Hummus de remolacha

HUMMUS DE REMOLACHA

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Ingredientes: (para 4 personas)

  • 2 remolachas medianas
  • 200 g de garbanzos cocidos
  • 1 dientes de ajo
  • 1 cucharada de tahini (*)
  • 1 cucharadita de comino
  • Zumo de de medio limón
  • 4 cucharadas de AOVE
  • Sésamo negro
  • Sal
  • Pan de pita o nachos para acompañar

 

Elaboración:

  • Dificultad: fácil
  • Tiempo: 45 minutos

Lavamos y ponemos a cocer la remolacha en olla rápida unos 20 minutos (el tiempo dependerá del tamaño de las remolachas). Las dejamos enfriar un poco mientras colocamos en una batidora de vaso el resto de los ingredientes: los garbanzos, el ajo pelado y picado, la cucharada de tahini, la cucharadita de comino, el zumo de limón, el aceite de oliva y finalmente la remolacha pelada y troceada. Trituramos hasta que obtenemos una pasta fina. Rectificamos de sal.

Una vez preparado, déjalo en la nevera para que se enfríe.

Espolvoreamos sésamo negro y acompañamos de pan de pita o nachos.

(*) Es una pasta de sésamo que podemos comprar en herboristerías y tiendas de dietética.

 

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: LA REMOLACHA

La remolacha es un alimento de bajo contenido energético, por lo que es un buen alimento para incluir en dietas de control de peso. Además, tiene un alto contenido en fibras; lo que proporciona una mayor sensación de saciedad. Tras el agua, los hidratos de carbono son el componente más abundante. Éstos son en su totalidad azúcares. En cuanto a las vitaminas, contiene vitamina C y  destaca la vitamina B9 que interviene en la producción de glóbulos rojos y blancos; en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos en el sistema inmunológico. En relación a su contenido en minerales, los más destacados son el zinc, magnesio, fósforo y en especial de potasio. Este mineral contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos.

La remolacha es la raíz de la planta que lleva su mismo nombre. Sus hojas también son comestibles aunque menos consumidas y tienen un sabor parecido a las espinacas y ricas en vitamina A.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

Hojaldre de espárragos

HOJALDRE CON REVUELTO DE ESPÁRRAGOS

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Ingredientes: (para 2 personas)
– 1 manojo de espárragos
– 3 huevos
– 2 dientes de ajo
– 1 lámina de hojaldre
– 2 cucharadas de AOVE
– Sal
– Pimienta
– Salsa de mostaza

Elaboración:
– Dificultad: fácil
– Tiempo: 45 minutos
Comenzaremos esta receta cortando los espárragos, con las manos, en trozos medianos hasta llegar a la parte más leñosa, que descartaremos. Ponemos a hervir agua con un poco de sal y hervimos los espárragos durante 7 minutos. A continuación los sacamos del agua y dejamos enfriar.
Mientras se hacen los espárragos estiramos la lámina de hojaldre y cortamos en cuadrados del tamaño de la ración que vayamos a presentar. Ponemos a calentar el horno a unos 180 grados, calor arriba y abajo del horno. Batimos un huevo y pintamos con él el hojaldre (el huevo sobrante lo utilizaremos para el revuelto). Lo horneamos durante 20 minutos y dejamos enfriar.
Por último hacemos el revuelto. Para ello, picamos los dos dientes de ajo y ponemos a rehogar con las 2 cucharadas de AOVE en una sartén amplia. Incorporamos los espárragos y salteamos. Salpimentamos, añadimos los huevos y mezclamos hasta que cuajen al punto que deseemos.
Para montar el plato, esperamos a que el hojaldre enfríe y cortamos por la mitad. Rellenamos y acompañamos con una cucharada de mostaza.

CONSEJO NUTRICIONAL: ESPÁRRAGOS
Los espárragos son los tallos jóvenes y tiernos de la planta herbácea conocida como esparraguera. Una de sus principales características es la gran cantidad de agua que contienen, hasta un 90%, por lo que son muy bajos en calorías e idóneos para una dieta de adelgazamiento y, además, poseen un alto contenido en fibra que favorece el tránsito intestinal.
La vitamina de mayor presencia en los espárragos es la A, que favorece la vista y el fortalecimiento de las uñas y el cabello, aunque también poseen vitaminas C, fundamental en la absorción del hierro y recuperación y cicatrización de tejidos, vitaminas B1, B2 y B6, que activan el sistema nervioso y vitamina E, muy valiosa por sus propiedades antioxidantes.
También son muy valiosos sus minerales, entre los que se encuentra el potasio; de gran importancia por sus propiedades diuréticas, el fósforo; vital para el correcto funcionamiento de los riñones, y calcio y fósforo; para el fortalecimiento de los huesos.
Los espárragos también aportan una importante cantidad de ácido fólico, uno de los principales responsables de la creación de nuevas células y de glóbulos rojos.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

Sopa de olores

SOPA DE OLORES

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Ingredientes: (para 4 personas)
– 2 patatas
– 1 bulbo de hinojo
– 1 cebolla
– 100cc AOVE
– 1 ramillete de hierbabuena
– 1 ramillete de cilantro
– 1 cucharada de poleo
– 3 huevos
– 1 litro de caldo de verduras o pollo
– Pan asentado

Elaboración:
– Dificultad: fácil
– Tiempo: 30 minutos

Para hacer esta receta empezaremos pelando las patatas y cortándolas en rodajas finas. Ponemos a calentar el aceite y añadimos las patatas, que dejaremos que se cocinen pero sin llegar a dorarse demasiado. Cuando estén, escurrimos del aceite y reservamos.
En el mismo recipiente donde hemos hecho las patatas, quitando la mitad del aceite, vamos a añadir el hinojo y la cebolla cortada en tiras juliana. Lo dejamos pochar a fuego suave unos 10 minutos. Cuando esté, añadimos el caldo y lo ponemos a fuego fuerte hasta que hierva. Incorporamos la hierbabuena, el cilantro y el poleo (*). Añadimos los huevos y removemos hasta que cuajen.
Para finalizar, cortamos en rodajas finas el pan y ponemos en el fondo del recipiente donde vayamos a servir. Añadimos la sopa y adornamos con una rama de hinojo y unas hojas de hierbabuena.
(*) Si te resulta complicado encontrar el poleo, puedes sustituirlo por el contenido de una bolsita de infusión de menta poleo.

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: HINOJO
Esta hortaliza se caracteriza por su bajo aporte calórico y su alto contenido en fibras, vitaminas A (favorece la buena visión y ayuda al mantenimiento de dientes, huesos, mucosa y piel) y B3 (ayuda a regular el nivel de colesterol) y minerales como potasio, calcio, magnesio y fósforo.
Esta planta medicinal destaca por las propiedades para equilibrar las funciones del sistema digestivo: favorece la digestión, contribuye a expulsar los gases, reduce la hinchazón y las flatulencias. El hinojo es también un buen recurso para combatir el estreñimiento por su contenido en fibra.
Del hinojo podemos aprovechar hojas, tallo, bulbo y semillas. Con el hinojo se pueden elaborar muchos platos como ensaladas, guisos y aliños. Podemos consumirlo tanto crudo como cocinado.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

Espaguettis de acelgas

ESPAGUETTIS DE PENCA DE ACELGAS CON GAMBAS ALIOLI

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Ingredientes: (para 2 personas)
– 1 manojo de acelgas rojas
– 4 dientes de ajo
– 2 cucharadas + 200cc de AOVE
– 100gr de gambas peladas
– 1 cucharada de vinagre
– Cilantro picado
– Sal

Elaboración:
– Dificultad: Fácil
– Tiempo: 30 minutos
Comenzamos separando la parte de las hojas (*) de las pencas de las acelgas quitándole todas las hebras posibles. Ponemos una cacerola con abundante agua y sal a hervir e incorporamos las pencas enteras. Las dejamos cocer unos 10 minutos. Comprobamos que están tiernas y las sacamos y refrescamos con agua fría. Hacemos los espaguetis cortando las pencas en tiras lo más finas posibles para que se asemejen en tamaño.
Por otro lado, picamos un par de dientes de ajos y ponemos a dorar en una sartén con dos cucharadas de aceite. Añadimos las gambas y salteamos un par de minutos. Sacamos las gambas y en la misma sartén salteamos los espaguetis.
Para el alioli, ponemos en un vaso de batidora y trituramos dos dientes de ajo, 200cc de AOVE, la cuchara de vinagre y una pizca de sal, hasta emulsionar por completo la salsa alioli.
Para terminar emplatamos poniendo primero los espaguetis, encima las gambas con un poco de alioli y adornamos con cilantro picado.
(*) Las hojas podemos aprovecharla para otra receta como tortillas o revueltos.

CONSEJO NUTRICIONAL: LA ACELGA ROJA
La principal cualidad de esta verdura se encuentra en el alto aporte de vitamina K que regula la coagulación sanguínea. También en vitamina A que es fundamental para la vista y el sistema inmunológico y en ácido fólico; esencial en el desarrollo del cerebro del feto y, por tanto, muy importante incluir en la dieta de mujeres embarazadas.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes. Dietista-nutricionista. Educáliment.

Arroz con tirabeques

ARROZ CON TIRABEQUES Y SETAS

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Ingredientes: (para 4 personas)

  • 250gr de arroz bahía
  • 100gr de tirabeques
  • 100gr de setas (shiitake, champiñones,,,)
  • ½ de caldo de verduras
  • ½ cebolla
  • ½ pimiento rojo
  • ½ pimiento verde
  • 2 dientes de ajo
  • 2 cucharadas de AOVE
  • 50 cc de vino oloroso
  • ½ cucharada de comino molido
  • Tomillo
  • Pimienta
  • Sal

Elaboración:

  • Dificultad: fácil
  • Tiempo: 30 minutos

En primer lugar picamos los dos dientes de ajo y la cebolla lo más pequeño posible. En una olla rápida ponemos las 2 cucharadas de AOVE a calentar y sofreímos el ajo y a continuación la cebolla. Mientras, vamos picando los pimientos  (rojo y verde) en trozos gruesos. Añadimos también a la olla y damos unas vueltas. Cuando comience a coger un poco de color, incorporamos el vino oloroso y dejamos evaporar.

Aparte vamos poniendo a calentar el caldo de verduras.

Una vez haya evaporado el vino vertemos el arroz en la olla, le damos unas vueltas y echamos los tirabeques y las setas cortadas en trozos grandes. Añadimos las especies: comino, tomillo, pimienta y sal y el caldo de verduras hirviendo. Cerramos la olla rápida y ponemos a cocer en fuego fuerte durante 3 minutos. Apagamos el fuego, esperamos  que salga todo el vapor y dejamos reposar el arroz 5 minutos antes de servir.

 

CONSEJO NUTRICIONAL: TIRABEQUES

Se les considera una variedad de guisantes y pertenecen a la familia de las leguminosas. Pero dado que se consume  fresco, sin dejar secar la semilla, no pertenecerían al grupo de alimentos de las legumbres (alubias, garbanzos, lentejas…) sino que, por sus características, se parecerían más a una verdura.  Su valor calórico es muy bajo, apenas unas 90 Kcal/100gr. Los tirabeques  son ricos en fibra, lo que ayuda a regular el nivel de colesterol y azúcar en sangre. Contiene muchas proteínas vegetales; ideal para personas vegetarianas o para las que comen pocas proteínas animales. En cuanto a su aporte de vitaminas, es importante las del grupo B, que ayudan a fortalecer el sistema nervioso. Sobre todo la B1, que regula el sueño, el estado de ánimo y el apetitito. También aportan minerales como: zinc, esencial para la regeneración de los tejidos celulares y para la síntesis del ADN; potasio, vital para el movimiento muscular; además de tener una importante función en la regulación de la presión sanguínea y  la frecuencia cardíaca; y magnesio, que contribuye al mantenimiento de la musculatura y la vitalidad, lo que colabora en la reducción del cansancio y la fatiga.

 

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista. Educáliment

Ensalada Waldorf de Hinojo

ENSALADA WALDORF DE HINOJO

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Ingredientes: (para 2 personas)
– 1 bulbo de hinojo
– 1 manzana mediana
– 1 manojo de rúcula
– 1 puñado de nueces
– 1 puñado de pasas sultanas
– 3 cucharadas de salsa de yogurt (comercial o casera)
o 1 yogurt natural o de soja
o 1 dientes de ajo
o 1 cucharada de AOVE
o Zumo de medio limón
o 4 hojas de hierbabuena
o Sal

Elaboración:
– Dificultad: muy fácil
– Tiempo: 15 minutos
Empezamos lavando muy bien todos los ingredientes. A continuación separamos las hojas de hinojo, las cortamos en láminas finas y lo reservamos. Cortamos la manzana en cuartos, le quitamos el corazón y también cortamos en láminas. Troceamos la rúcula y pasamos todos los ingredientes cortados a un recipiente amplio donde podamos mezclar. Añadimos las nueces y las pasas. Por último incorporamos la salsa de yogurt.
Si optamos por hacer nosotros la salsa, tan sólo tendremos que picar finamente el diente de ajo y la hierbabuena. Mezclamos con el yogurt (de soja para la opción vegana), la cucharada de AOVE, el zumo de limón y un poco de sal.

CONSEJO NUTRICIONAL: HINOJO
Esta hortaliza se caracteriza por su bajo aporte calórico y su alto contenido en fibras, vitaminas A (favorece la buena visión y ayuda al mantenimiento de dientes, huesos, mucosa y piel) y B3 (ayuda a regular el nivel de colesterol) y minerales como potasio, calcio, magnesio y fósforo.
Esta planta medicinal destaca por las propiedades para equilibrar las funciones del sistema digestivo: favorece la digestión, contribuye a expulsar los gases, reduce la hinchazón y las flatulencias. El hinojo es también un buen recurso para combatir el estreñimiento por su contenido en fibra.
Del hinojo podemos aprovechar hojas, tallo, bulbo y semillas. Con el hinojo se pueden elaborar muchos platos como ensaladas, guisos y aliños. Podemos consumirlo tanto crudo como cocinado.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

Tortitas de calabacines

TORTITAS DE CALABACINES Y QUESO DE CABRA

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Ingredientes: (para 2 personas)
– 300g de calabacines
– 1 huevo
– 40g de harina
– 40 gramos de queso de cabra
– 1 cucharadita de levadura en polvo
– 2 cucharadas de AOVE
– 1 cucharadita de comino
– 1 cucharadita de ajo en polvo
– Sal
– Pimentón ahumado de la Vera
– Salsa de yogurt:
o 1 yogurt griego
o Zumo de medio limón
o Cilantro
o Sal

Elaboración:
– Dificultad: sencilla
– Tiempo: 30 minutos
Comenzamos rallando el calabacín. Lo ponemos a escurrir con un poco de sal. Posteriormente lo aplastamos con las manos para que suelte toda el agua posible.
Ponemos el huevo en un bol amplio y lo batimos. Añadimos el calabacín rallado y lo mezclamos. Incorporamos, a continuación, la harina junto con la levadura y volvemos a mezclar. Por último, añadimos el comino, el ajo y el queso cortado en dados muy pequeños. Si es necesario, rectificamos de sal.
Dejamos reposar la mezcla unos minutos y, mientras, vamos calentando las dos cucharadas de AOVE en una sartén amplia. Sin que estén demasiado calientes, empezamos añadir cucharadas de la mezcla hasta formar las tortitas. Dejamos dorar un par de minutos y les damos la vuelta para dorar por la otra cara. Repetimos la operación hasta terminar con toda la mezcla. (Aproximadamente salen unas 4-5 con estos ingredientes).
Para la elaboración de la salsa de yogurt; mezclamos el yogurt griego con el zumo de limón y el cilantro muy picado y añadimos la sal al gusto. Añadir un poco de pimentón por encima para decorar.

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: CALABACÍN.
Esta hortaliza, presente en nuestros mercados durante todas las épocas del año, se caracteriza por su alto contenido en agua lo que le confiere un bajo aporte calórico. Su aporte en hidratos de carbono y fibra es moderado y su contenido en grasas y proteínas, apenas inexistente.
En cuanto a su contenido en vitaminas, destacan la vitamina C y las del grupo B; especialmente B1, B2 y B6 que intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos así como en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. Por su parte, la vitamina C tiene una función antioxidante e interviene en la formación de colágeno, glóbulos rijos y favorece la absorción del hierro.
Entre los minerales que aporta esta hortaliza, principalmente, nos encontramos potasio aunque también magnesio, sodio, yodo, hierro y calcio. El potasio tiene una función fundamental en la transmisión del impulso nervioso y la actividad muscular.
Por último, es importante destacar la presencia en el calabacín de una sustancia denominada mucílago; un tipo de fibra soluble que ayuda a desinflamar la mucosa del aparato digestivo.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

Lombarda salteada

LOMBARDA SALTEADA CON JAMÓN

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Ingredientes: (para 4 personas):
– 1kg de lombarda.
– 4 dientes de ajo
– 100gr de jamón
– 3 cucharadas AOVE
– Vinagre añejo de Jerez
– Sal

Elaboración:
– Dificultad: Fácil
– Tiempo: 30 minutos

Quitamos la primera hora de la lombarda. Luego la cortamos en juliana.
La ponemos a cocer en olla rápida unos 15 minutos.
A continuación la dejamos en un escurridor para eliminar todo el agua.
Cortamos los ajos en láminas y los doramos en una cacerola con las tres cucharadas de aceite AOVE.
Cuando empiecen a dorarse los ajos, añadiremos el jamón cortado en taquitos pequeños. Retiramos del fuego.
En el mismo aceite que hemos rehogado los ajos y el jamón, rehogamos ahora la lombarda. Añadimos sal y el vinagre al gusto.
Emplatamos la lombarda con los ajos y el jamón por encima.

CONSEJO NUTRICIONAL: LOMBARDA
La col lombarda es una planta de la familia de las crucíferas. Es fuente natural de nutrientes: proteínas, hidratos de carbono y fibra, aportando 27 kcal/100gr. Es especialmente rica en vitamina C y folatos además de vitaminas K, B9 y A. La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo y beneficiosa para nuestra vista, piel, oído y aparato respiratorio. Además, la alta cantidad de vitamina C de esta verdura puede ayudarnos a reducir los síntomas del resfriado y a combatir enfermedades como el estreñimiento y el hipertiroidismo. También es recomendable durante la menopausia ya que ayuda a reducir los sofocos. Los folatos contribuyen a la formación normal de las células sanguíneas. Aporta igualmente cantidades considerables de minerales como potasio, calcio, fósforo.
La historia señala que los egipcios ya la cultivaban 2500 años antes de Cristo. Los romanos la utilizaron como alimento, pero también como medicina. En la Edad Media esta hortaliza fue considerada como «el médico de los pobres» por su contenido en vitaminas, sales minerales y azufre.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista. Educáliment

Alcachofas con pipirrana

ALCACHOFAS CON PIPIRRINA RELLENAS DE ATÚN ESCABECHADO

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Ingredientes: (para 2 personas)
– 6 alcachofas
– 1 pimiento verde
– ½ pimiento rojo
– ½ tomate
– 1 cebolleta
– 2 latas de atún en escabeche
– 2 cucharadas de AOVE
– Vinagre
– Sal
– Limón
– 1 cucharada de harina

Elaboración:
– Dificultad: fácil
– Tiempo: 30 minutos.
Comenzamos limpiando las alcachofas, quitando las hojas más duras de fuera y dejando sólo el corazón y el tallo. Le cortamos las puntas y las frotamos con limón para que no se oxiden. Ponemos abundante agua a hervir con una cucharada de harina, un poco de sal y una rodaja de limón. Las cocemos durante unos 20 minutos. Las escurrimos y ponemos a enfriar en el frigorífico.
Aparte, picaremos los pimientos, la cebolleta y el tomate; a cuadrados, lo más pequeños posibles. Ponemos en un recipiente y aliñamos con el AOVE, vinagre al gusto y la sal.
Terminaremos este plato rellenando las alcachofas con el atún en escabeche previamente escurrido y cubrimos con la pipirrana.

CONSEJO NUTRICIONAL: ALCACHOFA
Como todas las verduras su componente mayoritario es el agua seguido de los hidratos de carbono. Hay que destacar que es muy rica en fibra; en concreto, la inulina, que ayuda a rebajar los niveles de azúcar en sangre, por lo que resulta ideal para personas diabéticas. Contiene además cinarina, sustancia encargada de aumentar la secreción biliar y que favorece la digestión de las grasas. La alcachofa ayuda a eliminar toxinas, especialmente ácido úrico, y consigue evitar la retención de líquidos. Posee fitoesteroles, que contribuyen a controlar los niveles de colesterol en sangre. Cuenta con flavonoides, que protegen contra las enfermedades cardíacas y favorecen la acción antioxidante.
Cabe destacar que la alcachofa es una excelente fuente de potasio, fósforo, hierro y magnesio. Entre las vitaminas destaca la presencia de Tiamina, vitamina B6 y C.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educaliment

Col al ajoarriero

COL DE MILÁN AL AJOARRIERO

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Ingredientes:(para 4 personas)

  • 1 col de Milán grande
  • 6 dientes de ajo
  • 4 cucharadas de pimentón ahumado
  • 4 cucharadas de AOVE
  • 100cc de vinagre añejo de Jerez
  • Sal
  • Pan tostado

Elaboración:

  • Dificultad: fácil
  • Tiempo: 60 minutos

Empezamos cortando la col en tiras muy finas. Pelamos los ajos, los cortamos en láminas y en una olla alta ponemos a calentar el aceite donde doraremos un poco los ajos. Cuando estén, retiramos la olla del fuego y añadimos el pimentón ahumado. Damos unas vueltas y añadimos la col cortada en juliana. Volvemos a poner al fuego a baja temperatura e incorporamos el vinagre y la sal al gusto. Dejamos que vaya cocinándose, muy poco a poco, en su propio jugo unos 40 minutos. Cuando esté tierna servimos acompañada de unas tostas de pan.

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: COL DE MILÁN

La col de Milán se caracteriza por la gran cantidad de minerales y oligoelementos que posee. El agua ocupa aproximadamente un 90% de su composición total. 100g de col de Milán aportan unas 27 kilocalorías de energía; aportadas fundamentalmente en forma de carbohidrato. Los hidratos de carbono en su mayoría están constituidos por fibra dietética más que por azúcares, lo cual le confiere la capacidad adelgazante que caracteriza esta planta.

Contiene ácido fólico, y vitaminas como la vitamina C, B6, B1 y B3. Entre los minerales que la componen destaca  el hierro por su alto contenido; lo que hacen de la col de Milán un excelente alimento en situaciones de enfermedades como la anemia. También encontramos calcio, magnesio, manganeso, fósforo y zinc entre otros.

Todo ello le confiere a esta hortaliza gran capacidad para el mantenimiento de las condiciones inmunológicas así como cierto poder antioxidante que le proporciona al organismo una protección contra la oxidación producida por los radicales libres a la célula; lo cual puede prevenir, a largo plazo, enfermedades degenerativas como el cáncer.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment