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Potaje de vigilia

POTAJE DE VIGILIA

Ingredientes: (para 2 personas)

  • Un manojo de acelgas
  • 300gr de garbanzos cocidos
  • 200gr de miga de bacalao desalado
  • 2 cucharadas de AOVE
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cucharada de pimentón dulce
  • Comino molido
  • Sal

Elaboración:

  • Dificultad: media
  • Tiempo: 45 minutos

Empezaremos lavando las acelgas, las troceamos y escaldamos en agua hirviendo con un poco de sal. Las escurrimos y reservamos.

En una olla aparte, añadimos los dos dientes de ajo y rehogamos con las dos cucharadas de AOVE. Picamos también la cebolla muy fina y añadimos; dejamos que se rehogue sin llegar a dorar. Retiramos del fuego y añadimos una cucharada de pimentón dulce. Ponemos los trozos de bacalao desalado y volvemos a poner en el fuego.

Escurrimos los garbanzos y los añadimos. Le damos unas vueltas e incorporamos las acelgas. Añadimos comino molido al gusto y terminamos rectificando el punto de sal.

 

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: ACELGA

La acelga es un alimento de alto valor nutritivo y bajo aporte calórico. Constituye un excelente aporte de fibra soluble que favorece el tránsito intestinal y previenen el estreñimiento. Es fuente de vitaminas y minerales. Aportan cantidades muy significativas de yodo; magnesio y potasio. Entre su contenido vitamínico cabe destacar la presencia de ácido fólico; vitamina C y vitamina A. El cuerpo necesita yodo para producir hormonas tiroideas. Estas hormonas controlan el metabolismo del cuerpo y muchas otras funciones importantes. El ácido fólico es muy recomendable para su consumo en etapas de embarazo o de lactancia. El elevado contenido de vitamina K en esta verdura hace que tomar las acelgas sea beneficioso para una correcta coagulación de la sangre.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista.nutricionista Educaliment

Brochetas vegetales

BROCHETAS VEGETALES CON TAHINI

Ingredientes: (para 2 personas)

  • 1 Calabacín
  • 8 Tomates cherry
  • 2 Alcachofas cocidas
  • 1 Cebolla
  • 150gr de
  • Sésamo
  • 3 cucharadas de AOVE
  • Cebollino
  • Sal

Elaboración:

  • Tiempo: 30 minutos
  • Dificultad: fácil

Comenzamos lavando y cortando las verduras en tamaños similares y no demasiado grandes. Para elaborar las brochetas necesitamos unos palillos de madera de tamaño medio. En ellos iremos insertando un tomate cherry, un trozo de cebolla, otro de calabacín, media alcachofa cocida y  otro tomate cherry para cerrar.

A continuación, ponemos a calentar una plancha o sartén. Ponemos una cucharada de AOVE sobre las brochetas y cuando el fuego esté a punto las ponemos sobre él. Las dejamos unos 5-6 minutos hasta que las veamos que cogen un color tostado. Deben quedar al dente.

Por otro lado vamos a elaborar el tahini. Para ello, echamos las semillas de sésamo en una sartén  y cocinamos  a fuego medio removiendo constantemente durante unos 5 minutos o hasta que las semillas se doren ligeramente y podamos notar su aroma. Hay que tener cuidado de no dorar demasiado ya que podrían dar un sabor amargo. Si usamos semillas de sésamo tostadas omitiremos este paso.

Dejamos que las semillas se enfríen totalmente durante 5 minutos. Las ponemos en una  batidora junto con 2 cucharadas de AOVE y batiremos hasta que se empiece a formar una pasta cremosa. Si vemos que está demasiado espesa podemos añadir un poco de agua hasta obtener la consistencia que más nos guste.

Finalmente ponemos las brochetas en una bandeja y rociamos el tahini por encima. Espolvoreamos con cebollino por encima y servimos.

 

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: SÉSAMO

Esta semilla, contiene un alto valor calórico, unas 600kcal/100gr. Más de la mitad del peso de la semilla es aceite, y el resto proteínas y fibra. Las grasas que contiene son insaturadas. La proteína de estas semillas está formada por quince aminoácidos distintos, por lo que resulta una proteína de alto valor biológico. Por otro lado, las semillas de sésamo poseen alto contenido de fibra, por lo que su consumo resulta beneficioso para la regulación de la función intestinal. También son fuente de diferentes minerales como el magnesio, hierro, zinc, calcio, potasio y fósforo. Por último, en cuanto al aporte vitamínico destacan  la vitamina B1 y la E.  La vitamina E protege nuestro organismo de los radicales libres que causan la degeneración de los tejidos. Otros componentes en estas semillas son la sesamina y el sésamo con carácter antioxidante.

Wrap de lechuga

WRAP DE LECHUGA CON MOSTAZA

Ingredientes:

  • Hojas de lechuga
  • Remolacha rallada
  • Brócoli cocido
  • Huevo
  • Pechuga de pavo (fiambre)
  • Mostaza
  • AOVE
  • Sal

Elaboración:

  • Dificultad: fácil
  • Tiempo:15 minutos

Comenzamos batiendo el huevo con una pizca de sal. Ponemos una sartén a calentar y hacemos una tortilla francesa. La dejamos enfriar un poco.

Aparte, cortamos un trozo de papel de aluminio y, sobre él, vamos colocando las hojas de lechuga formando un rectángulo de 15×20 cm aproximadamente. Encima, colocamos lonchas del fiambre de pavo. A continuación, ponemos la remolacha rallada, ramilletes de brócoli que previamente habremos cocido,  la tortilla francesa y, por último, añadimos la mostaza.

Ayudándonos del papel de aluminio, vamos enrollando el wrap, procurando que quede lo más apretado y compacto posible. Lo dejamos en la nevera unos diez minutos para que coja cuerpo. Lo cortamos en dos y ya podemos servir acompañándolo con un poco más de mostaza.

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: LECHUGA

La lechuga es un vegetal que aporta un bajo contenido energético, apenas unas 10kcal/100gr. Destaca su alto contenido en agua y su escasa cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas. En su composición nutricional, encontramos  un alto contenido en betacarotenos, los cuales son transformados por nuestro organismo  en vitamina A, la cual contribuye a mejorar nuestras mucosas, piel y visión. El aporte de minerales no  resulta especialmente significativo, aunque sí posee pequeñas cantidades de fósforo, potasio, hierro y calcio. Sin embargo, es preciso tener en cuenta que las hojas de color verde intenso, que por lo general suelen ser las menos tiernas, son precisamente las más ricas en vitaminas y minerales. Es interesante destacar que contiene un principio activo, denominado lactucina, con propiedades tonificantes y relajantes, lo cual la hace muy apropiada en situaciones de estrés, ansiedad y hambre compulsiva.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

crema de calabaza

CREMA DE CALABAZA CON HIERBABUENA

Ingredientes: (para 4 personas)

  • 500 gramos de calabaza
  • 1 patata mediana
  • 1 puerro
  • 1 litro de caldo de verduras o agua
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Hierbabuena fresca
  • Queso manchego curado
  • Sal

Elaboración:

  • Tiempo: 30 minutos
  • Dificultad: fácil

Empezaremos pelando la calabaza, retirando las pepitas y picándola finamente. A continuación, pelamos la patata, y cortamos en rodajas finas. Por último pelamos el puerro y picamos en trozos pequeños.

En una cacerola, ponemos el aceite de oliva a calentar. Cuando comience a calentarse, bajamos el fuego y echamos el puerro. Lo dejamos cocinar unos minutos.

Posteriormente, añadimos las patatas y la calabaza. Damos vueltas durante 5 minutos.
Pasado ese tiempo añadimos las hojas de hierbabuena, sal y el caldo o  agua.
Removemos de vez en cuando y dejamos cocer, durante unos 15 minutos, hasta que esté todo tierno.

Trituramos y pasamos por el chino. Rectificamos de  sal si es necesario.
Servimos con unos taquitos de queso curado y unas hojas de hierbabuena fresca.

CONSEJO NUTRICIONAL: CALABAZA

Este vegetal cuenta con muchas vitaminas y antioxidantes como son la vitamina A, vitamina C y la vitamina E. La primera se trata de un gran antioxidante natural, esencial para el organismo para otorgarle una mejor salud a las membranas mucosas, los ojos y la piel. También tiene muchas vitaminas del complejo B, sin olvidarnos de su alto contenido en minerales como el calcio, fósforo, potasio y cobre. Si por algo se recomienda ingerir la calabaza es por las pocas calorías que contiene. Además no cuenta con grasas saturadas ni colesterol. Se presenta como el alimento perfecto para aquellas personas que deseen mantenerse en forma o que busquen perder peso.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

ensalada templada

ENSALADA TEMPLADA DE COLIFLOR MORADA

Ingredientes: (para 4 personas)

  • 1 coliflor morada
  • ½ pimiento rojo
  • ½ pimiento verde
  • ½ pimiento amarillo
  • 1 cebolleta
  • 3 cucharadas de AOVE
  • 2 cucharadas de vinagre de Módena
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 1 cucharada de sésamo negro
  • Sal

Elaboración:

  • Tiempo: 30 minutos
  • Dificultad: fácil

Lo primero que hacemos es cortar los ramilletes de la coliflor en trozos no muy grandes. Ponemos agua con sal en una cacerola y la llevamos a ebullición. Cuando el agua está hirviendo añadimos la coliflor y dejamos cocinar unos 15 minutos.
Mientras tanto cortamos los pimientos de tres colores y la cebolleta en cuadraditos lo más pequeño posible. Lo ponemos todo en un bol e incorporamos el AOVE, el vinagre, la salsa de soja, el sésamo y un poco de sal para hacer la vinagreta.

Cuando la coliflor esté cocinada escurrimos del agua e incorporamos al bol donde mezclamos con la vinagreta. Servimos aún caliente.

 

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: CRUCÍFERAS

Se denominan así a las verduras del género Brassica, entre las que se encuentran, la coliflor, los brócolis, las coles de Bruselas, los nabos, la col rizada o los rábanos. Incluyen nutrientes tan necesarios como los betacarotenos, antioxidantes fundamentales en la protección contra los radicales libres; está demostrado su efecto frente a la prevención de enfermedades como el cáncer. Incluyen también un alto contenido en vitamina C, E y K, que nos ayudan frente a la oxidación celular. Y por último también son interesantes por su contenido en vitamina B9 o ácido fólico, que previene enfermedades de tipo cardiovascular además de ser imprescindible para mujeres embarazadas, ya que previene defectos en el tubo neural del feto.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

Muffin de apio y carbonara

MUFFINS DE APIO Y CARBONARA

Ingredientes: (para 2 personas)

  • 250gr de apio
  • 2 huevos
  • 220cc de leche evaporada
  • 40gr de queso rallado
  • 40gr de bacón en tiras
  • 1 cucharada de aceite de girasol
  • Pimienta
  • Sal

 

Elaboración:

  • Dificultad: fácil
  • Tiempo: 30 minutos

Comenzamos pelando el apio, quitándole con un cuchillo afilado o pelador los hilos más duros. Los cortamos en trocitos del mismo tamaño, más bien pequeños para que se puedan cocinar con rapidez.

En un cazo aparte, ponemos la leche evaporada y ponemos a hervir. En ese momento añadimos el apio y lo dejamos cocinar unos 8-10 minutos. Lo dejamos enfriar un poco y añadimos poco a poco los huevos que habremos batido previamente. Añadimos el bacón y salpimentamos.

Ponemos a calentar el horno a unos 180ºC, calor arriba y abajo. Con una cuchara vamos repartiendo en moldes individuales, ya engrasados con el aceite de girasol. Cuando estén rellenos, ponemos el queso rallado por encima. Introducimos en el horno unos 20 minutos. Pinchamos con una aguja para ver si están cocinados por dentro. Cuando veamos que la aguja sale limpia, los sacamos. Dejamos enfriar unos minutos y desmoldamos.

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: APIO

Es una planta comestible que pertenece la familia de las apiáceas. Su cultivo se remonta al siglo IX a. C. Hipócrates, ya en el siglo V a. C, recomendaba el uso de este vegetal como diurético. A nivel nutricional apenas cuenta con 16 calorías por 100gr y en un 95% su composición es agua. Su alto contenido en fibra nos ayuda a bajar los niveles de colesterol y nos proporciona sensación de saciedad, por lo que es ideal para incluir en dietas de adelgazamiento. Ayuda a regular la presión arterial por su contenido en potasio además de ser fuente de vitamina K, imprescindible en la coagulación de la sangre. Tiene propiedades antiinflamatorias, por lo que es recomendable en procesos de gota o artritis. Ayuda a evitar el estreñimiento y es un buen depurativo con el que podemos reducir  la retención de líquidos y edemas.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

Pencas de acelgas

PENCAS DE ACELGAS EN SALSA DE ALMENDRAS Y CURRY

Ingredientes: (para 2 personas)

  • 1 manojo acelga
  • 50 gramos de almendras
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cucharada sopera de harina
  • 1 cucharada de postre de curry
  • 2 cucharadas de AOVE
  • 200cc de caldo de verduras o pollo
  • Sal

Elaboración:

  • Dificultad: fácil
  • Tiempo: 20 minutos

Empezamos limpiando las pencas de hilos y cortándolas en un tamaño más o menos similar.  Ponemos en un recipiente agua abundante con sal. Cuando esté hirviendo ponemos dentro las pencas y dejamos cocer durante unos 8-10 minutos. Sacamos y reservamos aparte.

En una sartén ponemos a calentar las dos cucharadas de aceite. Añadimos  los ajos y freímos. A continuación, añadimos las almendras y las doramos un poco. Sacamos los ajos y las almendras y las ponemos en un mortero o vaso batidor y trituramos. En la sartén incorporamos la cucharada de harina y esperamos a que se tueste un poco. Finalmente, añadimos el caldo en el que habremos diluido la cucharada de curry y dejamos cocer 5 minutos. Tiene que quedar como una bechamel ligera. Incorporamos el majado y las pencas y dejar cocer todo el conjunto otros 5 minutos. Rectificamos de sal y servimos.

 

Recomendación nutricional: acelga

Es una verdura muy apreciada ya que aporta gran cantidad de vitaminas y minerales. Destaca la vitamina C, que nos ayuda a fortalecer huesos, tejidos, dientes así como a absorber mejor el hierro (también lo contienen en buena cantidad), además de ser un potente antioxidante que nos protege de los radicales libres y el envejecimiento prematuro. Por su alto contenido en calcio, es un alimento a incluir con regularidad en la dieta de personas mayores, niños y en especial, mujeres embarazadas, ya que aportan buena cantidad de ácido fólico, fundamental para el desarrollo del tubo neuronal del bebé. Su aporte en magnesio favorece la salud del sistema digestivo y el tránsito intestinal, así como el desarrollo de huesos y dientes. Por último por su bajo valor calórico y pocas calorías son ideales para personas que deseen perder peso.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

 

Alboronía con huevo nube

ALBORONÍA CON HUEVOS NUBE

Ingredientes: (para 2 personas)
– 1 calabaza cacahuete mediana
– 1 berenjena
– 1 calabacín
– 1 pimiento rojo
– ½ cebolla
– 1 manzana o membrillo
– 3 cucharadas de AOVE
– Pimentón dulce
– Comino
– Perejil picado
– Sal
– Pimienta
– 2 Huevos

Elaboración:
– Dificultad: Fácil
– Tiempo: 45 minutos

Comenzamos picando muy menudas la cebolleta, el pimiento y el resto de las verduras con la manzana. Añadimos un par de cucharadas de aceite a una cazuela y salteamos todas las verduras a la vez. Tapamos y movemos de vez en cuando para que las verduras se vayan haciendo en su propio jugo. Cuando estén tiernas, añadimos las especies: sal, pimienta, comino y pimentón dulce. Damos unas vueltas hasta que estén todas las especies integradas.
Para hacer los huevos nube, primero separamos las claras de las yemas. Preparamos una bandeja de horno cubriéndola con papel de aluminio. Pincelamos con un poco de AOVE. Montamos las claras a punto de nieve y hacemos dos montones sobre el papel de aluminio, dejando un pequeño hueco en el centro. Horneamos unos 3 minutos a unos 200ºC. Los sacamos e incorporamos las yemas en el centro y volvemos a poner en el horno otros 3 minutos más. Dejamos reposar unos minutos y servimos la alboronía acompañada de los huevos nube con perejil picado por encima.
Cultura culinaria:
La alboronía es un plato procedente del legado Andalusí. La palabra procede del vocablo árabe al-baraniyya cuyo significado es cierto manjar. Los ingredientes originales de este plato eran: berenjenas, cebolla, calabaza y frutos secos triturados. Con el descubrimiento de América se fueron incorporando otros ingredientes como tomate, pimiento y pimentón y pronto quedaron incorporados a la receta que actualmente conocemos. Es un plato muy propio de la cocina andaluza y se considera precursor del pisto; plato que fue extendiéndose a otras regiones de España. La alboronía es un plato muy completo, nutricionalmente hablando, y se puede servir como plato principal o como guarnición acompañado de carnes, pescados, huevos, etc.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

calabaza_asada

CALABAZA ASADA

Ingredientes:(para 2 personas)

  • 1 calabaza cacahuete mediana
  • 50 gr de nueces
  • 2 cucharadas soperas de miel
  • Canela en polvo

Elaboración:

  • Dificultad: muy fácil
  • Tiempo: 45 minutos

Comenzamos lavando la calabaza. La cortamos en rodajas de un centímetro con la piel incluida. Aquellas que contengan pipas, las limpiaremos y se las quitaremos. Las ponemos en una bandeja de horno. Introducimos en el horno precalentado a unos 200ºC durante unos 30-35 minutos. Sacamos y colocamos sobre cada rodaja un trozo de nuez y un poco de miel. Volvemos a introducir en el horno un par de minutos más hasta que se caramelicen las nueces. Para servir, espolvoreamos al gusto con un poco de canela.

CONSEJO NUTRICIONAL: CALABAZA

Es muy apreciada por su aporte nutricional; es rica en vitaminas A y C, en beta-caroteno, magnesio, manganeso, potasio, calcio, fibra, ácidos grasos omega 3 y 6; además, es baja en calorías.

Esta receta puede sorprenderte gratamente por su sabor y originalidad. Es una propuesta ideal  para   tomar como desayuno, merienda o postre saludable. Puedes prepararla con anterioridad, en cantidad y conservarla en la nevera para tomar en cualquier momento.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment

Pimientos rellenos de tortilla

PIMIENTOS RELLENOS DE TORTILLA

Ingredientes: (para 2 personas)
– 4 pimientos pequeños de asar
– 2 patatas medianas
– 3 huevos
– 1 diente de ajo
– Perejil picado
– Sal
– AOVE suficiente para freír las patatas
– Tomates cherry

Elaboración:
– Tiempo: 1 hora
– Dificultad: fácil
Para elaborar estos pimientos rellenos de tortilla de patata, comenzaremos pelando las patatas y cortándolas a cuadritos pequeños. Las lavamos bien para que suelten el almidón y las escurrimos. Ponemos a calentar el aceite y freímos hasta que estén doradas.
Mientras tanto, vamos a cortar la tapa de los pimientos y quitarle las semillas, con mucho cuidado de no agujerearlos.
Batimos los huevos en un bol y añadimos las patatas, el diente de ajo muy picado, el perejil y la sal. Ponemos los pimientos en una fuente de horno y con una cuchara empezamos a rellenar los pimientos hasta el borde. La tapa de los pimientos también la pondremos para que se haga pero sin tapar los pimientos. Introducimos en el horno, previamente calentado, durante 40 minutos a 180 grados, calor arriba y abajo. Cuando veamos que la tortilla esté cuajada sacamos y servimos acompañados de unos tomates cherry aliñados.

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: PIMIENTO
Esta hortaliza se compone fundamentalmente de agua e hidratos de carbono. Su aporte calórico y proteico es muy bajo; aunque es una buena fuente de fibra, beneficiosa para regular el tránsito intestinal y reducir el nivel de colesterol en sangre. Entre las vitaminas que contiene están las del tipo A, E, B1, B2 y B3 y ácido fólico. Pero, principalmente, destaca su alto contenido en vitamina C, que supera incluso al de frutas como la naranja. Esto convierte al pimiento en una importante fuente de antioxidantes. Los minerales más presentes son el potasio, el magnesio, el fósforo y el calcio; elementos esenciales para la formación de huesos y dientes además del correcto funcionamiento de la contracción muscular.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educáliment