
Esta fruta de verano contiene una gran cantidad de nutrientes, beneficiosos para nuestra salud. Entre ellos, destacan las vitaminas A, C y del grupo B; además de betacarotenos. Éstas, a su vez, nos ayudan a tener una mejor visión, así como al fortalecimiento de mucosas. Es también fuente de minerales entre los que predomina el potasio, que interviene en el correcto desarrollo de dientes y huesos y en múltiples funciones de nuestro organismo como el desarrollo la musculatura e impulsos nerviosos. Su alto contenido en fibra y agua, casi un 90%, lo convierte en un alimento ideal para dietas de adelgazamiento. Además facilita el tránsito intestinal, lo que ayuda en problemas de estreñimiento. Ayuda al controlar los niveles de azúcar en sangre así como el colesterol.

 

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

Ensalada de habichuelas

ENSALADA TEMPLADA DE HABICHUELAS CON AHUMADOS

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Ingredientes: (para 2 personas)

  • 300gr de habichuelas
  • 1 cebolla morada
  • 50gr de salmón ahumado
  • 50gr de bacalao ahumado
  • 1 lata pequeña de anchoas
  • 1 limón
  • Sésamo negro
  • Sal

Elaboración:

  • Dificultad: fácil
  • Tiempo de elaboración: 20 minutos

Empezamos limpiando las habichuelas. Cortamos las puntas y quitamos las posibles hebras laterales. Ponemos a hervir agua con un poco de sal. Cuando esté en ebullición añadimos las habichuelas y dejamos cocer durante unos 15 minutos. Las sacamos y las dejamos reservadas.

Por otro lado, cortamos la cebolla en tiras julianas muy finas. También cortamos en tiras el salmón y el bacalao y añadimos las anchoas escurridas del aceite. Con el aceite de las anchoas realizaremos la vinagreta añadiéndole el zumo del limón y una cucharada de sésamo negro.

Mezclamos las habichuelas, que deben estar templadas, con la cebolla y los ahumados. Regamos con la vinagreta. Servimos inmediatamente.

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: HABICHUELA

Las judías verdes suponen una fuente de folatos y vitamina C. Los folatos contribuyen a la formación normal de las células sanguíneas. La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.  Entre los minerales cabe destacar el yodo. También presentan pequeñas cantidades de alfa y beta-carotenos y luteína, lo que ayuda a proteger nuestros ojos y piel. Su alto contenido en fibra regulariza nuestro tránsito intestinal, combate el estreñimiento y nos ayuda a mantenernos saciados. Su alta concentración en vitamina K nos mantiene los huesos del cuerpo fuertes y sanos. Su alta concentración en potasio y magnesio ayuda a reducir la hipertensión, convirtiéndose de esta manera en unas aliadas para nuestras arterias.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment