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TSAZIKI

Ingredientes: (para 2 personas)

  • 2 pepinos.
  • 1 yoghurt natural.
  • 1 diente de ajo.
  • 1 limón
  • Hojas de menta o hierbabuena.
  • Aceite de Oliva Virgen Extra.

Elaboración:

Se trata de una ensalada super refrescante y fácil y rápida de hacer, para ello lo que haremos será cortar en cuadraditos muy pequeños el pepino, el ajo y la menta y mezclarlo con un yogurt natural que habremos agitado antes para hacerlo líquido.

Aliñaremos nuestra ensalada con limón, sal al gusto y AOVE. Y lista para comer tal cual o para acompañar a otros platos como salsa o dipear.

GAZPACHO DE TOMATE Y REMOLACHA

Ingredientes: (para 2 personas)

  • 4 tomates maduros.
  • 1 remolacha.
  • 1 pepino.
  • 1 pimiento verde.
  • 1 diente de ajo.
  • Vinagre.
  • Sal.
  • Aceite de Oliva Virgen Extra.

Elaboración:

Tan fácil como lavar y triturar todos los ingredientes. Aquí lo importante es que la remolacha, la pelaremos y la trituraremos también cruda.

Para presentar de una forma divertida, podemos servir en copa y simular un coctel de verano haciendo unos palos de pepino y unas rodajas de limón.

QUICHE DE PUERROS

Ingredientes: (para 2 personas)

  • 2 puerros enteros.
  • 2 huevos.
  • 1 masa de hojaldre.
  • 2 dientes de ajo.
  • 100 gr tomates cherry.
  • Medio vaso de vinagre de vino.
  • Aceite de Oliva Virgen Extra.
  • Romero.

Elaboración:

Lavamos y cortamos finamente el puerro, y salteamos en una sartén, junto con ajo picado, un poco de vinagre y sal y pimienta al gusto. El truco para que las verduras salteadas queden más ricas es poner la sal a la verdura una vez se ha tostado bien, de esta forma, no empieza a cocer hasta que no ha cogido el saborcito tostado rico. Una vez listo, lo apartamos.

Por otro lado, precocemos la masa de hojaldre en una fuente para horno, poniendo garbanzos o algo de peso para evitar que la masa suba mucho.

Una vez precocida la masa, batimos los huevos y lo mezclamos con el puerro salteado y rellenamos nuestra masa de hojaldre. Antes de meterla de nuevo al horno, cortamos unos Cherry en rodajas y ponemos unas ramas de romero encima.

Horneamos y cuando el huevo esté cuajado, ya tendremos nuestro plato. Importante, esperar a que repose bien antes de cortar para que queden bien las porciones. Ideal para hacerlo el día anterior y tomar al siguiente como entrante o plato principal, se puede tomar tanto frio como caliente.

CARPACHO DE CALABACÍN

Ingredientes: (para 2 personas)

  • 1 calabacín amarillo.
  • 1 manojo de rúcula.
  • 50gr de queso payoyo curado.
  • 1 limón.
  • Aceite de Oliva Virgen Extra.
  • Especias al gusto.

Elaboración:

Este plato no puede ser más fácil y rápido, solo necesitamos una mandolina de corte para que nos lo facilite aún más.

Cortamos con la mandolina el calabacín con piel, procurando cortes de 1,5 mm. Lavamos y troceamos unas hojas de rúcula y con la misma mandolina y mismo corte, preparamos un poco de queso payoyo al gusto.

Aliñamos todo con limón y listo para comer.

Puedes aprovechar el acompañamiento del queso para evitar sal añadida. En nuestro caso aderezamos con pimentón dulce pero combina muy bien también con ajo molido, orégano, albahaca…

BABA GANOUSH

Ingredientes: (para 2 personas)

  • 2 berenjenas blancas.
  • 1 diente de ajo.
  • 30gr de sésamo crudo.
  • 1 pepino.
  • 1 rábano.
  • 1 limón.
  • Aceite de Oliva Virgen Extra.
  • Sal.
  • Comino.
  • Pimentón.

Elaboración:

Asamos las berenjenas con piel directamente al fuego hasta que al picharlas con un tenedor estén totalmente blandas. Una vez listas, las sacamos, le quitamos la piel que debe salir sola al pasarle un tenedor, y la picamos fino, pero dejando algunos trozos visibles.

Por otro lado, tostamos en una sartén el sésamo crudo hasta que empieza a saltar las semillas, las ponemos en un baso batidor e incorporamos la misma cantidad de una mezcla a partes iguales de agua y AOVE, un poco de sal al gusto, trituramos todo muy bien y así obtenemos nuestra propia salsa tahini casera.

Para terminar, picamos muy fino el ajo e incorporamos a la berenjena asada y a nuestra salsa tahini en un cuenco. Salpimentamos y echamos el comino y el pimentón al gusto. Terminamos aliñando con un poco de zumo de limón recién exprimido.

Presentamos, cortando unos trozos de pepino y rábano que nos servirán para “dipear” en nuestro Baba ganoush.

HAMBURGUESAS DE BRÓCOLI

Ingredientes: (para 10-12 unidades)

  • 400g brócoli.
  • 1-2 puerros.
  • 1/2 cebolla.
  • 2 huevos.
  • 50g harina blanca.
  • 50g harina integral.
  • 1 cucharada salsa soja.
  • Orégano
  • Pimentón dulce.
  • Pimienta.

Elaboración:

1. Cuece el brócoli y resérvalo.
2. Pica muy bien la cebolla y el brócoli, y rehógalo.
3. Mezcla todos los ingredientes hasta tener una masa uniforme.
4. Forma las hamburguesas y hazlas a la plancha.
5. Puedes añadir un poco de tabasco si quieres que tu hamburguesa sea más “fuerte”.
*Si quieres experimentar puedes hacerla mezclando coliflores y brócolis o cualquier otra verdura que se te ocurra.

Receta elaborada por La Habitación Saludable.

Potaje de vigilia

POTAJE DE VIGILIA

Ingredientes: (para 2 personas)

  • Un manojo de acelgas
  • 300gr de garbanzos cocidos
  • 200gr de miga de bacalao desalado
  • 2 cucharadas de AOVE
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cucharada de pimentón dulce
  • Comino molido
  • Sal

Elaboración:

  • Dificultad: media
  • Tiempo: 45 minutos

Empezaremos lavando las acelgas, las troceamos y escaldamos en agua hirviendo con un poco de sal. Las escurrimos y reservamos.

En una olla aparte, añadimos los dos dientes de ajo y rehogamos con las dos cucharadas de AOVE. Picamos también la cebolla muy fina y añadimos; dejamos que se rehogue sin llegar a dorar. Retiramos del fuego y añadimos una cucharada de pimentón dulce. Ponemos los trozos de bacalao desalado y volvemos a poner en el fuego.

Escurrimos los garbanzos y los añadimos. Le damos unas vueltas e incorporamos las acelgas. Añadimos comino molido al gusto y terminamos rectificando el punto de sal.

 

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: ACELGA

La acelga es un alimento de alto valor nutritivo y bajo aporte calórico. Constituye un excelente aporte de fibra soluble que favorece el tránsito intestinal y previenen el estreñimiento. Es fuente de vitaminas y minerales. Aportan cantidades muy significativas de yodo; magnesio y potasio. Entre su contenido vitamínico cabe destacar la presencia de ácido fólico; vitamina C y vitamina A. El cuerpo necesita yodo para producir hormonas tiroideas. Estas hormonas controlan el metabolismo del cuerpo y muchas otras funciones importantes. El ácido fólico es muy recomendable para su consumo en etapas de embarazo o de lactancia. El elevado contenido de vitamina K en esta verdura hace que tomar las acelgas sea beneficioso para una correcta coagulación de la sangre.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista.nutricionista Educaliment

Brochetas vegetales

BROCHETAS VEGETALES CON TAHINI

Ingredientes: (para 2 personas)

  • 1 Calabacín
  • 8 Tomates cherry
  • 2 Alcachofas cocidas
  • 1 Cebolla
  • 150gr de
  • Sésamo
  • 3 cucharadas de AOVE
  • Cebollino
  • Sal

Elaboración:

  • Tiempo: 30 minutos
  • Dificultad: fácil

Comenzamos lavando y cortando las verduras en tamaños similares y no demasiado grandes. Para elaborar las brochetas necesitamos unos palillos de madera de tamaño medio. En ellos iremos insertando un tomate cherry, un trozo de cebolla, otro de calabacín, media alcachofa cocida y  otro tomate cherry para cerrar.

A continuación, ponemos a calentar una plancha o sartén. Ponemos una cucharada de AOVE sobre las brochetas y cuando el fuego esté a punto las ponemos sobre él. Las dejamos unos 5-6 minutos hasta que las veamos que cogen un color tostado. Deben quedar al dente.

Por otro lado vamos a elaborar el tahini. Para ello, echamos las semillas de sésamo en una sartén  y cocinamos  a fuego medio removiendo constantemente durante unos 5 minutos o hasta que las semillas se doren ligeramente y podamos notar su aroma. Hay que tener cuidado de no dorar demasiado ya que podrían dar un sabor amargo. Si usamos semillas de sésamo tostadas omitiremos este paso.

Dejamos que las semillas se enfríen totalmente durante 5 minutos. Las ponemos en una  batidora junto con 2 cucharadas de AOVE y batiremos hasta que se empiece a formar una pasta cremosa. Si vemos que está demasiado espesa podemos añadir un poco de agua hasta obtener la consistencia que más nos guste.

Finalmente ponemos las brochetas en una bandeja y rociamos el tahini por encima. Espolvoreamos con cebollino por encima y servimos.

 

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: SÉSAMO

Esta semilla, contiene un alto valor calórico, unas 600kcal/100gr. Más de la mitad del peso de la semilla es aceite, y el resto proteínas y fibra. Las grasas que contiene son insaturadas. La proteína de estas semillas está formada por quince aminoácidos distintos, por lo que resulta una proteína de alto valor biológico. Por otro lado, las semillas de sésamo poseen alto contenido de fibra, por lo que su consumo resulta beneficioso para la regulación de la función intestinal. También son fuente de diferentes minerales como el magnesio, hierro, zinc, calcio, potasio y fósforo. Por último, en cuanto al aporte vitamínico destacan  la vitamina B1 y la E.  La vitamina E protege nuestro organismo de los radicales libres que causan la degeneración de los tejidos. Otros componentes en estas semillas son la sesamina y el sésamo con carácter antioxidante.

Wrap de lechuga

WRAP DE LECHUGA CON MOSTAZA

Ingredientes:

  • Hojas de lechuga
  • Remolacha rallada
  • Brócoli cocido
  • Huevo
  • Pechuga de pavo (fiambre)
  • Mostaza
  • AOVE
  • Sal

Elaboración:

  • Dificultad: fácil
  • Tiempo:15 minutos

Comenzamos batiendo el huevo con una pizca de sal. Ponemos una sartén a calentar y hacemos una tortilla francesa. La dejamos enfriar un poco.

Aparte, cortamos un trozo de papel de aluminio y, sobre él, vamos colocando las hojas de lechuga formando un rectángulo de 15×20 cm aproximadamente. Encima, colocamos lonchas del fiambre de pavo. A continuación, ponemos la remolacha rallada, ramilletes de brócoli que previamente habremos cocido,  la tortilla francesa y, por último, añadimos la mostaza.

Ayudándonos del papel de aluminio, vamos enrollando el wrap, procurando que quede lo más apretado y compacto posible. Lo dejamos en la nevera unos diez minutos para que coja cuerpo. Lo cortamos en dos y ya podemos servir acompañándolo con un poco más de mostaza.

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: LECHUGA

La lechuga es un vegetal que aporta un bajo contenido energético, apenas unas 10kcal/100gr. Destaca su alto contenido en agua y su escasa cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas. En su composición nutricional, encontramos  un alto contenido en betacarotenos, los cuales son transformados por nuestro organismo  en vitamina A, la cual contribuye a mejorar nuestras mucosas, piel y visión. El aporte de minerales no  resulta especialmente significativo, aunque sí posee pequeñas cantidades de fósforo, potasio, hierro y calcio. Sin embargo, es preciso tener en cuenta que las hojas de color verde intenso, que por lo general suelen ser las menos tiernas, son precisamente las más ricas en vitaminas y minerales. Es interesante destacar que contiene un principio activo, denominado lactucina, con propiedades tonificantes y relajantes, lo cual la hace muy apropiada en situaciones de estrés, ansiedad y hambre compulsiva.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

crema de calabaza

CREMA DE CALABAZA CON HIERBABUENA

Ingredientes: (para 4 personas)

  • 500 gramos de calabaza
  • 1 patata mediana
  • 1 puerro
  • 1 litro de caldo de verduras o agua
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Hierbabuena fresca
  • Queso manchego curado
  • Sal

Elaboración:

  • Tiempo: 30 minutos
  • Dificultad: fácil

Empezaremos pelando la calabaza, retirando las pepitas y picándola finamente. A continuación, pelamos la patata, y cortamos en rodajas finas. Por último pelamos el puerro y picamos en trozos pequeños.

En una cacerola, ponemos el aceite de oliva a calentar. Cuando comience a calentarse, bajamos el fuego y echamos el puerro. Lo dejamos cocinar unos minutos.

Posteriormente, añadimos las patatas y la calabaza. Damos vueltas durante 5 minutos.
Pasado ese tiempo añadimos las hojas de hierbabuena, sal y el caldo o  agua.
Removemos de vez en cuando y dejamos cocer, durante unos 15 minutos, hasta que esté todo tierno.

Trituramos y pasamos por el chino. Rectificamos de  sal si es necesario.
Servimos con unos taquitos de queso curado y unas hojas de hierbabuena fresca.

CONSEJO NUTRICIONAL: CALABAZA

Este vegetal cuenta con muchas vitaminas y antioxidantes como son la vitamina A, vitamina C y la vitamina E. La primera se trata de un gran antioxidante natural, esencial para el organismo para otorgarle una mejor salud a las membranas mucosas, los ojos y la piel. También tiene muchas vitaminas del complejo B, sin olvidarnos de su alto contenido en minerales como el calcio, fósforo, potasio y cobre. Si por algo se recomienda ingerir la calabaza es por las pocas calorías que contiene. Además no cuenta con grasas saturadas ni colesterol. Se presenta como el alimento perfecto para aquellas personas que deseen mantenerse en forma o que busquen perder peso.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment