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Ensalada Waldorf de Hinojo

ENSALADA WALDORF DE HINOJO

Ingredientes: (para 2 personas)

  • 1 bulbo de hinojo
  • 1 manzana mediana
  • 1 manojo de rúcula
  • 1 puñado de nueces
  • 1 puñado de pasas sultanas
  • 3 cucharadas de salsa de yogurt (comercial o casera)         
    • 1 yogurt natural  o de soja
    • 1 dientes de ajo
    • 1 cucharada de AOVE
    • Zumo de medio limón
    • 4 hojas de hierbabuena
    • Sal

Elaboración:

  • Dificultad: muy fácil
  • Tiempo: 15 minutos

Empezamos lavando muy bien todos los ingredientes. A continuación separamos  las hojas de hinojo, las cortamos en láminas finas y lo reservamos. Cortamos la manzana en cuartos, le quitamos el corazón y también cortamos en láminas. Troceamos la rúcula y pasamos todos los ingredientes cortados a un recipiente amplio donde podamos mezclar. Añadimos las nueces y las pasas. Por último incorporamos la salsa de yogurt.

Si optamos por hacer nosotros la salsa, tan sólo tendremos que picar finamente el diente de ajo y la hierbabuena. Mezclamos con el yogurt (de soja para la opción vegana), la cucharada de AOVE, el zumo de limón y un poco de sal.

CONSEJO NUTRICIONAL: HINOJO

Esta hortaliza se caracteriza por su bajo aporte calórico y su alto contenido en fibras, vitaminas A (favorece la buena visión y ayuda al mantenimiento de dientes, huesos, mucosa y piel) y B3 (ayuda a regular el nivel de colesterol) y minerales como potasio, calcio, magnesio y fósforo.

Esta planta medicinal destaca por las propiedades para equilibrar las funciones del sistema digestivo: favorece la digestión, contribuye a expulsar los gases, reduce la hinchazón y las flatulencias. El hinojo es también un buen recurso para combatir el estreñimiento por su contenido en fibra.

Del hinojo podemos aprovechar hojas, tallo, bulbo y semillas. Con el hinojo se pueden elaborar muchos platos como ensaladas, guisos y aliños. Podemos consumirlo tanto crudo como cocinado.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista. Educáliment

lombarda con jamón

LOMBARDA SALTEADA CON JAMÓN

Ingredientes: (para 4 personas):

  • 1kg de lombarda.
  • 4 dientes de ajo
  • 100gr de jamón
  • 3 cucharadas AOVE
  • Vinagre añejo de Jerez
  • Sal

Elaboración:

  • Dificultad: Fácil
  • Tiempo: 30 minutos

Quitamos la primera hoja de la lombarda. Luego la cortamos en juliana.

La ponemos a cocer en olla rápida unos 15 minutos.

A continuación la dejamos en un escurridor para eliminar todo el agua.

Cortamos los ajos en láminas y los doramos en una cacerola con las tres cucharadas de aceite AOVE.

Cuando empiecen a dorarse los ajos, añadiremos el jamón cortado en taquitos pequeños. Retiramos del fuego.

En el mismo aceite que hemos rehogado los ajos y el jamón, rehogamos ahora la lombarda. Añadimos sal y el vinagre al gusto.

Emplatamos la lombarda con los ajos y el jamón por encima.

CONSEJO NUTRICIONAL: LOMBARDA

La col lombarda es una planta de la familia de las crucíferas. Es fuente natural de nutrientes: proteínas, hidratos de carbono y fibra, aportando 27 kcal/100gr. Es especialmente rica en vitamina C y folatos además de vitaminas K, B9 y A. La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo y  beneficiosa para nuestra vista, piel, oído y aparato respiratorio. Además, la alta cantidad de vitamina C de esta verdura puede ayudarnos a reducir los síntomas del resfriado y a combatir enfermedades como el estreñimiento y el hipertiroidismo. También es recomendable durante la menopausia ya que ayuda a reducir los sofocos. Los folatos contribuyen a la formación normal de las células sanguíneas. Aporta igualmente cantidades considerables de minerales como potasio, calcio, fósforo.

La historia señala que los egipcios ya la cultivaban 2500 años antes de Cristo. Los romanos la utilizaron como alimento, pero también como medicina. En la Edad Media esta hortaliza fue considerada como «el médico de los pobres» por su contenido en vitaminas, sales minerales y azufre.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista. Educáliment

alcachofas con pipirrana

ALCACHOFAS CON PIPIRRANA RELLENAS DE ATUN ESCABECHADO

Ingredientes: (para 2 personas)

  • 6 alcachofas
  • 1 pimiento verde
  • ½ pimiento rojo
  • ½ tomate
  • 1 cebolleta
  • 2 latas de atún en escabeche
  • 2 cucharadas de AOVE
  • Vinagre
  • Sal
  • Limón
  • 1 cucharada de harina

Elaboración:

  • Dificultad: fácil
  • Tiempo: 30 minutos.

Comenzamos limpiando las alcachofas, quitando las hojas más duras de fuera y dejando sólo el corazón y el tallo. Le cortamos las puntas y las frotamos con limón para que no se oxiden. Ponemos abundante agua a hervir con una cucharada de harina, un poco de sal y una rodaja de limón. Las cocemos durante unos 20 minutos. Las escurrimos y ponemos a enfriar en el frigorífico.

Aparte, picaremos los pimientos, la cebolleta y el tomate; a cuadrados, lo más pequeños posibles. Ponemos en un recipiente y aliñamos con el AOVE, vinagre al gusto y la sal.

Terminaremos este plato rellenando las alcachofas con el atún en escabeche previamente escurrido y cubrimos con la pipirrana.

CONSEJO NUTRICIONAL: ALCACHOFA

Como todas las verduras su componente mayoritario es el agua seguido de los hidratos de carbono. Hay que destacar que es muy rica en fibra; en concreto, la inulina, que ayuda a rebajar los niveles de azúcar en sangre, por lo que resulta ideal para personas diabéticas. Contiene además cinarina, sustancia  encargada de aumentar la secreción biliar y que favorece la digestión de las grasas. La alcachofa ayuda a eliminar toxinas, especialmente ácido úrico, y consigue evitar la retención de líquidos.  Posee fitoesteroles, que contribuyen a controlar los niveles de colesterol en sangre. Cuenta con flavonoides, que protegen contra las enfermedades cardíacas y favorecen la acción antioxidante.

Cabe destacar que la alcachofa es una excelente fuente de potasio, fósforo, hierro y magnesio. Entre las vitaminas destaca la presencia de Tiamina, vitamina B6 y C.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista-nutricionista Educaliment

receta col

COL DE MILÁN AL AJOARRIERO

Ingredientes:(para 4 personas)

  • 1 col de Milán grande
  • 6 dientes de ajo
  • 4 cucharadas de pimentón ahumado
  • 4 cucharadas de AOVE
  • 100cc de vinagre añejo de Jerez         
  • Sal
  • Pan tostado

Elaboración:

  • Dificultad: fácil
  • Tiempo: 60 minutos

Empezamos cortando la col en tiras muy finas. Pelamos los ajos, los cortamos en láminas y en una olla alta ponemos a calentar el aceite donde doraremos un poco los ajos. Cuando estén, retiramos la olla del fuego y añadimos el pimentón ahumado. Damos unas vueltas y añadimos la col cortada en juliana. Volvemos a poner al fuego a baja temperatura e incorporamos el vinagre y la sal al gusto. Dejamos que vaya cocinándose, muy poco a poco, en su propio jugo unos 40 minutos. Cuando esté tierna servimos acompañada de unas tostas de pan.

RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL: COL DE MILÁN

La col de Milán se caracteriza por la gran cantidad de minerales y oligoelementos que posee. El agua ocupa aproximadamente un 90% de su composición total. 100g de col de Milán aportan unas 27 kilocalorías de energía; presentadas fundamentalmente en forma de carbohidrato. Los hidratos de carbono en su mayoría están constituidos por fibra dietética más que por azúcares, lo cual le confiere la capacidad adelgazante que caracteriza esta planta.

Contiene ácido fólico, y vitaminas como la vitamina C, B6, B1 y B3. Entre los minerales que la componen destaca  el hierro por su alto contenido; lo que hacen de la col de Milán un excelente alimento en situaciones de enfermedades como la anemia. También encontramos calcio, magnesio, manganeso, fósforo y zinc entre otros.

Todo ello le confiere a esta hortaliza gran capacidad para el mantenimiento de las condiciones inmunológicas así como cierto poder antioxidante que le proporciona al organismo una protección contra la oxidación producida por los radicales libres a la célula; lo cual puede prevenir, a largo plazo, enfermedades degenerativas como el cáncer.

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista.nutricionista Educaliment

Corazones de alcachofas rellenos de brandada de bacalao

Ingredientes: (para 4 personas)
– 12 alcachofas
– 300gr de bacalao desmigado
– 2 patatas medianas
– 100cc de AOVE
– 3 dientes de ajo grandes
– 2 patatas medianas
– Salsa de tomate
– 1 cucharada de harina
– Sal
– Limón

Elaboración:
– Dificultad: media
– Tiempo: 45 minutos
Comenzamos. Limpiamos las alcachofas, quitando las hojas más duras de fuera y dejando sólo el corazón. Le cortamos las puntas y las frotamos con limón para que no se oxiden. Ponemos abundante agua a hervir con una cucharada de harina, un poco de sal y una rodaja de limón. Las cocemos durante unos 20 minutos. Las escurrimos y ponemos a enfriar en el frigorífico.
Por otro lado pondremos a cocer las patatas con piel, durante unos 20 minutos hasta que estén tiernas.

Mientras se prepara la brandada de bacalao. Para ello confitamos los dientes de ajo en el AOVE, a temperatura muy baja para que no lleguen a dorarse durante unos 10 minutos. . Cuando estén lo retiramos del fuego y añadimos el bacalao desmigado y esperamos a que enfríe. Cuando hayamos cocido las patatas las dejamos enfriar un poco y pelamos. A continuación, ponemos en un recipiente alto el bacalao, los ajos y el aceite junto con las patatas y con un robot de cocina o batidora lo trituramos. Debe quedar un puré muy cremoso.

Finalizamos el plato rellenando las alcachofas con la brandada y las ponemos a gratinar en el horno durante cinco minutos. Para el montaje, ponemos salsa de tomate caliente como base del plato.

CONSEJO NUTRICIONAL: ALCACHOFA
Como todas las verduras su componente mayoritario es el agua seguido de los hidratos de carbono. Hay que destacar que es muy rica en fibra en concreto la inulina, que ayuda a rebajar los niveles de azúcar en sangre, por lo que resulta ideal para personas diabética. Contiene además cinarina, sustancia  encargada de aumentar la secreción biliar y que favorece la digestión de las grasas. La alcachofa ayuda a eliminar toxinas, especialmente ácido úrico, y consigue evitar la retención de líquidos.  Posee fitoesteroles, que contribuyen a controlar los niveles de colesterol en sangre. Cuenta con flavonoides, que protegen contra las enfermedades cardíacas y favorecen la acción antioxidante.

Cabe destacar que la alcachofa es una excelente fuente de potasio, fósforo, hierro y magnesio. Entre las vitaminas destaca la presencia de Tiamina, vitamina B6 y C. Son muy fáciles de preparar y dan mucho juego en la cocina. Hay un sinfín de recetas deliciosas tanto con la alcachofa de ingrediente principal, como de acompañante. ¡Anímate a probarlas!

Receta elaborada por Anabel Moreno Fuentes, dietista.nutricionista Educaliment